Verveeld met je gebruikelijke sportschooltraining? Probeer deze vijf-move-training in circuitstijl van fitnessexpert Angie Miller. Het enige wat je nodig hebt is je lichaamsgewicht, een paar dumbbells en een weerstandsband, en je bent op weg naar volledige lichaamsfitness.
Angie Miller's Hunkeren naar resultaten
Je hoeft geen uren in de sportschool door te brengen om het lichaam van je dromen te krijgen. Je hebt alleen de juiste oefeningen nodig. Fitnesspro Angie Miller deelt vijf moves van haar dvd Angie Miller's Hunkeren naar resultaten dat zal vet opblazen en je helpen elke spier in je lichaam te vormen, beeldhouwen en beitelen. In Hunkeren naar resultaten, richt Miller zich op functionele oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijkertijd trainen, waardoor deze training efficiënt, uitdagend en leuk blijft.
"Bij functionele training gaat het erom je sterker te maken voor dagelijkse bewegingen en activiteiten", zegt Miller. "Onze spieren werken niet geïsoleerd, en de oefeningen die we uitvoeren moeten de manier waarop we ons in het dagelijks leven bewegen nabootsen."
Al haar trainingen omvatten balans en kernwerk. “Balans is een van de natuurlijke hulpbronnen van ons lichaam waarvan we afhankelijk zijn voor stabiliteit, en onze kern is ons zwaartepunt. Hoe sterker en stabieler ons zwaartepunt, hoe efficiënter en gecontroleerder al onze bewegingen zullen zijn”, voegt Miller toe.
Hurken
Richt zich op bilspieren, quads, hamstrings en kernspieren
Begin positie: Ga rechtop staan met je voeten op heupafstand van elkaar. Zet de weerstandsbuis onder je voeten vast en houd de handvatten op schouderhoogte.
Beweging: Buig door je knieën alsof je achterover leunt in een stoel. Stop wanneer je billen evenwijdig aan de vloer zijn, strek dan langzaam je benen en kom weer rechtop. Zorg ervoor dat je je core aangespannen houdt, je romp lang en je knieën achter je tenen. Kijk recht voor je uit en houd je hoofd in lijn met je ruggengraat.
Presteren: 16 herhalingen
Omgebogen rij met één arm
Richt zich op je rug, armen en schouders
Begin positie: Plaats het ene uiteinde van een weerstandsbuis onder je linkervoet en houd het andere uiteinde vast met je rechterhand. Stap achteruit met je rechtervoet en plaats je linkerhand op je dij voor ondersteuning. Creëer voldoende weerstand met de slang zodat er geen speling is. Scharnier iets naar voren en stabiliseer je kern door je buikspieren en rug aan te spannen.
Beweging: Begin met je arm gestrekt en beweeg je elleboog langzaam omhoog en terug naar je ribben. Concentreer u op het knijpen van uw bovenrugspieren alsof u uw schouderblad naar uw ruggengraat probeert te bewegen, of "plaats het in uw achterzak". Laat vervolgens uw arm zakken totdat deze volledig is uitgestrekt en herhaal. Zorg ervoor dat u uw arm tijdens de oefening dicht bij uw lichaam houdt. Om hyperextensie te voorkomen, stop wanneer uw handpalm gelijk is met uw lichaam en probeer elke heupbeweging te vermijden.
Presteren: 16 herhalingen aan elke kant
Zijwaartse uitval naar een kniegreep voor evenwicht
Richt zich op bilspieren, hamstrings, binnenkant van de dijen, quads en kernspieren
Begin positie: Ga rechtop staan en houd een halter horizontaal tussen je handpalmen op borsthoogte. Creëer een neutrale wervelkolom met hoofd, schouders, heupen en knieën op één lijn.
Beweging: Neem een brede stap zijwaarts met uw rechtervoet totdat uw knie ongeveer 90 graden is gebogen en uw dijbeen evenwijdig aan de vloer is. Houd je linkerbeen gestrekt (recht). Stap dan terug in een kniegreep voor balans en kernstabilisatie. Gebruik tijdens de hele beweging het gewicht om extra weerstand en kracht te bieden. Terwijl je in de uitval stapt, veeg je het gewicht in een kleine halve cirkel voor je lichaam en houd je het dan boven je hoofd terwijl je balanceert. Concentreer je op het behouden van de controle over je centrum, waarbij je je heupen open houdt en je lichaam naar voren gericht.
Presteren: 8 herhalingen naar rechts. Wissel en herhaal 8 herhalingen naar links.
Reverse Wood-Chop
Richt zich op kernspieren, bilspieren en benen
Begin positie: Ga rechtop staan en houd een halter horizontaal tussen je handpalmen op borsthoogte. Buikspieren zijn verloofd en romp is lang.
Beweging: Begin met een squat, buig je knieën alsof je achterover leunt in een stoel; stop wanneer uw billen evenwijdig aan de vloer zijn. Terwijl je hurkt, draai je je romp en breng je het gewicht buiten je heupen. Strek vervolgens je benen en drijf het gewicht boven je hoofd terwijl je terug naar het midden komt. Houd de beweging onder controle en vermijd het slingeren van het gewicht. Concentreer je op het behouden van een sterke, stabiele kern en het draaien van je romp in plaats van je heupen.
Presteren: 16 herhalingen aan elke kant.
Kernbeiteler
Richt zich op borst, armen, schouders, buikspieren, rug en schuine standen
Begin positie: Gebruik een mat of een handdoek en begin in buikligging (plank), op je knieën of je tenen, met je handen direct onder je schouders of iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
Beweging: Houd een sterk centrum, buig je ellebogen en laat je lichaam zakken, waarbij je je borst zo dicht mogelijk bij de brengt mat mogelijk, duw dan terug naar de plank door langzaam je ellebogen te strekken en je armen. Concentreer je op het strak houden van je midden zodat je billen niet vallen, waardoor je onderrug gaat zwaaien. Zorg ervoor dat u uw hoofd in lijn houdt met uw ruggengraat en voorkom dat u de mat "kopstoot".
Draai vervolgens je lichaam en open je in een zijplankpositie, waarbij je ervoor zorgt dat je ondersteunende hand zich direct onder je schouder bevindt. Voorkom dat u gewicht op uw schouders gooit en overweeg om uw onderste knie in een hoek van 90 graden op de grond te plaatsen voor extra ondersteuning. Zet tijdens de hele beweging je kern vast door je buikspieren en onderrug aan te spannen en je midden stevig vast te houden.
Kom terug naar de plankpositie, draai je lichaam en open je in een zijplankpositie in de tegenovergestelde richting.
Presteren: 4 totale herhalingen. Rust en herhaal.
Meer fitnesstips
Vraag de trainer: 10 redenen waarom vrouwen gewichten nodig hebben
6 manieren om wat plezier in je fitnessroutine te injecteren
Eenvoudige manieren om het lichaam te krijgen dat je wilt
