Gewichtsverlies komt zelden in een gestaag tempo voor. Een tijdje stabiliseren op bepaalde gewichten kan normaal zijn voor je lichaam, maar er zijn manieren om een vliegende start te maken koolhydraatarm dieetplan dat niet meer voor u werkt.
Is het echt een kraam?
Om te bepalen of u handhaaft, verliest of daadwerkelijk vastloopt, vergelijkt u uw gemiddelde wekelijkse gewichten. (Vrouwen: maak je niet druk over je gewicht gedurende de 10 dagen rond je menstruatie)
cyclus.) Het dagelijkse gewicht kan met enkele kilo's fluctueren als gevolg van variabelen als zoutinname en waterretentie. Wekelijks wegen is een betere manier om de werkelijke voortgang te bepalen.
Als u regelmatig aan het sporten bent,
kan spierweefsel opbouwen! Spierweefsel is dichter dan vet, dus hoewel het je misschien zwaarder maakt, neemt het veel minder ruimte in beslag (en ziet het er veel beter uit).
Low carb-lijners verliezen vaak centimeters, zelfs als de weegschaal niet beweegt, en soms zijn de meest opvallende veranderingen in hun kledingmaten. Als je geobsedeerd moet zijn door cijfers, concentreer je dan meer op het lichaam
vetpercentage en kledingmaat dan op het werkelijke aantal kilo's dat afgevallen is. (Het boek Eiwitkracht, door artsen Michael en Mary Dan Eades, bevat een gemakkelijke en nauwkeurige formule om
lichaamsvetpercentage bepalen.)
Als je al meer dan vier weken geen gewicht of centimeters bent afgevallen, aan het sporten bent en nog niet je doel hebt bereikt, dan ben je inderdaad misschien in een gevreesd dieet "plateau" of "kraam" terechtgekomen.
Het is echt een kraam. Wat nu?
1. Onderzoek zorgvuldig alles wat je eet en drinkt. Wat de ene persoon tegenhoudt, mag de volgende niet hinderen. Probeer een mogelijk beledigend eten of drinken een week of twee uit uw dieet te verwijderen om te zien of dit de boosdoener kan zijn. (Je vindt ideeën voor een
eliminatiestrategie verderop in dit artikel.)2. Verander verhoudingen. Probeer koolhydraten te verlagen, koolhydraten te verhogen (Verrassing! Soms kan het eten van te weinig koolhydraten leiden tot metabole vertragingen!), vetophoping of meer vezels.
3. Bereken en volg uw gemiddelde inname van calorieën, vet, koolhydraten en eiwitten. Er zijn veel softwareprogramma's beschikbaar die dit voor u doen. Bovendien beschikken veel websites over
deze mogelijkheid, sommige gratis. Of u kunt een eenvoudig geschreven voedingsdagboek bijhouden en een koolhydraten- of calorieteller gebruiken. Het eten van te veel calorieën kan elk plan voor gewichtsverlies verstoren, net als eten
weinigen, die je lichaam in de hongerdoodmodus en een langzame stofwisseling gooien. De truc is om te weten wat er in je lichaam gaat.
4. Als je niet te veel eet, maar nog steeds niet verliest, ga dan een paar weken terug naar de strengste beginfase van je eetplan. (Bij Atkins is dat bijvoorbeeld 20 g koolhydraten
per dag maximaal.) Zorg er bij Atkins of een soortgelijk dieet voor dat uw vetpercentage hoog is - de eerste of corrigerende fase van het Atkins-dieet is technisch gezien vetrijk, niet eiwitrijk. Zorg ervoor dat
uw eiwitinname is niet te hoog - studies suggereren dat tot 52 procent van de ingenomen eiwitten kan worden omgezet in glucose (en vervolgens in vet). Zorg ervoor dat u voldoende eiwitten eet om de spieren te beschermen
massa. (De minimale hoeveelheid hangt af van uw lichaamsbouw, huidig gewicht en activiteitenniveau.)
Waarschijnlijke verdachten: een eliminatiestrategie
Alleen al de smaak van zoetheid veroorzaakt een insulinepiek bij zeer gevoelige mensen. Suikeralcoholen (polyolen zoals malitol, erythritol, sorbitol, xylitol, enz.) zijn, naar mijn ervaring, de
de grootste oorzaak van kraampjes bij koolhydraatarme lijners. Dit is het allereerste wat ik aanraad om uit je dieet te schrappen als je moeite hebt met afvallen. Probeer jezelf te beperken tot zelfgemaakte
lekkernijen of die gezoet met sucralose. Sommige mensen (waaronder ikzelf) verliezen goed wanneer ze vasthouden aan sucralose-gezoete lekkernijen, maar blijven of winnen zelfs met andere kunstmatige zoetstoffen.
