Het is bijna vanzelfsprekend, maar het behouden van een goede botsterkte is belangrijk om ons te helpen rechtop te blijven staan, slopende ziekten te voorkomen en ons tot op hoge leeftijd te dragen.
Er zijn veel dingen die u kunt doen om uw botsterkte te vergroten en ervoor te zorgen dat u een lichaam heeft waarmee u jarenlang high kunt blijven.
Gedurende de kindertijd moeten we ervoor zorgen dat we voldoende calcium en vitamine D krijgen voor onze groeiende botten. Als volwassenen is het net zo belangrijk dat we een goed dieet en een goede levensstijl aanhouden, omdat ons ouder wordende lichaam zijn vermogen verliest om gemakkelijk botten te regenereren. Vrouwen die zwanger zijn, borstvoeding geven of door de menopauze gaan, hebben een nog grotere behoefte om de veranderingen in hun lichaam te ondersteunen door middel van een goede botgezondheid.
1
Calciumrijke voeding
De meest voor de hand liggende stap om uw botgezondheid te verbeteren, is ervoor te zorgen dat u voldoende calcium opneemt via een uitgebalanceerd dieet. Gemakkelijke en natuurlijke manieren om calcium binnen te krijgen, zijn onder meer door het volgende te consumeren:
-
Melk en melkproducten, zoals yoghurt en kaas - Donkergroene groenten, zoals spinazie, boerenkool en broccoli
- Vis met zachte botten, zoals zalm uit blik
Een dieet gevuld met fruit en groenten zal je lichaam ook helpen calcium te absorberen en je lichaam te versterken.
2
Calciumsupplementen
Sommige mensen vinden het misschien moeilijk om elke dag calciumrijk voedsel in hun dieet op te nemen. Als jij dat bent, overweeg dan om supplementen te nemen die zonder recept verkrijgbaar zijn. Op basis van onderzoek van het Institute of Medicine, Caltrate, makers van calcium- en vitamine D-supplementen, bevelen de volgende calciumdoses aan:
Oefeningen zoals zwemmen en fietsen ontlasten je lichaamsgewicht en versterken dus je botten niet.
- 1-3 jaar oud: 700 milligram per dag
- 4-8 jaar: 1.000 milligram per dag
- 9-18 jaar: 1.300 milligram per dag
- 19-50 jaar: 1.000 milligram per dag
- Mannen ouder dan 50: 1.000 milligram per dag
- Vrouwen ouder dan 51: 1200 milligram per dag
De bovenstaande hoeveelheden kunnen worden geconsumeerd via supplementen van verschillende sterktes, afhankelijk van hoeveel u specifiek nodig heeft.
3
Vitamine D
Een andere bekende manier om uw botsterkte te verbeteren, is ervoor te zorgen dat u een dagelijkse dosis vitamine D krijgt. Gezondheid Canada zegt: "Vitamine D is een voedingsstof die het lichaam helpt calcium en fosfor te gebruiken om sterke botten en tanden op te bouwen en te behouden."
Hoewel vitamine D kan worden verkregen door blootstelling aan de zon, geven de meeste mensen er de voorkeur aan een supplement te nemen of consumeer voedingsmiddelen die ermee zijn verrijkt, zoals koemelk, margarine en wat sinaasappelsap. Vette vis en eidooiers bevatten ook vitamine D.
4
Gewichtdragende oefeningen
Net als je spieren hebben ook je botten baat bij regelmatige lichaamsbeweging. Hoe meer je ze bewerkt, hoe sterker ze blijven. Alleen specifieke soorten activiteiten zijn echter goed voor de botsterkte en staan bekend als gewichtdragende oefeningen.
In wezen moet je proberen oefeningen te doen die je lichaamsgewicht op je frame houden en die de zwaartekracht tegenwerken, zoals wandelen, joggen, tennissen, traplopen en dansen. Oefeningen zoals zwemmen en fietsen ontlasten je lichaamsgewicht en versterken dus je botten niet.
5
Evenwichtsoefeningen
Naarmate we ouder worden of van vorm veranderen, kunnen we soms ons vermogen om een goed evenwicht te bewaren verliezen - en we weten allemaal dat een val kan leiden tot botbreuken of breuken. Dus hoewel balansoefeningen zoals yoga, tai chi en staande activiteiten de botsterkte niet vergroten, zullen ze helpen om op twee benen te blijven staan en ongelukkige ongelukken te voorkomen. Een andere tip is om oefeningen te doen die de kernkracht vergroten, omdat dit je een goede houding geeft en je helpt rechtop te blijven.
Meer over gezond leven
Hoe begin je een ochtendmens te zijn?
Tips voor natuurlijke bescherming tegen de zon
6 manieren waarop we verbeteren met de leeftijd
