Ook al zijn de feestdagen voorbij en heb je besloten om je gezonde voeding weer op de rails te krijgen, die aangrijpende koolhydraten hunkeren naar laat niet los en je voelt je hulpeloos tegen je koolhydraataanvallen. Voordat je je gezicht in een zak koekjes begraaft, moet je je committeren aan dit 10-stappenplan van geregistreerde diëtiste Elizabeth Somer om je koolhydraten te hebben en ze ook op te eten.
Het verlangen naar koolhydraten is vastgebonden
Volgens Elizabeth Somer, auteur van Eet je weg naar een gelukkig leven, het is niet jouw schuld dat je je vingers niet uit de koektrommel of de zak chips kunt houden. “Als je een carb
craver, je moet jezelf met een beetje vriendelijkheid behandelen”, legt ze uit. “Je kunt die verlangens niet ‘wegnemen’. Ze zitten ingebakken in je hoofd.”
In plaats van jezelf te verslaan omdat je een carb-fan bent of te denken dat je jezelf voor de lange termijn koolhydraatrijk voedsel kunt ontzeggen, geef je je koolhydraatinname een praktische make-over die je verstandig houdt.
tevreden. "Zorg ervoor dat elke maaltijd ten minste één volkoren graan bevat... [en] plan een kwaliteits-koolhydraatsnack op het moment waarop u het meest trek hebt van de dag", adviseert Somer, die ook lid is
van de redactieraad van Vorm tijdschrift en hoofdredacteur van Voedingswaarschuwing. Wat is een kwaliteits-carb, vraag je? Blijf lezen om erachter te komen.
10 tips om het verlangen naar koolhydraten te verminderen
1. Zuiver de keuken van alle witte bloem
Open de kasten en gooi de voor de hand liggende rommel zoals wit brood, witte rijst, instant aardappelpuree, crackers of koekjes gemaakt met alles behalve 100 procent volkoren, alle chips,
verwerkte pastaproducten, jumbo-muffins en andere lege calorie-carb-gerechten, suggereert Somer. En stop daar niet, dringt ze aan. “Zuiver de vriezer van frites, hash browns, ontbijt
voedsel gemaakt van bewerkte granen of andere calorierijke producten van lage kwaliteit.” Gooi bovendien zeker je carb-triggers weg - die junkfood die je niet kunt weerstaan.
2. Vul aan met kwaliteits-koolhydraten
Nu is het tijd om je keuken aan te vullen met de 100 procent volle granen die je lekker vindt. Somer raadt 100 procent volkorenbrood, ouderwetse havermout, Kashi Autumn Wheat Cereal of GoLean aan
Cereal, Zoom warme ontbijtgranen of instant bruine rijst. Blijf je verlangen naar koolhydraten onder controle houden door te experimenteren met nieuwe granen, zoals gerst, gierst, amarant, volkoren couscous of bulgur.
3. Vervang hoogwaardige koolhydraten in recepten
U hoeft uw favoriete recepten niet op te geven of nieuwe te vermijden die geen volle granen vereisen. Vervang eenvoudig koolhydraten van lage kwaliteit door slimmere koolhydratenkeuzes. Bijvoorbeeld Somer
stelt de volgende vervangers voor:
- voor witte rijst: gebruik instant bruine of wilde rijst, bulgur, gierst of andere volle granen
- voor meel: gebruik minimaal de helft volkoren meel
- voor brood: gebruik volkorenbrood
- voor aardappelen: gebruik zoete aardappelen, yams, pompoen en/of maïs
4. Plan hoogwaardige koolhydraatrijke snacks
Gebruik bij het inpakken van uw lunch en snacks voor de dag gezonde volkorenproducten. Somer zegt: "Maak sandwiches met 100 procent volkorenbrood, gebruik magere kazen zoals Cabot Vermont 50
procent vetarme kaas en andere granen zoals 100 procent volkoren crackers of popcorn met luchtgeknald vlees.”
