Wauw, daar! Al die met gewichten zwaaiende, achterovergezwaaide, snelheidsdemonbewegingen die je in de sportschool hebt gedaan, zullen je niet de resultaten opleveren die je wilt zien. Dus ga je gang en neem even de tijd om je formulier te controleren. Niet alleen zult u na verloop van tijd betere resultaten zien, u zult ook minder snel een blessure oplopen.
1
Squats
Squats zijn een favoriet in de sportschool, maar vanwege onervarenheid, een slecht bewegingsbereik of slechte instructie hebben veel sportschoolbezoekers dit nog steeds verkeerd. Deze samengestelde beweging grijpt je hele lichaam aan, dus er zijn veel manieren om het te verknoeien, maar pas op voor twee grote boosdoeners.
Slechte vorm #1: De beweging starten met een kniebuiging, in plaats van een heup "leun achterover". Door eerst je knieën te buigen, gewicht verschuift naar voren, waardoor uw zwaartepunt over de bal van uw voeten wordt geforceerd, in plaats van uw hakken. Meestal gaat dit gepaard met een ongemakkelijke hoek bij de enkel en knieën die voor je tenen uitsteken. U kunt ook merken dat uw borst naar voren kantelt en naar de grond wijst.
Slechte vorm #2: Vrouwen pas op - deze is typisch voor jou! Bekijk jezelf in de spiegel terwijl je hurkt. Als je een goede vorm hebt op weg naar beneden, maar merkt dat je knieën naar binnen knikken als je weer rechtop gaat staan, de kans is groot dat je benen niet sterk genoeg zijn om een volledige squat uit te voeren met het gewicht dat je bent proberen. Verminder het gewicht of concentreer u alleen op het lichaamsgewicht, en concentreer u er echt op om uw knieën op één lijn te houden met uw tenen als u weer gaat staan.
Correcte vorm: De hurkbeweging moet worden gestart door een achterwaartse kanteling van de heupen terwijl u "achterover leunt", waarbij u uw zwaartepunt boven uw hielen houdt. Wanneer je een volledige squat uitvoert, moeten je knieën in lijn blijven met je tenen en moeten je borst en schouders naar voren gericht zijn, in plaats van naar de grond te kantelen.
2
Deadlift
Nu meer vrouwen zich wenden tot CrossFit-achtige liftroutines, wordt de deadlift steeds populairder. Het probleem is dat veel vrouwen deze routines proberen zonder hulp van een trainer of coach. Traditioneel zijn er twee grote problemen met de deadlift-vorm: 1) een zwaaiende rug en een naar voren gericht hoofd - twee factoren die uw rug en nek uit balans brengen; en 2) een ronde rug en nek, die meer spanning op de bovenrug en schouders legt als je de deadlift uitvoert.
Correcte vorm: De deadlift is bedoeld om je hamstrings en bilspieren te trainen, niet je rug of bovenlichaam. Om de focus op de juiste plekken te houden, is het uiterst belangrijk dat je je rug en nek neutraal en uitgelijnd houdt. Met een rechte, platte rug kun je je echt concentreren op het aanspannen van je hamstrings en bilspieren om je lichaam van een voorovergebogen positie naar een staande positie te trekken.
3
Biceps krullen
Dit is een gemakkelijke oplossing. En eerlijk gezegd zijn jongens meestal de schuldigen voor een slechte biceps-krulvorm. Het probleem is gewichtsschommelingen. Gewichtszwaaien komt meestal voor wanneer iemand meer probeert op te tillen dan ze aankunnen. Als je merkt dat je naar voren moet buigen of achterover moet leunen om wat momentum aan je krul toe te voegen om het gewicht op te tillen, ga je gang en verwissel je dumbbells voor een lichtere set.
Correcte vorm: De sleutel hier is om het gewicht op een gecontroleerde, gestage manier op te tillen. Met je ellebogen langs je zij, trek je het gewicht gestaag omhoog naar je schouder, keer je de beweging om en laat je het gewicht gestaag zakken om te beginnen. Je rug mag tijdens de oefening niet bewegen, dus als je merkt dat je naar voren leunt of achterover kantelt, richt je dan opnieuw op de vorm of ga je gang en schakel je je gewichten uit.
4
Plank
O, de plank! Er zijn miljoenen mensen die elke dag planken maken, en er zijn duizenden mensen die ze met een verkeerde vorm doen. Het ding om op te letten met de plank is om ervoor te zorgen dat je van begin tot eind een goede vorm behoudt. Het is niet ongebruikelijk dat een persoon sterk begint, maar zijn vorm laat lijden in de hoop de plank vast te houden voor een "persoonlijk record".
Slechte vorm #1: Pas op voor dat zwaaide achterover en rechtopstaande hoofd! Je wilt je rug in lijn houden van je hielen naar je hoofd, wat betekent dat je die buikspieren moet aanspannen om strek die lage rug en laat je hoofd zakken zodat je naar je handen kijkt, niet naar de muur ervoor jij.
Slechte vorm #2: Bodem is omhoog! Nee, die onderkant moet naar beneden. Niet alleen maakt een opwaartse stuwkracht van de heupen de beweging gemakkelijker uit te voeren, het werpt ook je schouders uit de lijn, waardoor je schoudergewrichten worden belast. Laat die heupen weer op hun plaats zakken zodat je lichaam recht is, en als de beweging te moeilijk blijkt te zijn, laat je gewoon je knieën op de grond zakken.
Correcte vorm: Controleer drie dingen: 1) Staan je ellebogen recht onder je schouders? 2) Ligt je nek in lijn met je rug? 3) Zijn uw heupen strak en plat, zodat uw lichaam een rechte lijn van hielen naar hoofd kan vormen? Als het antwoord op alle drie de vragen "ja" is, dan is uw formulier op schema!
5
Zittende rij
Er zijn twee dingen mis met de zittende rij. Ten eerste benaderen sommige mensen de oefening alsof het een roeimachine is, dus gooien ze hun hele lichaam in de oefenen, duwen en trekken met al hun kracht terwijl ze vechten om zich een weg te banen door een "rivier". Dit is mis. Ten tweede lijken sommige mensen niet te begrijpen wat de oefening zou moeten werken of versterken, dus komen ze in beweging vanuit een onhandige voorovergebogen positie naar een rechtopstaande positie, zonder ooit daadwerkelijk aan de band of kabel te trekken lichaam. Ook dit is fout.
Correcte vorm: Ga rechtop zitten met je romp iets naar achteren gekanteld, je armen uitgestrekt voor je en pak de band of kabel vast. Houd je romp op zijn plaats, knijp je schouderbladen samen en trek de band of kabel recht naar je romp. Nogmaals, houd je romp op zijn plaats, keer de beweging om en keer terug om te beginnen.
6
Overhead triceps extensie
Dit is nog een gemakkelijke oplossing. Het is heel gewoon voor vrouwen, in het bijzonder, om hun ellebogen naar buiten te laten spreiden bij het uitvoeren van een tricepsverlenging boven het hoofd. De oplossing is eenvoudig: trek die ellebogen naar binnen.
Correcte vorm: Houd een dumbbell in je handen zodat de dumbbell direct achter je nek zit, je ellebogen dicht bij je oren getrokken. Houd je bovenarmen op hun plaats en concentreer je op het gebruik van je triceps om het gewicht direct omhoog te drukken terwijl je je armen boven je hoofd strekt. Keer terug om te beginnen.
Meer tips om in vorm te komen
Geweldige armen: bewegingen die je armen zullen vormen
Mooie rug: 5 bewegingen om je rugspieren te trainen
Killer buikspieren: Oefeningen voor een geweldige core
