Fem 20-minutters tredemølleøkter-SheKnows

Standard tredemølleøkter er så kjedelige: Du går på, starter maskinen og går til det er på tide å stoppe. Du kan like godt være en gerbil på et hjul. Ikke fall i dreadmill -fellen! Prøv en rask 20-minutters rutine som holder deg aktiv, interessert og i toppform.

Relatert historie. 8 tips for Løping Trygt ute om sommeren

Ved å legge til intervaller, stigninger og styrkeøvelser i tredemølleøkten, flyr du gjennom din 20-minutters rutine og er fortsatt klar for mer!

Det er ingen bedre måte å få en tonet nedre halvdel enn å konsekvent løpe på en skråning. Denne treningen får bena og lungene til å brenne når du øker din totale kondisjon.

Du vil trenge:

• Tredemølle

Trene:

1. 0: 00-5: 00: Begynn å gå eller jogge på en RPE 5, øk gradvis stigningen (uten å øke hastigheten), slik at du ved slutten av de første fem minuttene er på en RPE 6.
click fraud protection
2. 5: 01-7: 00: Øk hastigheten mens du opprettholder stigningen, og arbeid på en RPE 7.
3. 7: 01-9: 00: Øk stigningen og oppretthold hastigheten ved å jobbe med RPE 8.
4. 9: 01-12: 00: Reduser farten, men behold stigningen ved å jobbe på en RPE 7.
5. 12: 01-15: 00: Øk farten, og øk stigningen hvis du kan. Dette er dine siste tre minutter med hardt arbeid, så press på det! Prøv å jobbe opp til en RPE 9.
6. 15: 01-20: 00: Reduser hastigheten gradvis, og reduser deretter gradvis stigningen. I det siste minuttet av rutinen bør du være tilbake til en RPE 4 eller 5.

Tabata er en form for høyintensiv intervalltrening som bare varer i fire minutter. True Tabata -rutiner inneholder åtte runder med 20 sekunders arbeid etterfulgt av 10 sekunders hvile, alt utført med høyest mulig intensitet. Det fine med å inkludere Tabata i en 20-minutters tredemølle-rutine er at du får en morder-trening bufret av den perfekte oppvarmingen og nedkjøling.

Du vil trenge:

• Tredemølle
• Hoppetau
• Sett med manualer

Trene:

1. 0: 00-8: 00: Gå eller jog på tredemøllen, og øk farten gradvis slik at du starter på en RPE 4 og slutter på en RPE 6.
2. 8: 01-8: 20: Hopp tau så fort du kan.
3. 8: 21-8: 30: Hvile.
4. 8: 31-8: 50: Utfør så mange knebøyhopp som du kan, så fort du kan (samtidig som du beholder god form).
5. 8: 51-9: 00: Hvile.
6. 9: 01-9: 20: Utfør så mange armhevinger du kan, så fort du kan.
7. 9: 21-9: 30: Hvile.
8. 9: 31-9: 50: Utfør så mange plankerader du kan, så fort du kan, vekslende fra side til side.
9. 9: 51-10: 00: Hvile.
10. 10: 01-12: 00: Gjenta trinn 2 til 9.
11. 12: 01-20: 00: Gå eller jog på tredemøllen, arbeid på en RPE 6.

Tabata øvelsesopplæring:

• Hoppetau (bildet vises ikke): Bruk et 9- eller 10-fots hoppetau for å utføre så mange 2-fots hopp som du kan.
  

Knebøyhopp: Senk deg ned i en full huk, og eksplodere deretter oppover mens du svinger armene opp over hodet. Land med knærne litt bøyd, og beveg deg rett inn i et nytt huk.

Dytt opp: Bruk tredemøllens sideskinner og utfør et vinklet, bredt grep. Påminnelse: tredemøllen skal være av!

Plankrekke: Balanse i en plankeposisjon mens du tar tak i en hantel i hver hånd. Flytt vekten litt til den ene siden og dra en hantel oppover mot overkroppen. Sett det tilbake på gulvet og gjenta på motsatt side.

Du kan gjøre mer enn bare å gå eller jogge på en tredemølle. Ved å senke beltet og utføre sporøvelser på maskinen kan du faktisk øke smidigheten og hastigheten. Bare vær sikker på å henge på skinnene de første gangene du prøver disse trekkene.

Du vil trenge:

• Tredemølle

Trene:

1. 0: 00-5: 00: Gå eller jog på tredemøllen, og øk farten gradvis slik at du starter med en 4 RPE og slutter på en 6.
2. 5: 01-5: 30: Senk tredemøllen ned til laveste hastighet og utfør høye knær så fort du kan.
3. 5: 31-6: 00: Gjør rumpespark så fort du kan, og hold tredemøllehastigheten på sitt laveste tempo.
4. 6: 01-6: 30: Utfør lunges mens du går på tredemøllen i sin sakte, eller nesten sakte, hastighet. Hold på rekkverket for å opprettholde balansen.
5. 6: 31-7: 00: Utfør sidegående knebøy på tredemøllen i sin laveste hastighet, og sørg for å holde knærne og tærne på linje.
6. 7: 01-7: 30: Gå eller jogge bakover på tredemøllen i sin sakte, eller nesten sakte, hastighet.
7. 7: 31-12: 30: Gå eller løp på tredemøllen og press deg til 8 RPE.
8. 12: 31-15: 00: Gjenta trinn 2 til 6, snu til motsatt side når du utfører squats på gåsiden.
9. 15: 01-20: 00: Jogg på tredemøllen i et behagelig tempo, med sikte på en 6 RPE.

Treningsøvelse:

Høye knær: Trekk knærne så høyt opp du kan, beveg deg så raskt du kan mens du jogger på plass.