5. Maak non-food-beloningen
Hoewel een week of zelfs een dag zonder in een grote bestelling frites te duiken een beloning waard is, moet je je inspanningen niet tegengaan met een ander voedsel van lage kwaliteit dat rijk is aan koolhydraten. In plaats daarvan, zegt Somer,
“Prijs jezelf met een manicure, bloemen, een partijtje golf op zaterdag of een Netflix-filmpje. Volg de 'als... dan' regel: als je wegblijft van de rommel, dan krijg je de rug
wrijven, uurtje alleen of bubbelbad.”
6. Neem de tijd om uw eetlust te evalueren
Somer legt uit dat we maar al te vaak eten pakken voordat we weten of we het echt willen. Die reflexmatige reactie brengt ons in de problemen. De voedingsdeskundige raadt aan een pauze van 10 minuten te nemen
voordat je in een snack duikt, van popcorn tot overgebleven donuts. U kunt zelfs een wandeling van 10 minuten maken om u te helpen af te leiden van de onmiddellijke behoefte aan een nosh en dan opnieuw te evalueren wanneer u terugkeert.
7. Identificeer je verlangen
Bepaal wat je wilt voordat je iets binnen handbereik pakt. Is het iets knapperigs of taai? Koud, zoet of romig? Als je eenmaal precies hebt vastgesteld wat je wilt, ga dan op zoek naar een caloriearme
voedsel dat in die behoefte voorziet. Somer zegt: "Gelukkig, hoe beter je eet, hoe meer je verlangen naar vette of overdreven zoete koolhydraten zal afnemen." Hou vol, na verloop van tijd weet je het
de gezondste manieren om je yens te bevredigen.
8. Eet elke dag ontbijt
De belangrijkste maaltijd van de dag brengt niet alleen je stofwisseling op gang na het vasten in de avond, het kan ook je verlangen naar koolhydraten van lage kwaliteit dempen. Volgens Somer, als je eet een voedzaam
ontbijt, is de kans veel groter dat u de verleidingen van junkfood kunt weerstaan die later op de dag kunnen optreden.
9. Houd honger op afstand
Door maaltijden over te slaan of te lang te wachten tussen maaltijden door, krijgt u meer trek in junkfood en koolhydraatrijke maaltijden. Somer raadt aan om kleine maaltijden en snacks gelijkmatig over de dag te verdelen
om de serotoninespiegels, bloedsuikerspiegels en andere hormonen en chemicaliën in uw lichaam binnen het normale bereik te houden.
10. Uit het oog uit het hart
Anders gezegd, zien is verlangen, zegt Somer. Pas op voor verleidingen in het winkelcentrum, restaurants en vriendenhuizen. Het is gemakkelijk om koolhydraten te overdrijven als de meeste die je worden aangeboden, zijn
junk-koolhydraten van lage kwaliteit. Studies aan de Universiteit van Illinois toonden bijvoorbeeld aan dat mensen 45 procent meer calorieën aten wanneer er een broodmand op tafel stond in restaurants dan wanneer
de ober kwam langs en bood hen een stuk uit een mand aan. Wat betekent dat voor jou? "Vraag dat de tortillachips worden verwijderd wanneer je in een Mexicaans restaurant dineert en je zult jezelf redden
300 onnodige calorieën en vermijd de coffeeshop met de uitstalling van muffins, scones en croissants”, voegt Somer toe.
Alle koolhydraten zijn niet gelijk gemaakt. Met de tips van Somer kun je nog steeds je verlangen naar koolhydraten stillen, maar met gezonde koolhydraten van hoge kwaliteit die na verloop van tijd je
verlangens naar slechte koolhydraten van lage kwaliteit. Jij kan eet je koolhydraten en eet ze ook.
Meer dieettips om je onbedwingbare trek te beteugelen
- Gezond comfortvoedsel dat de hunkering opheft
- 10 Alternatieven voor snacken
- 15 manieren om je trek in 50 calorieën of minder te beteugelen
Ga voor meer informatie over het beheersen van het verlangen naar koolhydraten en tips voor gezonde voeding naarwww. EatYourWayToHappiness.com.
