Obesitas bij kinderen stijgt in het hele land. Maar met een beetje begeleiding kunnen zelfs de meest door junkfood geobsedeerde kinderen een leven lang vol gezond eten gebruiken.
Voor kinderen hebben eetgewoonten alles te maken met de levensstijlkeuzes van hun ouders en het gedrag dat ze voor hen gemodelleerd zien. Wanneer de volwassenen in huis chips verkiezen boven groenten en het grootste deel van hun vrije tijd zittend op de bank doorbrengen, is het moeilijk voor kinderen om betere keuzes te maken.
Het kan een worsteling zijn om een vermoeide, humeurige, gestresste of emotioneel gestoorde tiener te krijgen om zijn voedingsinname te verbeteren. Door enkele basisrichtlijnen te volgen, kunnen ouders hun tieners creëer gezonde eetpatronen die hen in staat zullen stellen zich goed te voelen en er goed uit te zien. De uitbetaling is genoeg - tieners moeten het gewoon zien om het te geloven.
Tieners overhalen tot gezondere gewoontes
Inmiddels staan de eetgewoonten van je tiener behoorlijk vast - maar als suikerachtig, vettig en koolzuurhoudend hun belangrijkste maaltijdcategorieën zijn, is dit het perfecte moment om ze te helpen van koers te veranderen.
Robert en Jeanne Segal zijn uitgevers van: Helpguide.org, een organisatie die tot doel heeft individuen in staat te stellen gezonde keuzes te maken om de uitdagingen van het leven te voorkomen en op te lossen. Ze suggereren dat de beste manier om tieners ertoe te brengen veranderingen in hun voedingspatroon aan te brengen, is om ideeën te presenteren in termen die ze begrijpen - door ze de kortetermijngevolgen te laten zien van het chronisch eten van ongezond voedsel.
Leg aan uw tiener uit dat betere voedingsgewoonten en een actieve levensstijl leiden tot een beter uiterlijk, beter slapen, beter atletisch vermogen, betere stemmingen en algehele verbetering van hun plezier in leven. De Segals stellen voor om dingen te zeggen als: "Calcium zal je helpen groter te worden tijdens je groeispurt", en "IJzer zal je helpen om beter te presteren op tests en later op te blijven zonder zo moe te zijn."
Overtuig kinderen om 60 minuten lichaamsbeweging per dag te krijgen met iets dat ze leuk vinden om te doen. De activiteit hoeft geen sport te zijn - het doel is om kinderen in beweging te krijgen in alles wat hen gelukkig en actief maakt. Moedig uw tiener aan om met de hond te wandelen, joggen, tennissen in het park, hoepels schieten, skaten, zwemmen, fietsen of naar de sportschool gaan. Ouders moeten kijken hoe ze kinderen overhalen om deze veranderingen aan te brengen. "Het is een dunne lijn tussen onderwijzen en prediken, maar het zal in de loop van de tijd grote gezondheidsvoordelen opleveren", leggen de Segals uit in hun online artikel, Voeding voor kinderen en tieners. Het belangrijkste is dat wanneer ouders gezonder eten en actief worden, de veranderingen een levensstijl worden in plaats van iets dat kinderen moeten doen.
Voedingsbehoeften voor tieners
De puberteit is een tijd van hormonale veranderingen en dramatische groeispurten voor tieners. Kinderen krijgen tijdens de adolescentie ongeveer 20 procent van hun volwassen lengte en 50 procent van hun volwassen gewicht. Omdat de veranderingen zo dramatisch en snel zijn, nemen de voedingsbehoeften van een tiener toe, met name voor eiwitten, calcium, ijzer, foliumzuur en zink.
-
calorieën
Adolescente jongens hebben 2.500 tot 2.800 calorieën per dag nodig, terwijl meisjes ongeveer 2.200 per dag nodig hebben. Idealiter zou het grootste deel van hun calorieën afkomstig moeten zijn van magere eiwitten, magere zuivelproducten, volle granen, fruit en groenten.
