Het onlangs vrijgegeven rapport van de commissie Dietary Guidelines for Americans van 2010 besprak dat: terwijl de meeste Amerikanen overvoed zijn met calorieën, komen ze nog steeds tekort in belangrijke voedingsstoffen, vitamine D, calcium, kalium en voedingsvezels.
Elisa Zied, MS, RD, CDN, auteur van Voeding At Your Fingertips, en oprichter/president van Zied Health Communications, LLC, adviseert: "De beste manier om deze voedingsstof te vullen hiaten omvat het volgen van een maaltijdpatroon met een verscheidenheid aan fruit, groenten, volle granen, magere zuivel en magere eiwitten voedsel.”
Vitamine D: 200 IE per dag voor vrouwen, maar deze aanbeveling kan binnenkort worden verhoogd.
Vitamine D helpt vooral bij gezonde botten en calciumopname. Aangezien het lichaam deze vitamine kan aanmaken door in direct contact te staan met de zonnestralen, raden experts aan om naar buiten te gaan zonder zonnebrandcrème tweemaal per week gedurende 15 tot 30 minuten, waarbij de huid van de armen en benen, en vooral de ruggen van dijen.
Voedingsmiddelen die het bevatten: vette vis, verrijkte voedingsmiddelen
Beste weddenschappen zijn zalm, tonijn, sardines en vitamine D verrijkte melk, yoghurt, ontbijtgranen en sinaasappelsap. Lees het etiket maar eens. "Tuna Ties" zijn favoriet bij Elisa's familie, het mengen van vlinderdaspasta met ingeblikte lichte tonijn met een beetje mayonaise en ui en knoflookpoeder. Krijg meer tonijnrecepten >>
Kalium: 4700 mg per dag voor vrouwen
Potassium speelt een belangrijke rol bij het handhaven van een goede vochtbalans in het lichaam voor spiercontracties en helpt het effect van overtollig natrium in de voeding tegen te gaan.
Beyond bananen: fruit, groenten, zuivel, vis
Probeer zoete en witte aardappelen, rozijnen, tomatenpuree, heilbot en witte bonen. Slechts 1/4 kopje Californische rozijnen telt als een volledige portie fruit voor volwassenen en is een smakelijke manier om te voldoen aan de aanbevolen dagelijkse fruitporties. Michelle Dudash, RD werkt nauw samen met California Raisins en raadt aan om babyspinazie, rozijnen, kikkererwten en plakjes komkommer samen te gooien voor een kaliumrijke salade. Ga voor meer voedzame en heerlijke recepten met deze vrucht naar loveyourraisins.com.
Calcium: 1000 milligram per dag voor vrouwen
Ook nodig voor sterke botten en spiersamentrekkingen, voldoende eten calcium bouwt lichaamsreserves op tegen de leeftijd van 30, waardoor osteoporose wordt voorkomen.
Niet alleen in het geval van zuivel: zuivelproducten, peulvruchten en groenten
Naast melk, yoghurt en kaas, omvatten voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan calcium boerenkool, rabarber, spinazie, raapstelen, witte bonen, erwten met zwarte ogen, boerenkool, okra, tofu en marinebonen. Voor een calciumrijke lunch raadt Elisa aan om spinazie, bonen, amandelen en kleine stukjes tofu toe te voegen aan salades en tortillawraps. Weet je niet zeker hoe je groenten moet bereiden? Probeer deze recepten voor groenten!
Voedingsvezels: ongeveer 25-35 gram per dag voor vrouwen
Terwijl vezel komt het lichaam ten goede door een goede spijsvertering te bevorderen en cholesterol te verlagen, het draagt ook bij aan het gevoel van volheid na het eten, wat een pluspunt is voor lijners.
Breng dingen in beweging: minimaal verwerkte granen en fruit, groenten, noten en zaden, peulvruchten
Naast het overschakelen van witte granen naar volle granen, raadt Elisa aan om frambozen toe te voegen aan yoghurt en witte bonen toe te voegen aan soep. Een handvol gedroogd fruit pakken, zoals rozijnen, is geweldig voor vezel onderweg.
Meer over uw voedingsbehoeften
Top 5 voedingstekorten
De top 8 vruchten voor een optimale gezondheid
Gezondheidsvoordelen van oogstgroenten
