Iedereen heeft een andere manier om die feelgood, zweterige endorfines binnen te krijgen. Misschien ben je een grote hardloper en krijg je haast van met zonsopgang doordrenkte kilometers met het gezelschap van een goede vriend. Of misschien ben je een toegewijd hete yogi die dol is op niets meer dan een doorweekte Savasana, een designer crop top, met wat akoestische gitaar op de achtergrond. Ongeacht uw go-to training, er is één ding dat onweerlegbaar is: als je die endorfines binnenkrijgt zonder de juiste hoeveelheid tijd te nemen om te rusten en te herstellen, zou ik een grote fout kunnen maken.
"Stress plus rust is gelijk aan groei", vertelt Dan Giordano, DPT, CSCS en mede-oprichter van Bespoke Treatments in New York City, aan SheKnows. “Deze vergelijking kan gelden voor alles wat je wilt laten groeien. Als je je lichaam belast met te veel stress zonder rust, word je vatbaar voor blessures, ziektes, burn-out.”
Toegegeven, verschillende trainingen leggen verschillende hoeveelheden stress op het lichaam. Hier komen we in contact met topexperts voor hun suggesties over wat voor soort herstel het beste past bij vijf verschillende populaire soorten fitness.
Yoga
Intensiteitsmeter: 3 tot 6
Herstel methode: Hydrateren
Yoga kan sterk variëren in intensiteit. Sommige vrouwen leunen op de oude praktijk op een actieve rustdag, waarbij ze strakke spieren strekken die het gevolg kunnen zijn van intensievere fitness zoals Spin of hardlopen. Anderen kiezen ervoor om de hitte echt op te krikken, te leunen in hete poweryoga of andere constant bewegende stromen om hun hartslag te verhogen. Ongeacht je flow-stijl, hydratatie na yoga is een essentiële herstelstrategie.
"Rehydratatie is net zo belangrijk als prehydratatie, omdat ons lichaam voornamelijk uit water bestaat", zegt Bethany Lyons, oprichter van Lyons Den Power Yoga in New York City, vertelt SheKnows. “Als je een zweterige yogales volgt, verlies je water en elektrolyten door deze natuurlijke koeling proces en de gezonde balans van die twee is essentieel om goed functionerende systemen in stand te houden het lichaam. Uitdroging kan leiden tot duizeligheid, verwardheid, duizeligheid en hoofdpijn.”
Een goede vuistregel voor een hydratatiestrategie? Voor elk pond dat je verliest, rehydrateer je met 16 tot 20 ons water, vertelt Tina Marinaccio, MS, RD, CPT van Health Dynamics LLC in Morristown, New Jersey, aan SheKnows.
Rennen
Intensiteitsmeter: 5 tot 8
Herstel methode: Rekken
Er is een drastisch verschil tussen een lichte jog en all-out sprintwerk. In tegenstelling tot yoga legt hardlopen veel meer druk op het lichaam vanwege de impact met de grond. Van hardlopers is bekend dat ze aanhoudende strakheid hebben in de benen en onderrug, die allemaal kunnen worden ondersteund met rekoefeningen van goede kwaliteit.
"Post-run stretching is een geweldige reset na de training", vertelt Rich Velazquez, coach en COO bij Mile High Run Club in New York City, aan SheKnows. "Terwijl we rennen, vestigen we ons in bewegingspatronen die worden bepaald door terrein, traditioneel gedrag (oftewel je bureaubaan) of zelfs algemene vermoeidheid. Om terug te keren naar een neutrale staat, is stretchen zeker aan te raden.”
Dit zal helpen om de fascia (uw belangrijke bindweefsel onder de huid) te verlengen, de mobiliteit van de gewrichten te behouden en het lichaam te decomprimeren. Bovendien zal beweging na het hardlopen de bloedcirculatie stimuleren, wat mogelijke pijn zal verminderen, zegt Velazquez. Zorg ervoor dat alle rekoefeningen vóór de activiteit vloeiend zijn en dat de inspanning na de inspanning statisch of stil is. Houd statische rekoefeningen tussen de 20 en 30 seconden vast om echt in die spieren te komen.
