De beste yogahoudingen voor gewrichtspijn

Meer dan 54 miljoen Amerikaanse volwassenen hebben artritis, waarbij sommige gevallen erger zijn dan andere. Voor degenen die last hebben van gewrichtspijn veroorzaakt door artritis, kan sporten soms uitdagend of zelfs contra-intuïtief lijken. Het draaien en draaien dat daarbij hoort yoga kan lijken alsof het artritis zou verergeren gewrichtspijn, niet helpen. Maar dat kan niet onwaar zijn. Volgens de CDCWanneer mensen die aan artritis lijden deelnemen aan gewrichtsvriendelijke fysieke activiteit, kunnen ze hun artritispijn, functie, stemming en kwaliteit van leven verbeteren.

Verwant verhaal. De 5 beste voedingsmiddelen om je gewrichtspijn te verlichten

Gewrichtsvriendelijke fysieke activiteiten hebben een lage impact, wat betekent dat ze het lichaam minder belasten en het risico op blessures verminderen. Dit kunnen low-impact aerobe activiteiten zijn zoals wandelen, fietsen en zwemmen of spierversterkende oefeningen zoals gewichtheffen, werken met weerstandsbanden en yoga.

Vaak kan het opnemen van yoga in je routine

ontsteking verminderen, die verband houdt met gewrichtspijn veroorzaakt door artritis. Yoga is ook geweldig om te helpen bij het opbouwen van kracht en het verbeteren van het evenwicht, en kan zacht genoeg zijn om regelmatig op te nemen en ervan te genieten in een trainingsroutine. Er zijn veel verschillende soorten yogaen talrijk zachte houdingen en vloeiende sequenties die u kunt uitproberen om te helpen bij gewrichtspijn. Je kunt ook rekwisieten gebruiken, zoals een stoel of yogablok, om je te helpen. Praat natuurlijk specifiek met uw arts over uw gewrichtspijn voordat u yoga of andere oefeningen doet. Als je eenmaal helemaal duidelijk bent, zijn hier onze favoriete yogahoudingen voor gewrichtspijn.

Kindhouding

Spondylitis ankylopoetica (AS) kan soms stijfheid in de onderrug. De houding van het kind is een zachte manier om de onderrug te strekken en een deel van die stijfheid te verlichten. Plaats je knieën op een yogamat en houd de bovenkant van je voeten op de grond. Kniel je borst naar beneden over je benen en plaats je heupen terug op je hielen of voeten. Reik met je armen voor je uit op de grond en voel echt hoe die spieren zich uitstrekken terwijl je in de pose ligt.

Sfinx pose

Ook geweldig voor je onderrug is de sfinxhouding. "Deze pose helpt je om extensie te vinden door de spieren in de onderrug", zegt Samantha Leonetti, een yogabeoefenaar in Philadelphia die studeert voor fysiotherapeut. Ga op je buik liggen met je benen naast elkaar achter je. Plaats je ellebogen voorzichtig onder je schouders, met de onderarmen op de grond. Adem in, til je romp op en ga weg van de vloer. Dit zorgt voor een lichte buiging in je rug, dat is waar je naar op zoek bent.

Cobra Pose

Vanuit de sfinxhouding kun je je uitstrekken in de cobrahouding voor nog meer rek in de onderrug. Druk in de sfinxhouding vanuit je handen omhoog en plaats je handpalmen op de grond voor je schouders. Je armen worden nu gestrekt en je rug is in een diepere buiging voor extra rek.

Open Boek Stretch

De open boek stretch is handig voor het strekken van de schouder- en borstspieren. Ga op je zij liggen en houd je knieën bij elkaar, gebogen in een hoek van 90 graden. Houd je handen bij elkaar, met de armen voor je uitgestrekt. Dit is het "gesloten boek" gedeelte van het stuk. Terwijl u uw knieën bij elkaar houdt, begint u uw handen van elkaar af te openen terwijl u uw bovenarm zo ver mogelijk naar achteren draait. Houd een paar seconden vast en kom dan weer bij elkaar om je boekhouding opnieuw te sluiten. Herhaal dit een paar keer voordat je naar de andere kant gaat.

Ondersteunde vishouding

Leonetti beveelt deze pose aan om de voorkant van de borst te strekken. Plaats een junior yogasteun in de lengte op je mat. Ga voor het kussen zitten en leun achterover op het kussen. Zorg ervoor dat uw kin gelijk is met of lager is dan uw voorhoofd, want als u uw hoofd te ver naar achteren kantelt, kan de houding ongemakkelijk worden. Je kunt desgewenst een opgevouwen deken voor je bolster leggen om je hoofd op te laten rusten. Met je rug over het kussen rustend, laat je je armen langs je lichaam rusten in een hoek van 45 graden, met de handpalmen naar de hemel gericht. Haal diep adem en ontspan zo lang als je kunt in de houding. Deze pose is geweldig voor bureaumedewerkers die de hele dag over een toetsenbord hangen.

Anjali Mudra Pose

Ook bekend als de gebedspositie, is Anjali Mudra een pose die Leonetti aanbeveelt voor polspijn. Met je handpalmen open, plaats je handen samen in het midden van je hart. Houd de pose vast zo lang je wilt.

Tafelblad met polsrek

Voor meer polsstrekking, plaats je jezelf in een tafelbladpositie, met je knieën en handpalmen op de grond. Draai je vingers langzaam terug naar je knieën, zo ver als ze kunnen. Leonetti stelt voor om het grootste deel van je gewicht in je benen te houden en langzaam wat gewicht in je handen te laten leunen. Houd een paar keer diep adem, laat je polsen rusten en herhaal.

Ademhalingsoefeningen

Leonetti merkt op dat plaque psoriasis en sommige andere vormen van artritis worden veroorzaakt of verergerd door stress. Ze raadt aan om wat yoga te doen ademhalingsoefeningen om stress te verlichten en mogelijk enige artritispijn veroorzaakt door stress te verlichten. "Het uitademen van een langere uitademing dan inademen maakt gebruik van het parasympathische zenuwstelsel en helpt het lichaam te kalmeren als het een paar minuten per dag wordt uitgevoerd", zegt ze. Probeer drie seconden in te ademen met uitademing van vier tot vijf seconden. Je kunt ook proberen nadi shodhana prānāyāma, of alternatieve neusgatademhaling. "Dit helpt de rechter- en linkerkant van de hersenen in evenwicht te brengen, waardoor het parasympathische en sympathische zenuwstelsel in evenwicht wordt gebracht", legt Leonetti uit.