Ren op een vlakke ondergrond
Een andere factor die een aanzienlijke invloed kan hebben op rennen verwondingen, maar dat zelden is onderzocht, is wegcamber. Ongetwijfeld ren je altijd aan de linkerkant van de weg, tegenover het verkeer. Dat is goed om veiligheidsredenen, maar het geeft je ook een functioneel verschil in beenlengte omdat je linkervoet de weg lager op de helling raakt dan je rechtervoet. Je plaatst ook je linkervoet op een helling die de neiging heeft om gezonde pronatie te beperken en je rechtervoet in een positie te plaatsen die overpronatie aanmoedigt. En je doet dit - op een onevenwichtige manier - kilometer na kilometer, dag na dag en week na week. Dat kan leiden tot heupblessures.
Als je kunt, probeer dan een deel van je trainingsruns op een vlakke ondergrond te doen, zoals een fietspad of onverharde weg. Een lokale baan biedt ook een stevig, in wezen vlak oppervlak dat geweldig is voor langzaam rennen. Overweeg ook de loopband - het is het perfecte oppervlak voor uitgebalanceerd hardlopen. Een loopband biedt op zijn minst een geweldige ondergrond voor beginnende hardlopers, hardlopers die herstellende zijn van een blessure en misschien zelfs marathonlopers die het aantal kilometers willen vergroten zonder hun blessure te vergroten risico.
Niet te vaak racen of snelheidswerk doen
Onderzoekers hebben een verband gevonden tussen blessures en frequente race-inspanningen. Deze verbinding kan zich uitstrekken tot snelheidswerk, aangezien intervallen ook een bijna maximale inspanning vergen. Dus als je een of twee keer per week snel traint en dan in het weekend racet, is dat een hele zware inspanning zonder voldoende rust, vooral als je dit patroon week na week volgt. Sommige experts zijn voorzichtig met het aanbevelen van regelmatige snelheidstraining voor bepaalde hardlopers, vooral degenen die gemakkelijk gewond raken. Het is prima voor diegenen die op zoek zijn naar podiumplaatsen of leeftijdsgroepprijzen, maar niet voor midden- en achterhoedespelers. U krijgt misschien 5 procent sneller, maar uw letselrisico kan met 25 procent stijgen - een slechte risico-batenverhouding.
Gun uzelf voldoende hersteltijd (één dag voor elke afgelegde mijl). Als je je tempo voor een specifiek doel probeert te verhogen, voeg dan een wekelijkse snelheidswerksessie toe aan je trainingsplan, maar wees er verstandig over. Het is ook belangrijk om nooit snelheidswerk aan uw trainingsplan toe te voegen terwijl u uw afstand opbouwt. Je moet eerst je kilometerbasis opbouwen en dan snelheidswerk opnemen in het laatste deel van je training, wanneer je wekelijkse kilometerstand op zijn hoogtepunt is.
Crosstraining
De meeste experts zijn het erover eens dat de meeste hardlopers baat hebben bij ten minste één niet-hardloopdag per week, en ze zijn het er ook over eens dat blessuregevoelige hardlopers opeenvolgende dagen hardlopen moeten vermijden. Cross-training biedt een mooi alternatief.
Gebruik cross-trainingsactiviteiten om uw hardlopen aan te vullen, uw spierbalans te verbeteren en u blessurevrij te houden. Zwemmen, fietsen, elliptische training en roeien zullen veel calorieën verbranden en uw aerobe conditie verbeteren, maar pas op dat u blessuregevoelige gebieden niet verergert. Als je geblesseerd bent, laat pijn dan je gids zijn voor welke activiteiten oké zijn.
Goed passende schoenen
Schoenen zijn de belangrijkste uitrusting die je nodig hebt om te rennen, dus het hebben van een paar dat goed bij je past, is cruciaal voor je hardloopsucces. Er is niet één schoen die geschikt is voor elke hardloper en er is geen schoen die gegarandeerd een blessure oplost. Om de juiste schoen voor uw voeten te vinden, gaat u naar een speciaalzaak voor advies. De beste hardloopwinkels zullen je zien rennen en je gang en passen analyseren om je in de juiste schoen te zetten. Als algemene regel geldt dat u uw schoenen elke 300-500 mijl moet vervangen.
Overweeg om uw pas te verkorten
Een studie uit december 2009 meldt dat hardlopers die hun pas met 10 procent verkorten, het risico op een tibiale stressfractuur met 3 tot 6 procent kunnen verminderen. Het basisidee: te hard stappen is een veelgemaakte fout die kan leiden tot verminderde efficiëntie en een verhoogd risico op blessures. Als u uw pas verkort, landt u bij elke voetstap "zachter", waardoor u minder impactkrachten krijgt. Een kortere pas zal meestal de impactkracht verlagen, wat blessures zou moeten verminderen.
Als je vaak hardloopblessures hebt gehad, wil je misschien proberen met je normale pas te rennen terwijl je het iets verkort - met ongeveer 10 procent. Dit zal u helpen uw pas te verminderen, zodat u meer omzet heeft. Het aantal voetstoten of herhalingen troef af met een langere pas omdat het uw impactbelasting vermindert. Wanneer u deze wijziging aanbrengt, begint u met een korte afstand - zoals een kwart mijl - om te zien of u wijzigingen opmerkt.
Meer hardlooptips
Hardlooptips Olympian Summer Sanders: “Smeer waar nodig”
Van A tot DD: de juiste sportbeha kiezen
Hoe train je voor je eerste halve marathon
