Hoe vaak heb je tijdens je zoektocht om af te vallen of gezonder te eten een stevig ontbijt overgeslagen om een snelle en handige energiereep te pakken? Evenzo, hoe vaak vraag je je af of die opgewarmde Lean Cuisine of Lean Pocket eigenlijk gezonder is dan de Wendy's drive-thru bezoeken? Je wordt elke dag geconfronteerd met eindeloze voedselkeuzes. Je wordt ook geconfronteerd met de wervelwind van tegenstrijdigheden en mythen over 'gezonde voeding' waardoor je je afvraagt welk voedsel je zou moeten eten. De beste manier om echt gezonder voedsel te kiezen, is door meer voedselbewust te worden. Hier zijn enkele basisprincipes die elke gezondheidsbewuste eter zou moeten kennen.
Ben je slimmer dan een 5e klasser als het gaat om het kennen van de aanbevolen dagelijkse porties van elke groep op de voedselpiramide? De basis van een gezond dieet begint met het kennen van de voedselgroepen, portiegroottes en het aantal porties dat u nodig heeft. De basisvoedselpiramide is niet veel veranderd sinds je een kind was, maar het
VOEDSELPIRAMIDE BASIS
granen. Voedingsmiddelen gemaakt van tarwe, rijst, haver, maïsmeel, gerst of een andere graankorrel.
Voorgestelde dagelijkse porties: 6 ons
Groenten. Elke groente of 100 procent groentesap. Mag rauw, gekookt, vers, diepgevroren, ingeblikt, gedroogd of gedehydrateerd, heel, in stukken of gepureerd zijn.
Voorgestelde dagelijkse porties: 2,5 kopjes
Fruit. Elk fruit of 100 procent vruchtensap. Mag vers, gedroogd, ingevroren, ingeblikt, heel, in stukken of gepureerd zijn.
Voorgestelde dagelijkse porties: 2 kopjes
Melk en andere zuivel. Alle vloeibare melkproducten en voedingsmiddelen gemaakt van melk. Voedingsmiddelen gemaakt van melk die weinig of geen calcium bevatten, zoals roomkaas, room en boter, worden niet tot deze groep gerekend.
Voorgestelde dagelijkse porties: 3 kopjes
Vlees en bonen (eiwitten). Alle voedingsmiddelen gemaakt van vlees, gevogelte, vis, droge bonen, erwten, eieren, noten en zaden.
Voorgestelde dagelijkse porties: 5,5 ons
Oliën. Vetten die bij kamertemperatuur vloeibaar zijn.
Voorgestelde dagelijkse porties: Eet spaarzaam
Eén maat past niet allemaal. Ga voor meer gedetailleerde informatie over de voedselpiramide en om een aangepast dieetplan op basis van uw lichaam te maken naar www. MyPyramid.gov.
GEZOND ONTBIJT KEUZES
Het overslaan van het ontbijt is gebruikelijk in de snelle, trendy levensstijl van vandaag. Het kan echter leiden tot vermoeidheid en uiteindelijk tot eetbuien omdat uw lichaam behoeften een ochtendmaaltijd, vooral na de hele nacht niet te hebben gegeten. Het ontbijt wordt terecht "de belangrijkste maaltijd van de dag" genoemd omdat het niet alleen je de brandstof om je dag door te komen, maar een ochtendmaaltijd helpt ook om je geest gefocust te houden en alert. Maak tijd voor het ontbijt.
Sarah Farrell, een 19-jarige danseres, weet hoe hectisch het leven kan zijn, maar maakt van een gezond ontbijt een topprioriteit. Ze zegt: "Ik eet graag tarwepannenkoekjes met banaan of gepocheerde eieren, ik krijg alle voedingsstoffen van het ei binnen zonder het vet en de boter van het bakken."
Farrell's tarwepannenkoeken en eieren geven haar voldoende calorieën, eiwitten en vezels, waardoor ze vol en energiek blijft voor de ochtend die voor haar ligt. Haar ontbijt vetarm houden is ook een gezonde strategie.
Als je niet genoeg tijd hebt voor een stevig ontbijt, kun je rondkomen met een ontbijtbar. Lees echter de etiketten en kies voor de ontbijtrepen die minder suiker en veel eiwitten en vezels bevatten.
GEZONDE LUNCH KEUZES
Tegen de tijd dat de lunch rondrent, als je aan het zwoegen bent op het werk, op school of met de kinderen, eet je aan fastfood of een soort "mager" of "vetarm" magnetronvoedsel lijkt misschien het handigst keuze.
Naar een fastfoodrestaurant gaan is niet per se de slechtste keuze voor eten - veel nationale restaurantketens laat hun voedingsfeiten bij de balie plaatsen en velen publiceren voedingsfeiten online voor u om downloaden. Doe wat onderzoek voordat je naar de drive-thru gaat en kies het fastfood met de gezondste profielen.
