Ben je nog steeds 30 minuten cardio aan het trainen op de loopband voordat je door een reeks van bilspieroefeningen, beenliften en bicepskrullen gaat, om vervolgens nog steeds teleurgesteld te zijn door je resultaten?
Daar heeft niemand tijd voor!
Sla de slog van de sportschool over en verhoog je metabolisme met deze zes eenvoudige oefeningen. Voer elke beweging een minuut uit en ga onmiddellijk naar de volgende oefening. Rust twee minuten nadat je de eerste ronde hebt voltooid en herhaal het circuit dan nog twee keer. In minder dan 25 minuten voel je je sterk, zelfverzekerd en klaar om de rest van je dag aan te pakken.
1. Push-up burpees
Ga rechtop staan met je voeten op heupafstand van elkaar. Buig neer en plaats je handpalmen op de grond net voor je voeten, direct onder je schouders. Betrek je kern en spring met je voeten terug in een volledige plankpositie en vorm een rechte lijn van top tot teen. Voer een volledige push-up uit (of laat uw knieën op de grond vallen om een aangepaste push-up te doen) door uw ellebogen te buigen en uw borst naar de grond te laten zakken. Druk jezelf terug naar een hoge plank, spring met je voeten terug naar hun startpositie en spring in de lucht, reik met je armen boven je hoofd. Als je landt, zorg er dan voor dat je "zacht" landt op de bal van je voeten, met je knieën en heupen lichtjes gebogen om de impact te helpen absorberen voordat u uw gewicht terugbrengt naar uw hielen om een andere uit te voeren boer.
Ga door met de oefening gedurende 60 seconden.
2. Squatpers
Pak een paar dumbbells en houd er een in elke hand. Plaats uw voeten iets wijder dan de heupafstand van elkaar, de tenen iets naar buiten gericht. Buig je ellebogen en krul de dumbbells tot aan je schouders zodat je handpalmen naar elkaar gericht zijn - dit is de startpositie.
Met je gewicht op je hielen, kantel je je heupen naar achteren en buig je je knieën, waarbij je je achterste naar de grond laat zakken terwijl je hurkt. Zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je tenen zonder voor je tenen uit te strekken. Wanneer je dijen evenwijdig aan de grond zijn, druk je door je hielen en keer je terug naar staan, waarbij je je bilspieren samenknijpt aan de bovenkant van de beweging. Als je eenmaal staat, druk je onmiddellijk je armen recht boven je hoofd en strek je je ellebogen. Keer de beweging voorzichtig om en breng de dumbbells terug naar schouderhoogte.
Ga door met de oefening gedurende 60 seconden.
Meer:Gebruik krachthoudingen om het zelfvertrouwen te vergroten met deze training
3. Kronkelende bergbeklimmers
Begin in een hoge plankpositie op de grond, je handpalmen onder je schouders, je benen gestrekt en je core strak. Til je rechtervoet op van de grond en buig je rechterknie, trek hem omhoog en over je lichaam naar je linkerelleboog terwijl je knarst en je romp draait, waarbij je je buikspieren aanspant. Spring onmiddellijk met je voet terug naar de startpositie terwijl je tegelijkertijd je linkerknie omhoog en over je lichaam naar je rechterelleboog trekt. Ga door met het afwisselen van voeten en voer de kronkelende bergbeklimmer zo snel mogelijk uit.
Ga door met de oefening gedurende 60 seconden.
Volgende:Meer eenvoudige oefeningen
