Krijg je genoeg zink binnen? Dit belangrijke mineraal is niet alleen essentieel voor veel lichaamsfuncties, het kan ook tientallen aandoeningen zoals acne, Alzheimer, epilepsie en psoriasis voorkomen. Blijf lezen voor de voordelen van zink en gemakkelijke manieren om genoeg te krijgen.
Waarom zink belangrijk is
Zink is een belangrijk mineraal dat je lichaam nodig heeft om te overleven. Zonder dit zouden allerlei lichaamsfuncties in de war raken. Opmerkelijke gezondheidsproblemen zijn onder meer: onevenwichtige bloedsuikerspiegels, trage stofwisseling, verminderde reuk- en smaakzin, en de manier waarop uw lichaam cellen verdeelt en DNA synthetiseert, zou in gevaar komen. Zink versterkt ook je immuunsysteem. Als het om verkoudheid gaat, geloven onderzoekers dat zinkpastilles kunnen helpen de gemiddelde lengte van een virus te halveren (het mineraal kan de replicatie van de cellen van een verkoudheid stoppen). En in verschillende andere onderzoeken is zink gebruikt om wonden te genezen, diarree en langzame maculaire degeneratie te voorkomen (een aandoening die leidt tot problemen met het gezichtsvermogen).
Tekenen en symptomen van een zinktekort
Zinktekorten zijn zeldzaam, maar ze komen voor (grotendeels omdat het lichaam geen reservevoorraden van het mineraal heeft). Enkele tekenen en symptomen van een tekort zijn: · Verlies van eetlust
· Verminderde werking van het immuunsysteem
· Haaruitval
· Diarree
· Impotentie
· Oog- en huidlaesies
· Gewichtsverlies
· Wonden die langzaam of slecht genezen
· Een vreemde smaak- of reukzin
· Abnormale of langzame groei bij baby's of kinderenDoseer echter geen megadosering van dit belangrijke mineraal. Zinktoxiciteit kan optreden, vooral wanneer supplementen of medicijnen tegen hoest en verkoudheid te veel worden gebruikt. Als u een overdosis zink heeft ingenomen, kunt u een metaalachtige, bittere smaak in uw mond krijgen, of u kunt last krijgen van maagpijn, misselijkheid, braken, diarree en krampen.
Wie loopt het risico op een zinktekort?
Omdat een dagelijkse inname van zink nodig is om een gezond niveau in uw lichaam te behouden, lopen sommige mensen het risico een zinktekort te krijgen.Vegetariërs. Het grootste deel van het zink uit voedsel is afkomstig van vleesproducten. Als gevolg hiervan zullen vegetariërs (vooral veganisten) tot 50 procent meer zink in hun dieet nodig hebben dan niet-vegetariërs.Mensen met gastro-intestinale stoornissen. Mensen die lijden aan spruw, de ziekte van Crohn, chronische nierziekte of kortedarmsyndroom zullen het moeilijker hebben om zink op te nemen en vast te houden uit het voedsel dat ze eten.Zwangere en zogende vrouwen. Om aan de zinkbehoefte van een foetus te voldoen, zullen zwangere vrouwen, vooral die met een lage zinkvoorraad om te beginnen, dagelijks meer zink nodig hebben dan anderen. (Klik voor meer informatie over het dieet van een moeder die borstvoeding geeft)Oudere zuigelingen die borstvoeding krijgen. Tot ze zeven maanden oud zijn, kunnen baby's hun dagelijkse dosis zink halen uit de moedermelk. Daarna neemt hun dagelijkse behoefte met 50 procent toe en moedermelk alleen zal niet voldoende zijn.Mensen met sikkelcelziekte. Recent onderzoek suggereert dat 60 tot 70 procent van de mensen die lijden aan sikkelcelziekte een lagere niveaus van zink (dit geldt vooral voor kinderen), omdat hun lichaam het moeilijker heeft om te absorberen het.Alcoholisten. De helft van alle alcoholisten heeft een laag zinkgehalte omdat ze de voedingsstof niet kunnen opnemen (vanwege schade aan het darmkanaal door chronisch te veel drinken) of omdat ze meer uitscheiden in hun urine.
Hoeveel zink heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor zink is als volgt: · Zuigelingen (0-6 maanden): 2 mg per dag
· Zuigelingen (7-11 maanden): 3 mg per dag
· Kinderen (1-3 jaar): 3 mg per dag
· Kinderen (4-8 jaar): 5 mg per dag
· Kinderen (9-13 jaar): 8 mg per dag
· Mannen (14 jaar en ouder): 11 mg per dag
· Vrouwen (14-18 jaar): 9 mg per dag
· Vrouwen (leeftijd 19 en ouder): 8 mg per dag
· Zwangere vrouwen (18 jaar en ouder): 11-12 mg per dag
· Vrouwen die borstvoeding geven (18 jaar en ouder): 12-13 mg per dag
Goede voedselbronnen van zink
Omdat je lichaam deze belangrijke voedingsstof niet kan produceren, is het essentieel om dagelijks veel zinkrijk voedsel te eten. Enkele van de beste bronnen zijn: Oesters, rauw, zes medium = 76,7 mg
Krab, Alaska-koning, gekookt, 3 oz = 6.5 mg
Ossenhaas, mager, geroosterd, 4 oz = 6,33 mg
Pompoenpitten, rauw, 1/4 kop = 2,57 mg
Garnalen, gestoomd/gekookt, 4 oz = 1,77 mg
Crimini-paddenstoelen, rauw, 5 oz = 1,56 mg
Spinazie, gekookt, 1 kop = 1,37 mg
Tips om meer zink in uw dieet te krijgen
Meer zink uit uw dieet halen is eenvoudig. Hier zijn een paar snelle en gemakkelijke tips:1. Beperk alcohol en koffie. Beide verhogen de aandrang van uw lichaam om te plassen. Hoe meer u plast, hoe meer zink uw lichaam uitscheidt.2. Kook je eten niet te gaar. Door voedsel te veel te stomen, bakken of koken, wordt het zinkgehalte gehalveerd. Vooral bonen zijn gevoelig.3. Eet onbewerkt voedsel. Tot 75 procent van het zinkgehalte in tarwe gaat verloren wanneer het wordt verwerkt. Overweeg om weg te blijven van wit brood.4. Krijg een met zink verrijkte formule voor baby's. Als u uw baby borstvoeding wilt geven nadat hij of zij zes maanden oud is, overweeg dan om dit samen met uw moedermelk te vergroten met verrijkte formule.5. Eet mager vlees. Als je geen vegetariër bent, kun je het beste aan je dagelijkse dosis zink komen door vlees te eten. Vis is een bijzonder goede bron van het mineraal.6. Bonen zijn het beste. Als je geen vlees eet, zal het toevoegen van bonen uit blik aan je salades of maaltijden de hoeveelheid zink die je in je dieet krijgt verhogen (denk eraan om ze niet te gaar te maken).
Meer over zink
Laag op zink en pit
10 tips om PMS te voorkomen — natuurlijk (voldoende zink krijgen is er één van)
Gezonde rundvleesrecepten
Noten: het perfecte gezondheids- en fitnessvoedsel
Krab recepten