"Magere" magnetronbestendige voedingsmiddelen bieden zowel gemak als een label dat u gezond doet denken, maar ze bevatten meestal een zeer hoog natriumgehalte. Hoewel het calorie- en vetgehalte meestal lager is bij voedingsmiddelen zoals Lean Cuisine en Lean Pockets, is er één: portie kan tot 30 procent of meer van de aanbevolen dagelijkse natriuminname van 2400 milligram bevatten een maaltijd.
Marci K Campbell, PhD, hoogleraar voeding aan de Universiteit van North Carolina in Chapel Hill, suggereert op zoek te gaan naar maaltijden die in de magnetron kunnen worden gegeten en die hoger zijn in eiwitten en met minder dan 500 milligram natrium per portie. Ze waarschuwt: "Als het product minder dan 10 gram eiwit bevat, zal het je waarschijnlijk niet vullen of als een maaltijd aanvoelen."
Soms is het gemak van de lunch belangrijker dan het kiezen van de gezondste optie - namelijk de tijd nemen om een lunch te maken die is gezond, maar het opvragen van voedingsfeiten bij je favoriete restaurants en het lezen van voedingsetiketten is een geweldige strategie voor een gezonde middag aan het eten.
GEZONDE DINER KEUZES
Probeer 's avonds vroeg op een vast tijdstip te dineren, in plaats van 's avonds laat te dineren. De meeste diners zijn meer ontspannen dan andere maaltijden gedurende de dag, en je hebt vaak meer tijd om te eten of het avondeten klaar te maken dan andere maaltijden. Neem de tijd om voedingsmiddelen uit de voedselgroepen op te nemen die u mogelijk hebt gemist in eerdere maaltijden. Wees echter gewaarschuwd, etenstijd kan uw dieet of gezonde eetvoornemens saboteren omdat u doen meer tijd hebt om te eten – u kunt uiteindelijk te veel eten. Let op uw portie en portiegroottes.
Marshella Dickey, een 22-jarige Coach Sales Associate, heeft niet altijd tijd om gezond te eten, maar maakt de het meeste voedsel dat voor haar beschikbaar is en weet hoe ze de ongezonde voedselvallen van de food-court in het winkelcentrum kan vermijden terwijl ze op bezoek is werk. “Ik probeer veel fruit en salades met spinaziebladeren te eten. Als ik onderweg moet eten, probeer ik wraps met groenten en kip te vinden. Ik probeer ook tarwebrood en pasta te eten als ik kan', zegt Dickey.
Uit eten gaan kan een uitdaging zijn voor de gezondheidsbewuste eter. Streef ernaar om thuis familiemaaltijden te hebben, maar als je uit eten gaat, probeer dan deze belangrijkste strategieën om uit eten te gaan.
GEZONDE SNACK KEUZES
Wanneer het gemor in de maag halverwege de ochtend of halverwege de middag begint, omzeil dan de automaatchips, snoeprepen en pakjes koekjes. Kies in plaats daarvan voor gezonde snacks zoals fruit of noten. Verse producten, in tegenstelling tot bewerkte voedingsmiddelen, zijn altijd een goede keuze, omdat u de toegevoegde chemicaliën en conserveermiddelen van bewerkte voedingsmiddelen kunt vermijden.
Nancy Tan, een 22-jarige advertentieaccountmanager, is altijd op haar hoede met drukke deadlines en probeert klanten te plezieren. Ze geniet de hele dag door van fruit of cherrytomaatjes te snacken. Ze zorgt er ook voor dat ze veel water drinkt om zichzelf gehydrateerd te houden. "[Gezonde snacks en water] geven me echt de extra lift die ik nodig heb... en constant naar het toilet gaan, houdt me ook scherp", zegt Tan.
Campbell stelt voor om onderweg ook te snacken met bijvoorbeeld appels, rozijnen of worteltjes. Tussen de maaltijden door tussendoortjes eten kan je bloedsuikerspiegel op peil houden, vermoeidheid voorkomen en, nog belangrijker, eetbuien voorkomen.
KENNIS IS MACHT
De sleutel tot gezond leven is de feiten kennen. Krijg meer kennis van voeding door te beginnen met de voedselpiramide. Bepaal uw dagelijkse voedingsbehoeften. Lees etiketten om portiegroottes en voedingswaarde van het voedsel dat u eet te leren. Zorg ervoor dat u de aanbevolen dagelijkse voedselinname krijgt die uw lichaam nodig heeft.
Ondanks de stellingen en tegenstrijdigheden van 'gezonde voeding', zijn teruggaan naar de basis, vers en gezond voedsel eten en met mate eten de beste strategieën voor een gezond dieet.
Voor meer informatie over gezond eten, bezoek deze links:
Gezond eten met een beperkt budget
De realiteitscheck van 10 calorieën
Orthorexia: de gevolgen van te gezond eten
10 manieren om een nieuwe, gezonde levensstijl op gang te brengen
