Gezien alles wat je in je leven meemaakt, is de tijd die je in de sportschool doorbrengt waardevol. Je wilt het maximale uit elke training en zorg ervoor dat u zich richt op delen van uw lichaam die u probeert te versterken en te versterken. Maar je typische goed gevulde sportschool kan een overweldigende plek zijn, een plek vol met kamerbrede apparatuur en losse gewichten in elke hoek.
In plaats van zelfs vijf minuten te verspillen aan een machine die niet de beste resultaten levert, fitness deskundige Jenna Wolfe, voorheen van NBC's Vandaag en auteur van Verdunner in 30, laat ons kennismaken met de beste en niet echt de moeite waard fitnessapparatuur om je buikspieren, benen, billen en armen te richten en voor algehele cardio.
Buikspieren
We weten allemaal dat buikspieren (en het felbegeerde sixpack) in de keuken worden gemaakt, toch? Met dat stukje wijsheid uit de weg, wil je natuurlijk nog steeds naar de sportschool om te werken aan het bouwen van een sterke kern, wat zich vertaalt in een sterker algemeen lichaam. Maar uw beste gok wat machines betreft, is helemaal geen machine.
"Ik hou van planken omdat ze je dwingen om je op dat exacte gebied te concentreren", zegt Wolfe. "Maak het een tandje hoger door je benen te balanceren op een stabiliteitsbal terwijl je een plank met een rechte arm maakt. Of balanceer je onderarmen op de stabiliteitsbal en probeer, terwijl je je lichaam recht houdt, de bal in kleine cirkels te draaien, 10 per kant.
Meer:5 redenen waarom je een donkere trainingsles moet proberen
Benen en billen
Het slechte nieuws is dat je gebieden zoals je dijen en billen niet kunt 'verminderen', maar je kunt deze gebieden nog steeds versterken om droge spieren op te bouwen, zegt Wolfe. Zoals het geval is met buikspieren, wil je langs alle machines in de sportschool kijken en je concentreren op het vinden van een set losse gewichten die je net genoeg uitdaagt.
“De beste in het algemeen oefening voor gebeeldhouwde benen is de squat", zegt Wolfe. "Het gebruikt bijna elke spier in je onderlichaam. Het helpt ook om je kern aan te spannen en je balans en flexibiliteit te verbeteren. Pak een gewicht, houd het met beide handen aan de basis vast en hurk neer totdat het de vloer bijna raakt of totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Zorg ervoor dat je door je hielen duwt en dat je tenen naar buiten wijzen.”
Wat betreft al die beenmachines in de sportschool? "Ik ben geen grote fan van de legpress of de leg extension-machines", zegt Wolfe. "Beide richten zich op afzonderlijke spiergroepen en bieden geen van beide veel praktische kracht."
wapens
Gewichten zijn natuurlijk geweldig, maar er is één machine in de sportschool die Wolfe zegt kan lever een krachtige armtraining - zolang u deze op de juiste manier gebruikt. "De elliptische machine met de roeigrepen kan je armen echt richten als het goed wordt gedaan", zegt Wolfe. "Gebruik voldoende weerstand om jezelf uit te dagen en voer vervolgens intervallen uit (een minuut met hoge intensiteit gericht op je armen, een minuut minder intensiteit gericht op je benen)."
Meer:5 vage dingen die sportscholen hun leden aandoen
Cardio
De meeste mensen hebben een favoriete cardio-machine en een waar ze meer tegen op zien dan op maandagochtend wakker te worden. Voor sommigen verbrandt de loopband de meeste calorieën en levert een verslavende runner's high op, terwijl anderen niet kunnen bevatten dat ze hun knieën door dat soort martelingen moeten buigen. Volgens Wolfe steekt de ene machine boven de rest uit. "De trapklimmer (niet de StairMaster) is het meest effectieve cardio-apparaat", zegt Wolfe. “Het bootst daadwerkelijke stappen na. Daag jezelf uit met een gestaag tempo en houd het stuur niet vast, tenzij je je zwak of buiten adem voelt.”
Je vraagt je misschien af waarom de meeste tips van Wolfe gericht zijn op minimale uitrusting en bewegingen die je eigen lichaamsweerstand gebruiken. Het antwoord is simpel, en kan je zelfs doen nadenken over je dure sportschoollidmaatschap: ze gelooft dat je zonder apparatuur net zo goed, zo niet beter, kunt trainen.
"Je lichaam is het beste stuk gereedschap dat je bezit", zegt Wolfe. "Pushups, squats, jumping jacks, hoge knieën, bergbeklimmers, burpees, sprints - allemaal geweldige multi-spieroefeningen die vet verbranden, versterken en versterken zonder afhankelijk te zijn van apparatuur."
Voordat je gaat, check out onze diavoorstelling onderstaand.
