Meisjes met rondingen staan bekend om hun geweldige lichamen - denk aan Marilyn Monroe, Beyonce Knowles en Christina Hendricks. U wilt uw rondingen niet verlaten met een overijverige trainingsroutine, u wilt gewoon uw vermogen strak en afgezwakt houden.
Een bomlichaam bouwen
De sleutel tot het vormen van een zandloperfiguur is om je probleemzones te kennen. Vrouwen met ronde vormen hebben de neiging om overal aan te komen en kunnen moeite hebben om hun spieren te laten "knallen", vooral in de bovenarmen, schouders, heupen en dijen. Regelmatige intervaltraining in combinatie met krachtoefeningen voor het hele lichaam zorgen ervoor dat je billen het hele jaar door blijven schommelen en je schouders rocken. Probeer deze routine minstens drie keer per week om vandaag je rondingen te modelleren:
Begin met cardio-intervallen
Begin uw training met 30 minuten cardio-intervallen van hoge intensiteit. Je kunt ervoor kiezen om deze routine op een fiets, loopband of elliptische trainer uit te voeren, of je kunt gewoon naar buiten gaan en gaan hardlopen. Gebruik de RPE-methode (snelheid van waargenomen inspanning) om uw intensiteitsniveau te bepalen.
RPE cardio interval training:
Opmerking: RPE 1 is het equivalent van stilzitten, RPE 10 is het equivalent van een sprint zo snel als je kunt
- 00:00 tot 05:00, warming-up bij RPE 4
- 05:01 tot 07:00, RPE 6
- 07:01 tot 09:00, RPE 7
- 09:01 tot 11:00, RPE 5
- 11:01 tot 12:30, RPE 8
- 12:31 tot 14:00 uur, RPE 6
- 14:01 tot 15:30, RPE 8
- 15:31 tot 17:00, RPE 4
- 17:01 tot 18:30, RPE 9
- 18:31 tot 20:00, RPE 4
- 20:01 tot 26:00, herhaal stappen 5-8
- 26:01 tot 30:00, afkoelen vanaf RPE 5 en teruglopend tot RPE 3
Maak het af met een full-body circuit
Sluit uw training af met een reeks oefeningen voor het versterken van het hele lichaam. Voer deze oefeningen in een circuit uit, beweeg snel tussen elke oefening en voer het volledige circuit twee keer uit. Voer 12 tot 15 herhalingen van elke oefening uit, tenzij anders vermeld.
Squatpers met dumbbells
Niets houdt je buit hoog en je schouders sterk als een squatpers met dumbbells. Zorg ervoor dat u deze oefening in het volledige bewegingsbereik en met de juiste vorm uitvoert om het meeste uit de training te halen.
Spinplank
Planken zijn geweldig voor je kern, borst, schouders en zelfs je dijen. Wanneer je de "spin" -beweging toevoegt door je heup naar buiten te draaien en je knie naar je elleboog te trekken, daag je je kern verder uit terwijl je ook werkt aan heupflexibiliteit en balans. Voer 10 spinplanken uit aan elke kant van je lichaam, afwisselend van links naar rechts.
Curtsy lunge met biceps curl
Curtsies behoren tot het verleden, maar hete heupen zijn dat zeker niet! Wanneer je de hoek van je uitval verandert om een buiging uit te voeren, richt je je eigenlijk nog meer op je "zadeltassen"! Pak gewoon wat dumbbells en voeg een biceps curl toe om van deze oefening een full-body fatblaster te maken.
Plank vijzels
Net als de spinplank, zal de plank-jack je schouders, kern en heupbuigers doden; het verschil is dat je hart ook sneller gaat kloppen als je de beweging zo snel mogelijk uitvoert. Begin gewoon in een plankpositie en spring met je voeten in en uit alsof je een jumping jack doet. Streef ernaar om 20 seconden zo snel mogelijk plank-jacks uit te voeren, 10 seconden te rusten en dan nog 20 seconden te herhalen voordat je doorgaat met de volgende oefening.
Balans schedelbrekers
Je kunt die "vleermuisvleugels" op afstand houden door triceps-oefeningen zoals schedelbrekers uit te voeren. Voer ze uit op een stabiliteitsbal om de moeilijkheidsgraad van de oefening te vergroten en je core uit te dagen.
Geassisteerde pull-ups
Maak je circuit af en zorg dat je rug er verzorgd uitziet door een set geassisteerde pullups toe te voegen. U kunt een Smith Machine, een geassisteerde pullup-machine, een lage balk in de sportschool of een Lebert Equalizer gebruiken om een versie van deze oefening uit te voeren.
Meer body-sculpting workouts
beeldhouw je lichaamstype: Peer vormig
Vorm je lichaamstype: atletisch
Vorm je lichaamstype: Rechthoek
