Iedereen wordt op verschillende plekken stijf en pijnlijk, maar het lijkt erop dat strakke heupen het enige pijnpunt zijn dat we allemaal gemeen hebben. Dat komt omdat heuppijn ‘vaak een gevolg is van onze sedentaire levensstijl’ yoga docent Bayu Prihandito vertelt SheKnows. “Als we te lang zitten, worden onze heupbuigers korter en strakker, wat tot minder leidt flexibiliteit en mobiliteit.” Een simpele, effectieve heup strekt zich uit, zoals de door experts aanbevolen oplossingen die we hier hebben verzameld, kunnen helpen.
Als u hardloopt, vaak traint of een atleet bent, kunt u ook last hebben van strakke heupen, yogaleraar en NCSF-gecertificeerde personal trainer Jesse Zucker vertelt SheKnows. "Strikte kan ook voortkomen uit zwakte", voegt Zucker eraan toe, dus het is essentieel om elke rekoefeningenroutine aan te vullen met versterkende bewegingen die gericht zijn op je heupen, bilspieren en benen. En als u een bureaubaan heeft, raadt Prihandito aan om dit te doen korte pauzes om te staan
of loop om die spieren los te houden. "Het belangrijkste is om aandachtig te zijn en naar je lichaam te luisteren", zegt hij.Als je geen tijd hebt voor een volledige yogasessiekan een paar minuten aandachtig strekken zorgen voor onmiddellijke verlichting van strakke heupen. We spraken met zes experts die de dertien onderstaande rekoefeningen hebben aanbevolen, dus het enige wat je hoeft te doen is een mat uitrollen (of een zacht stuk vloer zoeken) en ze uitproberen. Zoals altijd: als een houding je pijn doet, kom dan uit de houding of zoek een zachtere versie ervan Vergeet niet om met uw arts te praten als u last heeft van intense of chronische heuppijn die niet optreedt verbeteren.
Duif pose
"Pigeon Pose is een van de beste yogahoudingen voor je buitenste heupen", zegt Zucker, omdat het je bilspieren, buitenste heupen en externe rotators tegelijkertijd rekt. Als de Duifhouding (ook wel Halve Duifhouding genoemd) te intens aanvoelt, probeer dan de liggende figuur 4-stretch (zie hieronder).
Zo doe je de Duifhouding:
Begin op handen en knieën. Breng uw rechterbeen naar voren en buig het bij de knie, terwijl u tegelijkertijd uw linkerbeen strekt en naar achteren strekt. Je rechterknie kan evenwijdig zijn aan de bovenkant van je mat of naar achteren naar je lichaam wijzen, als je strakker zit.
Plaats uw heupen recht naar de voorkant van de mat en ga in de houding zitten. Je linkerbeen moet recht naar achteren wijzen en je rechterbeen moet comfortabel zijn gevouwen. Als je rechterheup en -bil hoog boven de vloer zweven, kun je een blok, kussen, kussen of opgevouwen deken onder je rechterheup schuiven om de houding comfortabeler te maken.
Vanaf hier kun je de pose vasthouden zoals hij is, terwijl je geniet van een rekoefening in je rechterbuitenheup en je linkervoorheup. Je kunt ook je romp naar de grond brengen, leunend op je ellebogen, blokken, of je voorhoofd op de grond leggen als dat prettig voelt. Zorg ervoor dat je heupen vierkant blijven. Als u enig ongemak voelt, verlaag dan de intensiteit van de houding of kom eruit.
Blijf hier zo lang als comfortabel is en herhaal dan aan de andere kant.
Liggend Figuur 4
Als de duivenhouding niet comfortabel voor je is, probeer dan deze variatie. Volgens yogaleraar Amy Sullivan, “Figuur 4 is zachter voor de knieën”, maar werkt op een vergelijkbare manier om je buitenste heupen, bilspieren en binnenste liezen te openen. De diepste en meest ontspannende versie van de pose is liggen, maar je kunt dit stuk ook sluipen als je in een bureaustoel zit, zegt Sullivan. "Ik vertel mijn studenten voortdurend dat ze tijdens vergaderingen een paar rekoefeningen in figuur 4 moeten doen!"
Hier leest u hoe u achterover leunt Figuur 4:
Begin op je rug te liggen. Breng beide knieën naar je gezicht en buig ze in een hoek van 90 graden.
Buig uw rechtervoet en plaats uw rechterenkel op uw linkerknie, terwijl u uw handen achter uw linkerknie vasthoudt voor ondersteuning. Beide knieën moeten nog steeds een hoek van 90 graden maken.
Druk uw rechterknie voorzichtig van u af (met behulp van uw beenspieren of met uw rechterelleboog) terwijl u uw handen gebruikt om uw linkerknie langzaam naar uw borst te trekken, zoveel als comfortabel is. Houd uw nek en bovenlichaam op de grond en ontspannen terwijl u rek voelt aan de buitenkant van uw rechterheup.
Blijf hier zo lang als comfortabel is en herhaal dan aan de andere kant.
