Ik heb dit ontwikkeld yoga flow toen ik nog maar een "namaste" was om mijn kind tijdens een roadtrip uit het raam te gooien. Ook jij kunt je mentale en fysieke kalmte terugkrijgen door door deze houdingen te stromen.
Voel de hitte
Start deze stroom door je hele lichaam op te warmen met verschillende sets zonnegroeten.
Begin door in berghouding te staan, met je handen langs je lichaam en je ogen dicht. Adem diep door diep in je buik uit te ademen en door je neus in te ademen. Herhaal deze ademhalingsreeks totdat je je ontspannen begint te voelen - ongeveer vijf enorme ademhalingen. Hef je handen boven je hoofd en zak dan in voorwaartse vouw.
Voorwaarts vouwen
Loop met je handen naar voren op de mat totdat je een push-up positie bereikt. Houd een keer diep adem.
Positie omhoog duwen
Duw terug door je schouders totdat je heupen de lucht in steken om de naar beneden gerichte hondpositie te bereiken. Probeer je schouders achter je polsen te bewegen en je nek stil te houden zonder hem te belasten. Werk met je hielen naar de mat als je in staat bent - totdat je het warm hebt, voel je je misschien behoorlijk strak. Houd een ademteug vast.
Naar beneden gerichte hond
Als je kuiten superstrak zijn, probeer dan met de hond te wandelen door afwisselend een buiging in elke knie te maken. Dit zal helpen om je kuit- en beenspieren los te maken. Je kunt dit zo lang blijven doen als je warm wilt voelen.
De hond uitlaten
Ga even terug in je opdrukpositie en laat je dan vallen in de chatarunga-houding. Dit is een lage push-up positie. Zorg ervoor dat je je buit niet in de lucht steekt. Houd deze chatarunga één keer diep adem.
Chatarunga pose
Duw nu terug in een naar boven gerichte hondhouding. Laat je schouders niet zakken - til in plaats daarvan je hoofd op alsof je een schildpad bent die uit zijn schild duwt. Probeer je quads van de grond te tillen en op je voeten te balanceren. Houd een ademteug vast.
Opwaarts gerichte hond pose
Als je klaar bent met de up-dog, ga je weer naar je push-up-positie en draai je je buit weer in de down-dog. Loop met je handen terug naar je voeten, totdat je in een voorwaartse vouw staat. Adem in en doe dan een omgekeerde zwanenduik zodat je weer staat.
Dit is één set. Herhaal deze set drie keer en verhoog elke keer het aantal diepe ademhalingen dat je voor elke pose neemt.
Werk aan je pijnlijke spieren
Als je je zonnegroeten drie keer hebt gedaan, zou je je behoorlijk warm moeten voelen voor diepe rekoefeningen. Zak terug in je down-dog, til een been op naar de lucht en zwaai het door zodat het tussen je handen is in de uitval van een hardloper. Houd drie keer diep adem.
Runner's lunge
Til vervolgens op in een halvemaanvormige uitval. Houd je achterste been zo recht mogelijk en zak weg in je opgevouwen been zodat het in een hoek van 90 graden staat. Hef je handen naar de hemel en houd je armen gestrekt. Houd drie ademhalingen vast.
Halve maan uitval
Varieer nu je houding enigszins door je voet van een puntige teenpositie naar een platvoetpositie te laten vallen. Je bent nu in Warrior One. Houd je heupen zo goed mogelijk naar voren gericht, want het is gemakkelijk om in een zijwaartse houding weg te zinken. Dit zou behoorlijk ongelooflijk moeten aanvoelen voor je vermoeide heupen. Houd drie keer diep adem.
krijger één
Laat je lichaam langzaam naar beneden zakken totdat je linkerarm op je linkerbeen rust. Voel de rek door je rechte been en erken dat je linkerbuikwang op dit punt waarschijnlijk een beetje brandt. Houd deze zijwaartse voorbereidingshouding drie ademhalingen vast.
Zijhoekvoorbereiding
Haal nu je arm van je been en beweeg hem naar de grond. Schiet je tegenovergestelde arm in een rechte lijn naar de lucht. Houd deze zijhoekhouding drie ademhalingen vast.
Zijhoekhouding
Als je avontuurlijk bent en je heup niet op het punt staat te ontploffen, kun je een zijwaartse binding proberen. Reik via je benen naar je hand die op de grond lag en laat je arm uit de lucht vallen tot hij je andere hand achter je rug raakt. Bind je handen samen en open je borst. Houd deze zijwaartse hoek vast voor drie diepe ademhalingen.
Zijhoek bind pose
Heb er wat plezier mee door de paradijsvogel te proberen, als je in staat bent. Dit is een geavanceerde pose en je zou het niet moeten proberen, tenzij je je eerst volledig op je gemak voelt met de bind-pose. Je kunt naar de paradijsvogel gaan door je gestrekte achterste been naar voren op je mat te brengen terwijl je in een binding blijft. Til je gebogen been voorzichtig van de grond en strek je lichaam uit in een staande positie terwijl je vast blijft zitten. Strek nu je been en houd drie ademhalingen vast. Kom uit de pose door je uitgestrekte been voorzichtig op de grond terug te brengen en terug te stappen in de zijhoekbinding.
Paradijsvogel
Je bent klaar met één kant. Strek nu je benen en loop met je handen naar het midden van de mat. Laat je hoofd naar de grond vallen en werk het dicht bij de aarde in straddle pose. Dit zou fantastisch moeten voelen na al dat bilspier- en quad-werk. Houd zo lang vast als je wilt, terwijl je diep ademhaalt.
Straddle fold
Ga naar de andere kant van je lichaam door met je handen naar de andere kant te lopen en weer in de longe van de hardloper te vallen. Herhaal aan de andere kant.
Balans voor mentale helderheid
Je hebt het best goed gehad training door nu, maar je kunt je mentale helderheid verder vergroten door een paar balanshoudingen te oefenen om je flow te beëindigen. Vind jezelf weer in straddle fold, maar buig deze keer je knieën en sta op om te gaan staan. Strek je armen uit in een rechte lijn voor de pose van de zonnegod. Houd drie seconden vast.
zonnegod
Laat nu je ellebogen in je zij vallen en knijp je schouders samen voor de pose van de zonnegodin. Houd drie ademhalingen vast.
Zonnegodin pose
Geef jezelf een kans om te vliegen door de kraaihouding te oefenen. Laat je handen zakken vanuit de zonnegodin om de vloer te bereiken. Beweeg je benen op je armen en til voorzichtig je tenen van de vloer. Houd drie ademhalingen vast. Zijkraai is een beetje lastiger, maar speel ermee door je dij op je gevouwen ellebogen te laten vallen en je tenen van de vloer te halen.
Kraai en zijkraai
Je kunt zo lang als je wilt met de vliegende balanshoudingen spelen, maar als je eenmaal voldoende ontspannen en helder van geest bent, ga je naar een zittende positie. Sluit je ogen en adem diep in om je oefening te beëindigen - en als je lichaam je vertelt dat je extra rekoefeningen nodig hebt, ga je gang en geniet ervan.
Meer over voeding en fitness
Olympiër Kerri Walsh Jennings heeft een zoet gezondheidsgeheim
Afgekeurde afslankfoto van vrouw leidt tot discussie over lichaamsbeeld
Jaarlijkse Dirty Dozen-lijst noemt fruit en groenten met de meeste pesticiden