Vegansk
Veganer avstår helt fra å konsumere animalske produkter. Det betyr: ingen kjøtt, ingen fisk eller sjømat, ingen egg, ingen meieriprodukter - ingenting som er avledet fra et dyr. (Ja, i noen tilfeller betyr det ingen honning også.)
Selv om veganske dietter kan være rike på en rekke næringsstoffer som finnes i grønne grønnsaker og andre grønnsaker, mangler de ofte næringsstoffer som hovedsakelig finnes i animalske kilder. Noen av de vanligste mangel på næringsstoffer knyttet til veganisme inkluderer: vitamin B12, vitamin D, omega-3 fettsyrer, kalsium, sink, jern, protein og jod.
Vitamin B12
Veganer bør være spesielt oppmerksom på vitamin B12, fordi de kan ha mangel på næringsstoff uten å innse det. Ifølge Mayo Clinic, veganske dietter har en tendens til å være høy i folat, et næringsstoff som kan maskere symptomer på vitamin B12 -mangel
til problemet blir alvorlig. Vurder å sjekke med legen din om vitamin B12 -nivåene dine. I tillegg til å konsumere mye vitamin B12-beriket frokostblandinger og produkter, kan det være lurt å ta et vitamin B12-supplement.
Vitamin d
Vitamin D -mangel er vanlig ikke bare blant veganere, men også blant de som ikke får tilstrekkelig sollys og de som ikke spiser nok forsterket mat. Av denne grunn kan det være fornuftig for deg å sjekke inn hos legen din for å sikre at du får i deg nok vitamin D - og vurdere å ta et supplement hvis du ikke er det.
Omega-3 fettsyrer
Siden de fleste biotilgjengelige kildene til omega-3 fettsyrer er dyrebaserte, kan det være verdt å snakke med legen din om å ta kosttilskudd for å sikre at du får i deg nok essensielle fettsyrer.
Kalsium
Kalsium er hovedsakelig funnet i meieriprodukter. Men andre NIH-anbefalte kilder inkluderer: visse typer fisk, tofu laget med kalsiumsulfat, grønne grønne grønnsaker og visse typer brød.
Selv om det er mulig for veganere å oppfylle NIHs anbefalte daglige inntak fra grønnsaker, brød og tofu alene, kan det være utfordrende å gjøre det. Det kan være verdt å snakke med legen din for å sikre at du bruker nok kalsium hver dag - og hvis du vurderer et kalsiumtilskudd.
Sink
Selv om sink finnes hovedsakelig i kjøtt og sjømat, NIH anbefaler en rekke plantebaserte kilder til mineralet, som er tillatt i veganske dietter. Disse inkluderer: forsterket frokostblanding, noen belgfrukter, noen nøtter og noen frø. Hvis kostholdet ditt er rikt nok på disse matvarene, er det mulig at du får nok sink. Likevel kan det være verdt å snakke med legen din for å sikre at du er det - og ta et supplement hvis du ikke er det.
Jern
Jern finnes i en rekke plantebaserte kilder. Faktisk florerer plantebaserte kilder på NIHs anbefalte kilder til jernliste. Imidlertid fordi jern er mindre biotilgjengelig i plantebaserte kilder enn det er i dyrebaserte kilder, anbefalt jerninntak for vegetarianere og veganere er nesten det dobbelte av det som anbefales for ikke-vegetarianere og ikke-veganere. Og Mayo Clinic anbefaler spesielt sammenkobling av jernrike matvarer med vitamin C-rik mat (som jordbær, sitrusfrukter, tomater, kål og brokkoli) for å hjelpe kroppen din til å absorbere næringsstoffet bedre.
Vurder å snakke med legen din for å sikre at du får i deg nok jern - og at du bruker nok vitamin C til å hjelpe kroppen din til å absorbere det jernet. Hvis ikke, kan du vurdere å ta et jern- eller vitamin C -supplement.
Jod
Jod finnes hovedsakelig i fisk og sjømat, noe som betyr at det kan være lite tilbud i et vegansk kosthold. Jodinsuffisiens er også forbundet med en økt risiko for struma hos veganere, spesielt når de er parret med en diett med mye vegansk mat, som korsblomstret grønnsaker og søte poteter, ifølge Mayo Clinic.
Når det er sagt, kan en fjerdedel teskje jodisert salt per dag gi tilstrekkelig jod, ifølge Mayo Clinic. Og hvis du er bekymret for å sørge for at du bruker nok jod, kan du alltid snakke med legen din om å ta et supplement.