Hagedis pose
Lizard Pose “is uitstekend voor het strekken van de hamstrings en quads”, zegt Prihandito, “en biedt meer flexibiliteit en pijnverlichting.” Deze pose strekt je heupbuigers samen met je lies uit spieren.
Zo doe je de Lizard-pose:
Begin op handen en knieën. Verplaats uw rechterbeen langzaam naar voren en plaats uw rechtervoet aan de buitenkant van uw rechterhand. Strek vervolgens uw linkerbeen naar achteren en buig uw voet zodat u op uw linkertenen balanceert. Je linkertenen, rechtervoet en beide handen moeten je van de vloer houden, en je voelt een lichte rek aan de voorkant van je linkerheup.
Laat uw linkerknie voorzichtig op de grond zakken en ontspan uw linkervoet.
Je kunt hier vasthouden en je borst omhoog houden om een rek te voelen aan de voorkant van je linkerheup en je rechterlies. Als je dieper wilt gaan, buig dan je rechtervoet en beweeg hem een paar centimeter verder naar rechts, terwijl je hem iets van je lichaam af draait. Laat uw rechterknie naar de grond zakken en druk er zachtjes op met uw rechterschouder om de rek te vergroten. Om de intensiteit te verminderen, plaatst u uw handen op blokken. Voor de diepste versie van de pose laat je je ellebogen op de grond of op blokken zakken.
Blijf hier zo lang als comfortabel is en wissel dan van kant.
Vlinder houding
"Deze eenvoudige maar effectieve houding helpt de binnenkant van de dijen en de liezen los te maken", zegt een kracht- en conditiecoach James de Lacey vertelt SheKnows. "De sleutel is om die knieën zachtjes naar de grond te drukken."
Zo doe je de vlinderhouding:
Begin zittend op de grond. Trek de voetzolen naar elkaar toe en laat uw knieën naar beide kanten zakken. Houd uw ruggengraat comfortabel recht en zorg ervoor dat u uw onderrug niet vooroverbuigt. Als je moeite hebt om je ruggengraat recht te houden, ga dan op een blok, kussen of een opgerolde handdoek zitten om je heupen omhoog te houden.
U kunt rechtop blijven staan, een rek voelen in uw binnenkant van uw dijen en liezen, terwijl u uw knieën voorzichtig dichter bij de grond drukt. Om het strekken te intensiveren, houdt u uw voeten vast met uw handen en leunt u naar voren terwijl u uw ruggengraat recht houdt. Je kunt ook met je handen voor je uit lopen. Houd de pose zo lang vast als comfortabel is
Gebonden hoekhouding
Deze pose is vergelijkbaar met de vlinderpose, maar dan liggend. "De gebonden hoekhouding is een ontspannende, herstellende yogahouding die op je rug wordt uitgevoerd", zegt Zucker. "Het richt zich in één keer op alle delen van je heupen."
Zo doe je de Bound Angle-pose:
Begin plat op je rug te liggen. Buig je knieën terwijl je je voeten naar je lichaam trekt.
Schuif de voetzolen naar elkaar toe en laat uw knieën naar beide kanten zakken. Ontspan hier in de pose, of plaats steunen zoals blokken, kussens, kussens of opgerolde handdoeken onder je knieën voor extra ondersteuning.
Cobra-houding
Deze pose is "geweldig voor het versterken van de onderrug en het strekken van de voorkant van je lichaam, inclusief die strakke heupbuigers", zegt de Lacey.
Zo doe je de Cobra-pose:
Begin op je buik te liggen met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen gebogen, handen bij je ribben.
Druk met je tenen naar beneden en draai je binnenkant van de dijen iets naar het plafond.
Druk met uw handen naar beneden om uw hoofd en borst op te tillen. Houd uw nek en hoofd in één lijn met uw rug en zorg ervoor dat u uw hoofd niet naar achteren kantelt. Rol je schouderbladen langs je rug.
Strek uw armen iets, maar houd een kleine buiging in uw ellebogen. Je zou een openingsstrek in je borst en helemaal aan de voorkant van je lichaam moeten voelen, inclusief aan de voorkant van je heupen.
Laat je romp weer op de grond zakken om uit de houding te komen.
Brug houding
Deze doe-het-allemaal-pose helpt niet alleen je heupen te openen, maar versterkt ook je bilspieren. "The Bridge Pose is een kampioen", zegt De Lacey. "Til je heupen van de grond en je bent bezig."
Zo doe je de Bridge-pose:
Begin door op je rug te liggen met je knieën gebogen en de voeten op de grond.
Breng uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar, druk vervolgens in uw voeten en schakel uw heupen in om uw bekken naar de hemel te tillen.
Van daaruit kunt u uw handen samenvoegen onder uw heupen, uw vingers in elkaar verstrengelen en zachtjes naar beneden trekken om het bovenlichaam te strekken terwijl uw heupen zich openen.