Als je je overgeeft aan iets met de echte dingen erin, geef het dan op. Dit omvat sucrose, dextrose, fructose, fructose-glucosestroop, verdampt suikerrietsap en elke andere naam die
fabrikanten gebruiken om dit ingrediënt te verhullen. Lees elk etiket.
Te veel? Ik at slechts zelden fruit totdat ik het onderhoud bereikte. Probeer het een tijdje op te geven als je in een stal staat.
Genoeg? Zorg ervoor dat u minstens drie kopjes groenten per dag eet. Hoe helderder van kleur ze zijn, hoe meer antioxidanten en andere goed voor je elementen ze bevatten, dus bereik
voor de felgekleurde koolhydraatarme varianten en eet maar op! Dit zijn de "goede koolhydraten", en het wordt niet aanbevolen om ze uit een dieetplan weg te laten.
Te weinig? Als je je calorieën al een tijdje laag houdt en het werkt niet, dan eet je misschien niet genoeg! low carb-plannen gaan meer over de kwaliteit van voedsel dan over kwantiteit.
Aanwezig in veel voedingsmiddelen (inclusief de meeste light frisdranken) en supplementen, dit ingrediënt kan sommige mensen vertragen.
Macadamia's, amandelen, walnoten en zonnebloem- en pompoenpitten kunnen gezonde snacks zijn, maar beperk de hoeveelheden - als vuistregel niet meer dan een kwart tot een half kopje per dag. Vermijd pinda's en
cashewnoten helemaal - dit zijn eigenlijk geen noten, maar peulvruchten.
Zie je stofwisseling als een oven met een klein vuurtje. U moet een constante verbranding behouden; als je het vuur uit laat gaan kost het herstarten veel moeite. Als je het verstikt door te veel te eten
voedsel tegelijk, doet zich hetzelfde probleem voor. Probeer veel kleinere maaltijden en snacks te eten - en vergeet het ontbijt niet!
Het eten van zoute voedingsmiddelen kan een tijdelijke en plotselinge toename van enkele kilo's water veroorzaken.
Lichaamsbeweging is essentieel om af te vallen
Lichaamsbeweging is noodzakelijk voor zowel gewichtsverlies als gezondheid op de lange termijn. Ja, je kunt veel kilo's verliezen zonder te sporten. Maar als je er goed uit wilt zien als je klaar bent met verliezen, kun je maar beter zorgen!
wat moeite om je spieren te versterken! Je huid krimpt veel sneller terug in vorm als je afvalt in combinatie met sporten. Lichaamsbeweging is net zo verslavend als al het andere, en veel meer lonend. Zoek iets dat je leuk vindt (of in ieder geval niet haat om te doen), ook al is het gewoon wandelen, en neem het op in je leven. Als
uw gewicht neemt af en uw gezondheid verbetert, u kunt de intensiteit verhogen en uw trainingen veranderen. Het belangrijkste op dit moment is om een routine op te bouwen.
Supplementen zijn belangrijk
|
Uw inname bijhouden www.fitday.com www.ediets.com www.atkins.com. Probeer zeker onze doorzoekbare Carb Counter op www. LowCarbEnergy.com, waar u volledige voedingsanalyses van veelvoorkomende voedingsmiddelen vindt, allemaal gebaseerd op de Het web is een geweldige plek om hulpmiddelen te vinden voor het berekenen en volgen van de samenstelling van uw dieet. Een paar die we leuk vinden: |
Vitaminen en mineralen zijn cruciaal voor het succes van gewichtsverlies op de lange termijn en het gevoel van welzijn dat zo typerend is voor een koolhydraatarm leven. Bepaalde vitamines en mineralen zijn erg belangrijk, vooral bij:
het begin van een koolhydraatarm dieet. Raadpleeg uw specifieke plan en raadpleeg uw arts voor specifieke aanbevelingen, aangezien sommige supplementen een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen. Over het algemeen is een multivitamine die kalium, calcium en magnesium bevat ideaal; ze werken samen om spierpijn/krampen en onregelmatigheden in de pols of bloeddruk te voorkomen die vaak voorkomen bij:
het begin van een koolhydraatarm regime. Vrouwen in de vruchtbare leeftijd moeten ook op zoek naar een multivitamine die 400 microgram foliumzuur bevat.
Wees ijverig
Sommigen van ons moeten harder werken en meer opofferen, en we verliezen nog steeds veel langzamer gewicht dan vele anderen. Het is niet eerlijk, maar het leven is dat zelden. Gelukkig is de sterk verbeterde gezondheid en
hoge energie die een koolhydraatarme levensstijl met zich meebrengt, zou schijnbaar langzaam gewichtsverlies tot een acceptabele afweging moeten maken.Sleutels om een vliegende start te maken en uw koolhydraatarme levensstijl te behouden:
- Kunstmatige zoetstoffen
- Suiker
- Fruit
- Groenten
- calorieën
- Citroenzuur
- Noten en zaden
- Vergeet niet te eten
- Zout
- Oefening
- Supplementen
- Houding!