Butt sparker: Løft knærne foran kroppen og trekk foten til rumpa, i stedet for å strekke kneet under hoftene mens du sparker foten oppover til rumpa. Det er nesten mer en høy kneøvelse med et ekstra rumpespark.

Løpebånd utfall: Utfør et gående utfall mens tredemøllen beveger seg sakte. Sørg for å holde overkroppen oppreist og bidra til å opprettholde balansen ved å bruke rekkverkene for å stabilisere deg selv.

Walking side squat: Gatekanten på siden vil åpne hoftene og tvinge deg til å bruke dine indre og ytre lår mens du jobber i et nytt bevegelsesplan. Vær forsiktig med å holde knærne og tærne på linje når du utfører hvert knebøy, og griper om rekkverkene for balanse. Vær oppmerksom på at kroppens vinkler vil bevege seg når tredemøllebeltet roterer, så tenk alltid på leddets posisjon.

Bakovergå eller jogge: Hold tredemøllen i sitt laveste tempo, snu og gå eller jogge bakover på beltet. Dette vil tvinge deg til å engasjere hamstrings mer og kan til og med lindre smerter i rygg og kne over tid. Bare vær forsiktig, og ikke vær redd for å ta tak i sideskinnene for balanse.

Underkroppen din får all kjærligheten mens du trener på en tredemølle, så det er bare fornuftig å legge til noen øvelser i overkroppen for å styrke en 20-minutters rutine.

Du vil trenge:

• Tredemølle
• Sett med manualer

Trene:

1. 0: 00-4: 00: Gå eller jogge i et behagelig tempo, og øk gradvis intensiteten din fra en RPE 4 til en RPE 6.
2. 4: 01-5: 00: Dumbbell brystpress.
3. 5: 01-6: 00: Bent-over dumbbell row.
4. 6: 01-7: 00: Triceps-tilbakeslag.
5. 7: 01-8: 00: Kjør på tredemøllen på en RPE 8.
6. 8: 01-16: 00: Gjenta trinn 2 til 5 to ganger til.
7. 16: 01-20: 00: Gå eller jog på tredemøllen, og reduser RPE gradvis fra 6 til 4.

Treningsopplæring:

Dumbbell brystpress: Med tredemøllen slått av, bruk dekk som en benk og utfør en dumbbell brystpress. Start med albuene bøyd i en 90-graders vinkel, og trykk deretter manualene opp og mot hverandre slik at armene strekkes rett over brystet.

Plankrekke: Start i en pushup -posisjon med en hantel i hver hånd. Flytt vekten litt til den ene siden og bruk ryggmuskulaturen til å trekke den ene armen opp, og trekk hantelen inn til siden. Senk dumbbell til gulvet og gjenta på motsatt side. Hold ryggen flat og rett gjennom hele øvelsen.

Triceps kickback: Med tredemøllen av, bruk beltet som en benk, balanser høyre håndflate og kne på tredemøllen, og forleng venstre fot bak deg for balanse. Start med å holde en hantel i venstre hånd med overarmen flush til siden og albuen i 90 graders vinkel. Hold overarmen stødig og strekk ut albuen, trykk håndvakten bakover mot hoftene. Gjenta i 30 sekunder på den ene siden før du bytter til motsatt side.

For en trening som vil sprenge kalorier og la deg føle deg brukt, kan du prøve en treningsrutine for hele kroppen som inneholder intervaller med høy intensitet og styrkeøvelser for hele kroppen. Du vil bruke tredemøllen til alt fra spurter til splittede knebøy når du går gjennom denne rutinen.

Du vil trenge:

• Tredemølle
• Motstandsband
• Medisinskule eller hantel

Trene:

1. 0: 00-3: 00: Gå eller løp tredemølle-øk intensiteten gradvis fra 4 til 6 RPE.
2. 3: 01-3: 30: Splitt knebøy med høyre fot på tredemølle, hold en medisinskule eller hantel.
3. 3: 31-4: 30: Motstandsbandrekke.
4. 4: 31-5: 00: Del knebøy med venstre fot på tredemølle, hold en medisinball eller hantel.
5. 5: 01-6: 00: Gå eller løp på tredemølle ved RPE 7.
6. 6: 01-7: 00 Gå eller løp på tredemølle ved RPE 8.
7. 7: 01-7: 30: Ettbenet utfall, høyre fot på tredemølle.
8. 7: 31-8: 00: Enbeint utfall, venstre fot på tredemølle.
9. 8: 01-9: 00: V-sit sykkel på tredemølle.
10. 9: 01-10: 00: Gå eller løp på tredemølle ved RPE 8.
11. 10: 01-11: 00: Gå eller løp på tredemølle ved RPE 7.
12. 11: 01-12: 00: Løpemaskin push-up.
13. 12: 01-12: 30: Motstandsbånd skulderpress.
14. 12: 31-13: 00: Motstandsbånd overhead triceps forlengelse.
15. 13: 01-14: 00: Gå eller løp på tredemølle ved RPE 9.
16. 14: 01-15: 00: Gå eller løp på tredemølle på RPE 5.
17. 15: 01-15: 30: Enbeint bro, venstre fot på tredemølle.
18. 15: 31-16: 00: Enbeint bro, høyre fot på tredemølle.
19. 16: 01-17: 00: Motstandsbandrekke.
20. 17: 01-20: 00: Gå eller løp tredemølle-start på RPE 7 og reduser gradvis intensiteten til RPE 4.

Flere treningsrutiner

Slank uten treningsstudio: hjemmetreningen med 10 trekk
Treningen beveger seg med babyen på slep
Slik: Enkle lekeplassøkter