Bovenkant
kont-
beeldhouwen bewegingen
Niets laat jeans er beter uitzien dan een strakke broek. Als je achterwerk een boost nodig heeft, hebben we de primeur voor de beste modelleerbewegingen om toe te voegen aan je trainingsroutine voor een betere kont.
Glute terugslag
Ga voor deze beweging op handen en knieën zitten en plaats een lichte halter achter je rechterknie. Houd je rug en nek plat en in een rechte lijn, en til langzaam je rechtervoet op naar het plafond terwijl je knijpt om de halter op zijn plaats te houden. Probeer je rug niet te krommen of te snel te bewegen om er zeker van te zijn dat de beweging zijn kont-sculptuurwerk doet. Burke zegt dat deze stap in een langzaam en gecontroleerd tempo moet gebeuren. Schakel na 15 herhalingen over naar de andere kant.
Gewogen step-ups
Begin met een bank die minstens 1 voet van de grond is. Plaats met lichte dumbbells in elke hand je rechtervoet op de bank terwijl je je linkervoet op de grond houdt. Houd dumbbells naast je lichaam, druk door je rechterhiel naar de bovenkant van de bank, houd een seconde vast en breng dan je linkerbeen ongeveer 15 cm terug terwijl je in je bilspier knijpt. Ontspan en laat jezelf met controle zakken. Houd je rechterbeen op de bank totdat je 12 herhalingen hebt voltooid en schakel dan over naar het andere been.
"De sleutel is om al je gewicht in je hiel te houden om ervoor te zorgen dat je je op de bilspieren richt om een mooie ronde buit te krijgen", legt Burke uit.
Sumo squat wandelingen
Sta met je voeten in een brede houding en laat je bilspieren zakken zodat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Houd die positie vast en doe dan 12 stappen vooruit en 12 stappen terug, terwijl je zo laag mogelijk blijft en al het gewicht op je hielen houdt. "Dit is een nogal dwaze zet, maar het zal je buit doen branden", zegt Burke. Als je meer een booty-boosting-uitdaging wilt, stelt ze voor om gewichten in je handen te houden terwijl je je sumo squat-wandeling doet. Probeer drie keer heen en weer te gaan.
Liggende balbeenliften
Plaats een grote stabiliteitsbal achter een object dat je kunt vastpakken voor ondersteuning (Burke gebruikt twee zware dumbbells). Ga plat op je buik op de bal liggen en pak je stabiele object naar keuze. Houd het grootste deel van je bovenlichaam op de bal (laat je benen loshangen) en span je kernspieren en bilspieren aan terwijl je je benen begint op te tillen. Houd de benen recht en probeer de vloer niet aan te raken voor 10 herhalingen van liften.
"Deze beweging moet heel langzaam en met een goede vorm worden uitgevoerd", adviseert Burke. "Probeer niet te hyperstrekken en over je rug te buigen om je benen omhoog te krijgen. Laat je buit het werk doen.”
Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd *
