Beenoefeningen die je kunt doen vanuit je bureaustoel – SheKnows

Zittende bureaubanen kunnen de pits zijn, maar dat betekent niet dat je geen haat-liefdeverhouding met je bureaustoel kunt ontwikkelen. Laat uw werkstoel voor u werken door er uw eigen persoonlijke oefenmachine van te maken. Met niets meer dan een oefenband en een stapel boeken, kun je je benen strakker maken en strakker maken, zodat ze er geweldig uitzien met je pumps en kokerrok.

Verwant verhaal. Evenwichtsoefeningen zijn de cruciale soort trainingen die u misschien overslaat

Voer deze oefeningen in een snel circuit uit of concentreer u een paar minuten per uur op een enkele oefening. Het doel is om uw bloed te laten pompen, ondanks uw lange werkdagen.

Squat kranen

Geef je onderste helft een wake-up call met een reeks squat-taps. Als je een circuit uitvoert, doe dan 30 squat-tikjes voordat je naar de volgende oefening gaat; doe anders gewoon zoveel mogelijk squats voordat je benen in gelei veranderen.

1. Ga op de rand van uw bureaustoel zitten, met uw voeten plat op de grond, op heupafstand van elkaar, uw knieën en heupen in een hoek van 90 graden.
click fraud protection
2. Druk door je hielen en duw omhoog om te staan, waarbij je je voeten de hele tijd plat op de grond houdt.
3. Kantel je heupen naar achteren en buig je knieën, terwijl je jezelf naar de stoel laat zakken.
4. Net nadat uw dijen op de zitting van de stoel hebben getikt, drukt u uzelf onmiddellijk terug om te gaan staan.

Evenwichtige uitval op één been

Als je een rollende, draaibare stoel hebt, is deze bijzonder uitdagend. Reik uit en plaats je hand op een bureau of muur voor balans als je die nodig hebt. Voer 10 lunges uit op elk been wanneer u een circuit doet, of voer er gewoon zoveel mogelijk per been uit als u zich op één oefening tegelijk concentreert.

1. Ga ongeveer 60 cm voor uw bureaustoel staan, uw voeten op heupafstand van elkaar.
2. Til een voet van de grond en strek je been achter je uit, waarbij je de bovenkant van je voet op de zitting van de stoel plaatst.
3. Houd je romp rechtop en lang, buig beide knieën en laat je achterste knie naar de grond zakken totdat je voorste knie een hoek van 90 graden vormt.
4. Keer de beweging om en druk jezelf weer rechtop.

Heupextensie

Span je achterste aan met een heupextensie-oefening. Het is misschien een beetje onhandig om in een hokje te doen, maar als je een kantoor hebt met een deur, sluit jezelf dan een paar minuten op en ga aan het werk! Voer 12 extensies per been uit wanneer u een circuit doet, of voer ze uit tot u uitgeput bent wanneer u één oefening tegelijk doet.

1. Kniel in de zitting van je stoel zodat je met je gezicht naar de rugleuning van de stoel kijkt. Plaats uw handen lichtjes op de bovenkant van de rugleuning van de stoel voor evenwicht.
2. Strek een been achter je uit, zodat je knie en heup volledig gestrekt zijn, niet meer in evenwicht op de stoel. Kantel je romp iets naar voren zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je hoofd naar de hiel van je gestrekte been.
3. Vanuit deze positie, terwijl je je bovenlichaam stabiel houdt, druk je je gestrekte been zo hoog als je kunt achter je. Houd een enkele telling vast en laat je been dan weer zakken naar het startpunt.

Been extensie

Trek je oefenband uit je tas en knoop hem om de basis van je bureaustoel, zodat je je quads kunt versterken terwijl je zit. Doe 15 herhalingen per been bij het doen van een circuit, of voer ze uit tot uitputting wanneer je je concentreert op een enkele oefening.

1. Bind de oefenband in een kleine lus om de basis van uw stoel.
2. Ga in het midden van je stoel zitten met je voeten plat op de grond, je heupen en knieën gebogen in een hoek van 90 graden, je romp recht en lang.
3. Haak de oefenband om de onderkant van een van je schoenen (veel gemakkelijker als je hakken draagt!) en til je hiel van de vloer.
4. Houd je lichaam anders stil, strek je knie en druk tegen de weerstand van de band.
5. Laat je been naar achteren zakken om te beginnen.

Zittende kuitverhoging

Al die referentiehandleidingen en notitieboekjes op kantoor zijn de beste vrienden van uw kalveren! Stapel ze op je schoot terwijl je in je stoel zit, en gebruik dan hun weerstand terwijl je een eenvoudige kuitverhoging uitvoert. Je kunt dit zelfs doen tijdens het beantwoorden van e-mails of aan de telefoon. Streef als onderdeel van je circuit naar 30 calf raises; als je een enkele oefening doet, voer ze dan uit tot uitputting.

1. Ga naar de voorkant van uw bureaustoel zitten met uw voeten plat op de grond, op heupafstand van elkaar, uw romp rechtop en lang. Stapel zoveel boeken als je kunt op de voorkant van je dijen.
2. Plaats je handpalmen op de boeken en druk ze naar beneden, waarbij je je eigen armen als extra weerstand gebruikt.
3. Druk door de ballen van je voeten, til je hielen van de grond en til zo hoog op je tenen als je kunt.
4. Laat je hielen terug naar de vloer zakken.

Meer gezond leven

Beginnerstrainingen om je van sporten te houden
5 Dingen om op te focussen behalve de schaal
Foamroller oefening beweegt