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
Intensiteitsniveau: 7 tot 10
Herstel methode:Bolthouse Farms Protein PLUS Chocolade
Onderzoek laat zien dat de meeste mensen echt genieten van intervaltraining, omdat ze het gevoel hebben dat ze in korte tijd een heel stevige training kunnen krijgen. En het is waar: HIIT-workouts zijn snel, kan het metabolisme aanwakkeren, en cardiovasculaire conditie en uithoudingsvermogen verbeteren. "HIIT bouwt droge spiermassa op en verliest tegelijkertijd vet", zegt Giordano.
"Als je traint, beschadig je je spieren een beetje, je benadrukt ze zo veel als je kunt, en dan kan snel genoeg spierpijn optreden met een vertraagd begin", voegt de trainer eraan toe. Van daaruit zegt hij dat je lichaam zichzelf binnen 48 tot 72 uur begint te herstellen.
Een geweldige manier om het proces te ondersteunen? Tank je lichaam goed bij. Met 30 gram eiwit per 15.2-oz. fles, Bolthouse Farms Protein PLUS Chocolade is een geweldige greep om je spieren de TLC te geven waar ze echt naar hunkeren. De fles prijst ook 70 procent van je dagelijkse aanbevolen waarde voor calcium, 35 procent van je foliumzuur en 45 procent van je vitamine D, evenals 21 vitamines en mineralen, waaronder essentiële B's.
Pilates
Intensiteitsniveau: 6 tot 8
Herstel methode: Foam rollen
Pilates is een low-impact oefening die een grote nadruk legt op spierversterking en tegelijkertijd de flexibiliteit en uitlijning verbetert, en kan worden gedaan op een mat of de reformer. Acht weken Pilateslessen kunnen de flexibiliteit, het evenwicht en het uithoudingsvermogen van de buik verbeteren, volgens The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. En hoewel je HIIT-intervallen niet verplettert met squat-sprongen of burpees, zullen de kleine bewegingen die erbij komen kijken je de volgende dag waarschijnlijk super pijnlijk maken. Dat is waar de schuimroller binnenkomt.
"Schuimrollen kan de spierflexibiliteit vergroten, wat betekent dat u uw trainingen efficiënter en met een betere vorm kunt uitvoeren", Caitlin Krause, Instructeur bij SLT en brancard bij Uitrekken*d, vertelt SheKnows. “Bij Pilates is vorm alles. Een goede vorm beschermt je niet alleen tegen blessures, maar stelt je ook in staat om het meeste uit je tijd te halen door de kwaliteit van elke oefening die je doet te verbeteren.”
Schuimrollen helpt bij het doorbreken van spierverklevingen of knopen, en normaliseert ook de bloedtoevoer naar de spier. Het vrijgeven van deze triggerpoints helpt om de juiste bewegingspatronen te herstellen en de prestaties te verbeteren, zegt Krause.
Draaien
Intensiteitsniveau: 7 tot 10
Herstel methode: Een bad nemen
Een spin-klasse is de perfecte gelegenheid om de buitenwereld af te stemmen, de muziek aan te zwengelen en gewoon te rijden. Met al dat duwen en trekken van de pedalen, krijg je een geweldige cardiotraining en bouw je ook essentiële kracht op. Nadat u uit het zadel bent gekomen, kan een bad een geweldige manier zijn om te ontspannen en te herstellen. "Een warm bad na de training voelt geweldig", vertelt Jamey Powell, instructeur bij SWERVE Fitness in New York City, aan SheKnows. "Warmte kan helpen de bloedstroom in het lichaam te reguleren en zacht weefsel los te maken."
Wat betreft actuele zalven en bad-add-ons, zegt Powell dat ze met een korreltje (epsom) zout moeten worden genomen. De huid is een behoorlijk taaie barrière om door het ontwerp te komen, dus de legitimiteit van producten zoals magnesiumzouten en mentholbalsems is twijfelachtig. Dat gezegd hebbende, een beetje placebo-effect heeft nooit iemand kwaad gedaan.
De vangst: baden zijn een vrij kortetermijnoplossing als het gaat om spierverlichting (ervan uitgaande dat je gemiddeld slechts ongeveer 15 minuten in een bad bent). Afwisselend tussen een warm en koud bad kan een positiever effect hebben op de hersteltijd, volgens Frans onderzoek.
Dit bericht is gemaakt door SheKnows voor Bolthouse Farms.
