De enige 6 beeldhouwbewegingen die je nodig hebt voor een warm lichaam - SheKnows

Ben je vastgelopen over welke krachttrainingsoefeningen je de beste - en - snelste resultaten zullen opleveren? We helpen je om je arsenaal aan bewegingen die je moet doen te verkleinen, en je zult blij zijn te weten dat we onze lijst hebben gestroomlijnd tot slechts zes.

Verwant verhaal. 8 mogelijke redenen waarom u gewrichtspijn heeft

We vroegen Franci Cohen, personal trainer, voedingsdeskundige en inspanningsfysioloog, om haar keuzes voor een aantal mega-sculpting-bewegingen om je in vorm te krijgen voor de lente.

Begin in een plankpositie met je handen direct onder je schouders en je lichaam in een neutrale positie positie, buig je knieën en breng ze één voor één naar je borst, zonder je voet aan te raken vloer. Doe er zoveel als je kunt in één minuut. "Deze oefening daagt je rompstabiliteit uit terwijl je tegelijkertijd de buikspieren, borst en rug gebruikt, met een extra cardio-element", legt Cohen uit.

Begin door in de uitvalpositie van een hardloper te staan, met een gewicht of medicijnbal in beide handen (gebruik een zo zwaar gewicht als je prettig vindt). Laat je vallen in een diepe uitval, waarbij je je achterste knie zo dicht mogelijk bij de grond houdt zonder dat deze de grond raakt. Draai het gewicht van de ene heup naar de andere en creëer een grote boogbeweging met je armen. Probeer je buikspieren naar binnen te trekken terwijl je armen omhoog, omlaag en omhoog reiken. Herhaal 30 rotaties aan één kant en wissel dan van been. "Deze beweging richt zich op je bilspieren en dijen", merkt Cohen op. "Je zult zeker een progressieve verbranding voelen als die benen opvlammen."

Begin deze staand, met je linkerhand op een muur rustend voor balans en je rechterschouder naar een spiegel gericht. Til je rechterknie op zodat deze gelijk is met je rechterheup. Draai je knie zodat deze naar de muur is gericht en je rechtervoet nu naar de spiegel gericht is, waardoor een rechte hoek op je knie ontstaat. Voer zwevende side-kicks uit door uw knie naar de muur te brengen en vervolgens met een gebogen voet naar de spiegel te schoppen. Zodra je 30 hebt voltooid, stop je met schoppen en begin je je rechterknie naar de grond te draaien en vervolgens 30 keer naar het plafond. "Vergeet niet dat het rechterbeen in de lucht hangt en de vloer niet raakt tijdens de duur van de gezamenlijke oefeningen", voegt Cohen toe. "Zowel de heupabductoren als de buitenste dijen en bilspieren zullen in de loop van de tijd een verbazingwekkende toon en definitie ontwikkelen met deze tweedelige oefening."

Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op een stabiele stoel of bank zoals u zou doen voor triceps-dips. Houd je benen licht gebogen, voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar direct onder je knieën. Strek je armen en houd een lichte buiging (ongeveer vijf graden) in je ellebogen om altijd spanning op je triceps en van je ellebooggewrichten te houden. Buig voorzichtig naar je ellebogen en laat je bovenlichaam naar de grond zakken totdat je armen in een hoek van ongeveer 90 graden staan. Zorg ervoor dat u uw rug rechtop houdt en dicht bij de bank. Onderaan de beweging druk je langzaam af met je handen en duw je jezelf recht omhoog naar de startpositie terwijl je je rechterbeen recht voor je uitstrekt. Herhaal op het linkerbeen. Ga door met dips terwijl je de benen afwisselt totdat je in totaal 40 dips hebt gedaan (20 op elke etappe). "Deze oefening doet wonderen voor de achterkant van de armen, en de toegevoegde beenverlengingen werken ook de buikspieren en benen", zegt Cohen.

Sta met de hielen tegen elkaar, de tenen iets naar buiten en je knieën licht gebogen. Plaats een gewicht in elke hand en houd het voor je heupen met je handpalmen naar voren gericht. Met gestrekte armen hef je je armen op tot schouderhoogte. Lager in een demi-plié, knieën gebogen naar de zijkanten tot 90 graden. Strek je benen om te staan ​​terwijl je de gewichten naar je schouders krult. Strek je armen terwijl je terugkeert naar demi-plie. "Vergeet niet om je binnenste dijen samen te knijpen terwijl je optilt van de plie squat om de binnenkant van de dijen beter aan te sluiten", adviseert Cohen. "Je armen zullen een verhoogd niveau van bicep-uitdaging ervaren vanwege de opgehangen armen."

Gebruik een weerstandsband met handvatten. Houd in elke hand een handvat vast en breng de band naar achteren zodat deze om uw rug ligt. Voer een reeks boksstoten uit, stoot met naar beneden gerichte vuisten en strek uw armen zo krachtig mogelijk uit zonder het ellebooggewricht te blokkeren. "Zorg ervoor dat je een uitdagende hoeveelheid weerstand op de band hebt voordat je begint", benadrukt Cohen. Als de band te los zit, stelt ze voor om deze aan te passen voordat je gaat prikken. "Probeer een continu en ritmisch patroon in je prikken te behouden, zodat de spieren gestaag werken."

Meer fitnesstips

6 Boksoefeningen voor een knock-out lichaam
Fitnessgeheimen voor persoonlijke training om thuis te proberen
Vorm je lichaamstype: peervorm