Het koken van voedzame maaltijden voor u en uw gezin hoeft niet stressvol te zijn of uren van uw tijd in beslag te nemen. Deze hart-gezonde recepten zorgen ervoor dat je van de ochtend tot aan het avondeten goed eet.
Tonijn-koolsalade
Portiegrootte 1 grote of 2 kleine porties
The World's Healthiest Foods meldt dat tonijn rijk is aan hart-gezonde niacine en ontstekingsremmende omega-3-vetzuren. Ook kool is rijk aan het omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur en omega-3 vetzuren kunnen dat helpen de bloeddruk te verlagen. Het opnemen van deze voedzame ingrediënten in uw dieet is eenvoudig, dankzij deze supereenvoudige en budgetvriendelijke tonijn-en-koolsalade. Neem het mee voor onderweg voor de perfecte lunch.
Ingrediënten:
- 1 blikje tonijn in vlokken op water, uitgelekt
- 1 zak koolslamix of 5 kopjes geraspte groene kool, paarse kool en wortelen
- 2/3 kop dille augurken, in blokjes gesneden
- 1/2 kop in blokjes gesneden bleekselderij
- 3 eetlepels lichte mayonaise
- 4 eetlepels augurkazijn uit augurkpot
- Zout en peper naar smaak)
Routebeschrijving:
- Meng in een grote kom om de tonijn, koolsalade, augurken en selderij te combineren.
- Roer in een kleine kom de mayonaise, augurkazijn, zout en peper door elkaar. Giet over de salade.
- Hussel grondig en serveer.
Bessen groene smoothie
Portiegrootte 1
Zowat alles in dit lekkere groene smoothie blikje helpen bij het verbeteren van de gezondheid van het hart. Lijnzaad en amandelen zijn rijk aan omega-3-vetzuren die hartaanvallen voorkomen; spinazie is gevuld met bloedstollingsremmende vitamines van het B-complex; en bessen zitten boordevol belangrijke vitamines en mineralen. Dus als je er een klaarmaakt voor het ontbijt, zorg je ervoor dat je je dag gezond begint.
Ingrediënten:
- 2 kopjes verpakte spinaziebladeren
- 1 kopje bevroren bessen
- 1/2 kop bevroren plakjes banaan
- 1 eetlepel gemalen lijnzaad
- 1 kopje ongezoete amandelmelk
- 1/2 kopje koud water
- Snufje stevia of 1-2 theelepels van je favoriete zoetstof (optioneel)
Routebeschrijving:
- Plaats alle ingrediënten in een blender in de aangegeven volgorde en mix tot ze volledig zijn gecombineerd.
- Breng de smoothie over in een groot glas om thuis van te genieten of in een fles om mee te nemen voor onderweg.
Vegetarische volkoren pasta
Portiegrootte 4
Tussen de amandelen, die zijn rijk aan hart-gezonde onverzadigde vetten, de B-complex-vitamine gevulde spinazie en paprika, die beschermen tegen bloedstolsels, en de tomaten die vol zitten met hartbeschermende antioxidanten, carotenoïden genaamd, is dit een supergezond gerecht. Plus, als je volkoren pasta gebruikt die is verbeterd met omega-3-rijk lijnzaad, zul je echt je ticker helpen.
Ingrediënten:
- 4 kopjes ongekookte volkoren rotini
- 1/2 kopje rauwe amandelen
- 2 eetlepels olijfolie
- 2 middelgrote kookuien, in blokjes gesneden
- 3 teentjes knoflook, fijngehakt
- 2 paprika's, in blokjes gesneden
- 2 kopjes champignons, in plakjes
- 2 grote tomaten, in blokjes gesneden
- 4 kopjes verpakte spinaziebladeren, versnipperd
- 1-1 / 2 kopjes tomatensaus zonder toegevoegde zout
- 1 eetlepel gedroogde basilicum
- 1 eetlepel gedroogde oregano
- 1 theelepel zout (optioneel)
- 1/2 kop geraspte Parmezaanse kaas, plus meer voor garnering
Routebeschrijving:
- Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking.
- Verwarm de oven voor op 350 graden F. Verdeel de amandelen over een bakplaat en rooster ze 10 minuten in de oven. Verwijder en hak grof.
- Verhit de olie in een grote wok of koekenpan. Voeg de uien toe en kook ze 5 minuten op laag tot middelhoog vuur.
- Voeg de knoflook en paprika toe en bak nog 5 minuten.
- Voeg de champignons en tomaten toe en kook verder tot alle groenten gaar zijn.
- Voeg de spinazie toe en roer tot deze geslonken is.
- Voeg de tomatensaus, basilicum, oregano, zout en pasta toe en roer om te combineren.
- Voeg tot slot de Parmezaanse kaas en de geroosterde amandelen toe en meng alles goed door elkaar.
- Serveer met wat Parmezaanse kaas als garnering.
Meer gezonde recepten
Gezonde pindakaas en bananenmuffins
Gezond DIY-snacken: Lentezaadcrackers
Spring het seizoen in met verse groenteloempia's