-
Eiwit
Tieners hebben 45 tot 60 gram per dag nodig om spieren te kweken en te behouden. De meeste tieners kunnen gemakkelijk aan hun eiwitbehoefte voldoen door vlees, vis en zuivel te eten, maar vegetariërs moeten wellicht hun eiwitinname verhogen uit niet-dierlijke bronnen zoals sojaproducten, bonen en noten.
-
Calcium
Tijdens de puberteit probeert het lichaam van een kind al het mogelijke calcium op te potten om in de toekomst sterke botten te garanderen. Veel tieners krijgen niet genoeg calcium binnen, waardoor ze later in hun leven in een neerwaartse spiraal naar zwakke botten en osteoporose kunnen komen. Tegen de tijd dat jongvolwassenen begin twintig zijn, wordt er geen calcium meer aan het bot toegevoegd. Maar voor elke 5 procent toename van de botmassa van een tiener, is er een 40 procent afname van het risico op botbreuken later in het leven. De meeste tienermeisjes krijgen veel minder dan de aanbevolen 700 milligram calcium per dag. Tieners moeten de consumptie van frisdrank en ander overdreven suikerhoudend voedsel dat calcium uit botten haalt, elimineren of verminderen. Ze zouden 1200 milligram calcium per dag moeten krijgen van zuivel, met calcium verrijkt sap en granen, en ander calciumrijk voedsel zoals sesamzaad en bladgroenten zoals spinazie.
-
Ijzer
IJzer helpt het bloed zuurstof naar alle spieren te transporteren, helpt de hersenen te functioneren en helpt het immuunsysteem bij het bestrijden van ziekten. Jongens hebben elke dag 12 milligram nodig, terwijl tienermeisjes 15 milligram nodig hebben vanwege de menstruatie. IJzerrijk voedsel omvat rood vlees, kip, bonen, noten, verrijkte volle granen en groene bladgroenten zoals spinazie of boerenkool.
Realistische lichaamsgewichtverwachtingen voor tieners
Ironisch genoeg heeft de obsessie van onze samenleving om mager te zijn en tijdschriftmodellen te spiegelen geleid tot een generatie ongezonde tieners met een laag zelfbeeld en vervormde lichaamsbeelden. Zulke kinderen - vooral meisjes - lopen risico op eetstoornissen.
Maar wat voor tieners en ouders "dik" lijkt, zou het normale groei-bijproduct van de puberteit kunnen zijn. De puberteitshormonen zorgen ervoor dat het lichaam van meisjes rondingen ontwikkelt door vet af te zetten in gebieden rond de borsten, heupen en dijen.
Diëtisten van Nutrition.com suggereren dat voordat ouders zich concentreren op het gewicht van hun tiener (waardoor problemen ontstaan met het gevoel van eigenwaarde), ze een realistische inventaris van hun eigen lichaam moeten maken. Kijk naar andere meisjes en volwassenen in de directe en uitgebreide familie, zoals grootouders, tantes, ooms en neven en nichten. Gezonde lichamen zijn er in alle soorten. Niet elk gezond lichaam is genetisch voorbestemd om een bepaalde grootte te hebben. Kleinere mensen zijn misschien geen gezondere mensen.
De Segals raden ouders aan zichzelf de volgende vragen te stellen:
- Valt uw kind binnen het "normale" bereik op grafieken voor zijn of haar leeftijd en lengte?
- Is het lichaamstype van uw kind gewoon een weerspiegeling van zijn of haar genetische erfgoed voor een stevigere lichaamsbouw?
- Nadert uw dochter de puberteit wanneer normale ontwikkelingsveranderingen de toevoeging van lichaamsvet omvatten?
- Had u in uw jeugd of adolescentie problemen met uw gewicht waardoor u zich mogelijk overmatig bezorgd maakte over het gewicht van uw kind?
De puberteit brengt dramatische en snelle veranderingen met zich mee in het lichaam van een tiener. Als gevolg hiervan moeten ouders bepaalde voedingsstoffen in het dieet van hun tieners verhogen en hen aanmoedigen om een leven lang gezonde eetgewoonten aan te nemen.
Meer gezondheidstips voor tieners
De 4 dodelijkste drugs die tieners gebruiken
Gezonde slaapgewoonten bij uw tiener aanmoedigen
Eetstoornissen op de campus: waarom je met je tiener moet praten
