Alleen omdat je training gedaan is, wil nog niet zeggen dat je werk voorbij is. De helft van de strijd van een resultaatgerichte fitnessroutine vindt plaats nadat je je gewichten hebt gespannen en je hardloopschoenen hebt opgehangen.
Zie je, je standaard trainingsregime van 45 minuten is niet wanneer veranderingen daadwerkelijk plaatsvinden (althans, niet direct). Terwijl je oefent, leg je stress op de systemen van je lichaam - je longen, hart en spieren huilen allemaal uit: "Holy moly, wat doe je me aan?" terwijl je werkt om over die heuvel te komen of door je finale set.
Deze stress is eigenlijk schade (wat vreselijk klinkt, ik weet het), maar als je lichaam de microtranen herstelt die je in je spieren hebt opgelopen, is het bouwt zichzelf beter en sterker terug, beter in staat om hetzelfde niveau van stress aan te kunnen de volgende keer dat je de Sportschool. Het is deze herstelperiode van 24 tot 48 uur na de training waarin uw lichaam daadwerkelijke veranderingen ervaart. Zorg ervoor dat u uw trainingen niet te kort verkoopt door (misschien wel) het belangrijkste onderdeel te beknibbelen: herstel.
1. Rekken
Flexibiliteit is een van de vijf componenten van fitness en moet daarom net zo belangrijk worden beschouwd als uw "hoofd" training. Door een vijf tot tien minuten durende stretching-routine voor het hele lichaam toe te voegen aan het einde van uw training, profiteert u van uw toch al warme, buigzame spieren, waardoor het gemakkelijker wordt om de flexibiliteit te vergroten en het bereik van beweging.
Als u op uw beurt uw gewrichten door hun volledige bewegingsbereik kunt bewegen, is de kans kleiner om een blessure of chronische pijn te ervaren, twee essentiële factoren voor het handhaven van een consistent trainingsregime.
Meer:De stretch-routine na de training die je niet mag overslaan
2. Schuimrol
Iedereen zou een foamroll moeten willen, gewoon omdat het zo stinkend goed aanvoelt, maar het is vooral belangrijk na een training omdat het net een goedkope sportmassage is. Door over een schuimroller te rollen, kunt u zich richten op de spieren die u zojuist hebt gewerkt, waardoor de bloedstroom wordt verhoogd en de kans op ontwikkeling wordt verkleind myofasciale verklevingen - potentieel pijnlijke gebieden waar bindweefsel aan elkaar "verlijmd" raakt en het vermogen van een spier om contract. Als Sarah Jane Parker, legt een ACSM-gecertificeerde personal trainer uit: "Schuimrollen houdt je fascia en pezen flexibel en elastisch." Net als stretchen, helpt dit je gezond te blijven en resultaten te blijven zien.
3. Douche uit
Of als je geen tijd kunt maken voor een volledige douche, neem dan in ieder geval een paar seconden de tijd om je af te drogen met een nat doekje. Als je de wasbeurt overslaat en je zweet op je huid laat drogen, verander je in feite je lichaam in een petrischaaltje voor bacteriegroei (meer dan het al is). Dit is vooral zorgwekkend als u tijdens uw training schaafwonden heeft ervaren (rond uw sportbeha en tussen uw dijen) zijn de voornaamste boosdoeners), omdat zelfs microscheurtjes van de huid u bloot kunnen stellen aan stafylokokbesmettingen en andere bacteriële ziekten.
Meer:Schoonheidstips na de training
4. rehydrateren
Als je training zware ademhaling en emmers zweet met zich meebracht (of zelfs als dat niet het geval was), moet je een fles H2O pakken om te rehydrateren na je zweetsessie. Water is het medium waarin alle processen van je lichaam plaatsvinden. Als u na de training geen water drinkt, werkt uw metabolisme niet op volle capaciteit en zult u zich ongetwijfeld traag en verward voelen.
De meeste universiteits- en professionele atleten mogen niet eens deelnemen aan hun volgende training als ze na een training niet goed rehydrateren. Als u weer gaat sporten terwijl u nog steeds uitgedroogd bent, kan dit u blootstellen aan hittegerelateerde ziekten en mogelijk letsel, om nog maar te zwijgen van slechte prestaties.
5. Eet een snack
Dames, als je al het andere vergeet dat ik je nu vertel, onthoud dan dit: een snack na de training is meer dan belangrijk als het gaat om herstel van de training en spierontwikkeling. (En nee, ik heb het niet over het ontwikkelen van grote, omvangrijke spieren - gewoon die slanke, sterke armen krijgen waar je naar verlangde.)
Het consumeren van een snack na de training binnen 60 minuten na je fitnessroutine helpt spierglycogeen te herstellen - de energiebron waar je lichaam gebruik van maakt tijdens het sporten - wat je in wezen helpt om te herstellen voor je volgende training. Tegelijkertijd kan een goed geplande snack je in een staat van positieve stikstofbalans brengen, wat de optimale staat is om spieren te kweken.
De sleutel hier is om ervoor te zorgen dat je een snack eet die een balans biedt tussen koolhydraten en complete eiwitten om ervoor te zorgen dat u de juiste hoeveelheid aminozuren krijgt voor spierherstel en groei. Een paar mogelijke snacks zijn:
- Een groot glas chocolademelk
- Een kom ontbijtgranen met melk of sojamelk
- Selderijstengels of een appel met pindakaas
- Yoghurt gemengd met bessen en noten (of je kunt een Yoplait Plentí Griekse Yoghurt - het wordt geleverd met volkoren haver, vlas en pompoenpitten die al zijn gemengd)
- Halve volkoren pita gevuld met tonijnsalade
Meer:Wat te eten voor en na een training?
6. Samenpersen
Ga je gang en trek die compressielegging aan na een zware training. Hoewel ze misschien niet de meest effectieve manier om te herstellen van inspanning, studies hebben aangetoond dat ze een effectievere herstelmethode zijn dan passieve rust, niet om vermeld dat het dragen van compressiekleding na het sporten spierpijn met vertraagde aanvang kan verminderen, wat ze in mijn boek mooi maakt koel.
7. Rust wat uit
Tussen de lakens gebeurt de magie. Rust en herstel vinden letterlijk plaats terwijl je rust. Tijdens de slaap kan je lichaam zichzelf resetten, spierherstel uitvoeren en nieuwe ervaringen opnemen om de neurale paden te verbeteren voor toekomstige oefeningen. Beknibbelen op slaap na een training is als betalen voor een volledige burrito en OK zijn met het restaurant dat je de helft serveert. Niemand zou ooit in orde moeten zijn met een halve burrito.
Dit bericht is u aangeboden door Yoplait Plentí Griekse Yoghurt.
