Det er lett å bli sittende fast i et spor når det gjelder hjemmebaserte kardiobevegelser. Det er hoppeknuter, burpees, løping på tredemølle og... hva annet, akkurat?
Vel, det er flere alternativer enn du kanskje tror, men de fleste kardiovarianter er ikke annet enn enkle tilpasninger av de velprøvde og praktiske øvelsene. Ved å legge til et utstyr eller justere kroppens posisjon under en hoppeknekk, kan du engasjere flere muskelgrupper, øke pulsen og se resultatene raskere.
1. Gå ut av hoppeknektene
Hvis du har en skade i underkroppen eller hopping forverrer leddene dine, er hopp ut jekken et utmerket alternativ med lavere effekt. Når du svinger armene over hodet, går du ett ben ut sidelengs. Ta armene og benet tilbake til midten, og gjenta deretter på motsatt side.
2. Brystpressekontakter
Arbeid overkroppen og underkroppen med brystpressen. Vikle et motstandsbånd rundt skuldrene, grip det i hver hånd med håndflatene vendt fremover. Med føttene sammen, press hoftene tilbake og bøy knærne for å senke ned i en mini -knebøy. Når du hopper beina ut bredt, presser du håndflatene fremover og strekker motstandsbåndet i en brystpress.
3. Raske kontakter
Målet med raske knekter er å gjøre kroppen liten og kompakt, for deretter å bevege seg så fort du kan mens du utfører hoppejakken. Start med føttene sammen, hoftene tilbake og knærne bøyd i en mini -knebøy. Hold torsoen rett, vipp litt fremover, og ta underarmene sammen foran brystet, albuene bøyd til 90 grader. Hold kroppen lav, knær og albuer bøyd, hopp bena ut sidelengs mens du svinger armene ut til siden. Ta dem tilbake til sentrum så raskt du kan.
4. Skulderpressekontakter
Hold en manual eller medisinball på brystet, føttene sammen, knærne litt bøyde. Når du hopper ut beina sidelengs, presser du vekten rett over hodet. Når du hopper føttene sammen igjen, tar du vekten rett ned til startposisjonen.
Mer:16 kardiobevegelser som ikke kjører
5. Frosk knebøy
Start med beina bredere enn skulderbredde fra hverandre, tærne vinklet utover. Sett deg på huk, press hoftene tilbake og bøy knærne, rør fingrene mot gulvet mellom føttene. I en eksplosiv bevegelse, hopper du opp i luften og tar føttene sammen når du når armene ut og opp over hodet og lander i en "blyant" -stilling. Hopp beina tilbake når du senker deg ned i neste knebøy.
6. Cross jacks
Start med å krysse høyre arm over venstre arm, strekke dem foran brystet og krysse høyre ben over venstre ben. Kryss armer og ben ved å hoppe bena ut sidelengs mens du svinger armene langt ut fra skuldrene. Når du bringer alt tilbake til midten igjen, krysser du venstre arm over høyre arm og venstre ben over høyre ben. Fortsett å veksle hvilken arm og ben som krysser foran det andre hvert andre hopp.
7. Tetningsstikk
Start i en "stjerne" -formasjon med armene utstrakt bredt fra skuldrene og beina plassert bredere enn skulderbredde fra hverandre. Hopp beina til å sentrere mens du samtidig svinger armene innover og klapper hendene sammen foran brystet.
Mer:Twerkout, den siste dance cardio -dillen
8. Skijakker
Tenk deg langrenn mens du utfører skikontaktene, men denne gangen svinger armene og bena fremover og bakover i stedet for lateralt. Start med armene på sidene og føttene sammen. Hopp i luften, og land med venstre ben fremover og høyre ben bakover mens du samtidig svinger høyre arm frem og venstre arm bakover. Når du hopper opp i luften igjen, bytter du posisjonen til armene og beina slik at høyre ben lander fremover mens du svinger venstre arm frem og venstre ben og høyre arm lander bakover posisjon.
9. Skrå kontakt
Det krever litt koordinering for å få de skrå kontaktene riktige. Start med føttene sammen og armene strekt ut fra skuldrene med albuene bøyd 90 grader, nesten som om du gir touchdown -signalet. Trekk det ene kneet opp, roter det eksternt fra hoften mens du knuser torsoen til samme side, som om du prøver å berøre albuen mot kneet. Når du setter foten tilbake til bakken, bytter du øyeblikkelig sider og hopper motsatt ben opp og ut mens du knaser til motsatt side.
10. Predator -kontakter
Start med føttene sammen og sett deg på huk, press hoftene tilbake og bøy knærne. Hold ryggen rett, vipp frem fra torso og nå fingrene mot bakken på hver side av føttene. Hold torso i en stabil posisjon og knærne bøyd, hopp bena ut bredt i siden når du feier armene opp og ut sidelengs til sidene. Tenk deg å klemme skulderbladene sammen mens du feier armene ut for å arbeide den bakre halvdelen av kroppen din.