Koe Gezicht Pose
Deze geknoopte houding kan moeilijker zijn om in te komen, maar het zorgt voor een ongelooflijke diepe ontspanning voor je binnenste liezen en buitenste heupen. Hoewel de volledige versie van de pose zowel armen als benen omvat, zegt Sullivan dat je voor strakkere heupen “je alleen kunt concentreren op de beenpositie, zittend en de ene knie op de andere stapelend.”
Zo doe je de Koeiengezicht-pose (alleen benen):
Begin op de grond te zitten met je benen recht voor je uit.
Trek uw rechterbeen richting uw borst, buig het bij de knie en kruis het over uw linkerbeen, zodat uw rechtervoet zich aan de buitenkant van uw linkerheup bevindt.
Buig nu je linkerknie en schuif je linkerhiel naar de buitenkant van je rechterheup. Elk deel van je linkerbeen moet de grond raken, met je rechterbeen erop en je rechtervoet nog steeds buiten je linkerheup.
Houd een voet in elke hand terwijl u uw benen aanpast, waarbij u uw knieën zo dicht mogelijk bij het midden en op elkaar gestapeld brengt als u kunt.
Houd je ruggengraat lang en adem in de houding zolang als comfortabel is.
Als u kniepijn heeft of als deze houding enig ongemak veroorzaakt, biedt Sullivan ook een liggende variant aan. Ga op je rug liggen en kruis je benen stevig over elkaar. Buig uw voeten en gebruik uw handen om uw voeten of kuiten vast te pakken, en trek vervolgens uw voeten en benen naar achteren richting uw gezicht om een diepe rek te creëren.
Lage uitvalhouding
Deze klassieke yogahouding is een 'fantastische' manier om de voorkant van je dijen en heupen te strekken, die de neiging hebben stijf en strak te worden als we langere tijd zitten', zegt Sullivan.
Zo doe je Low Lunge:
Begin op handen en knieën. Beweeg uw rechtervoet naar voren en plaats deze tussen uw handen. Laat uw linkerknie op de grond zakken en schuif uw linkervoet naar achteren om rek in uw linkerheup en dij te voelen.
Vanaf hier kun je met de pose spelen en zien wat voor jou werkt. Je kunt beide handen op de grond houden terwijl je je borst naar voren en omhoog duwt, of je handen op blokken plaatsen om deze opstelling toegankelijker te maken. Je kunt ook beide armen naar de hemel heffen en nog dieper in het stuk wegzakken, of je handen achter je rug slaan om je borst te openen.
Houd het stuk zo lang vast als comfortabel is en wissel dan van kant.
Kameel houding
"Bij deze pose draait alles om het openen via het voorlichaam", zegt Sullivan. “Het maakt gebruik van alle spieren die korter en strakker worden als we veel zitten of naar beneden staren onze telefoons.” Het is bedoeld om de beklemming aan de voorkant van je heupen, schouders, dijen en gewrichten te verlichten buikspier. Merk op dat de Camel-pose moeilijker is, dus zorg ervoor dat je je rug en heupen opwarmt voordat je het probeert, en ga in een paar zachte voorwaartse plooien (zoals de kinderhouding of het reiken naar je tenen) om de pijn tegen te gaan achterover buigen.
Zo doe je de Camel-pose:
Begin op je knieën, met je benen op heupbreedte uit elkaar.
Betrek uw kern en til uw borst op terwijl u uw ellebogen achter uw rug naar elkaar toe trekt. Laat uw handen langzaam naar uw hielen zakken.
Als je kunt, laat je handen dan op je hielen rusten en houd je voetzolen vast terwijl je doorgaat met tillen door je borstbeen. Als u uw voeten niet kunt bereiken, kunt u uw handen op een blok buiten elke enkel plaatsen, of gewoon uw handen op uw heupen plaatsen.
Laat uw hoofd en nek zachtjes naar achteren kantelen, maar strek uw nek niet. Blijf hier zolang als comfortabel is.
Om uit de houding te komen, breng je je kin naar je borst en plaats je je handen op je heupen. Gebruik uw kernkracht om langzaam recht te komen, waarbij u uw onderrug met uw handen ondersteunt.
Slinger pose
Garland pose, ook wel yogi squat genoemd, is de diepste squat die je kunt wensen. Het opent je heup- en liesspieren, yogaleraar Anna Passalacqua vertelt SheKnows, en als het consequent wordt beoefend, kan het ook “helpen om je quadriceps en enkels te versterken, en ook om je conditie te verbeteren.” mobiliteit en comfort in je heupen.” Dit is weer een uitdagende houding, dus voel je vrij om hem naar een ondiepere diepte te brengen en aan te passen zoals jij dat wilt lichaam nodig heeft.
Zo doe je de Garland-pose:
Ga met je voeten ver uit elkaar staan, ongeveer de breedte van een mat in afstand, en je tenen iets naar buiten gericht.
Buig je knieën en laat je achterste naar de grond zakken, ga zo laag als je comfortabel kunt, terwijl je je hielen op de grond houdt en je borst omhoog houdt.
Breng je armen tussen je knieën en buig je ellebogen, waarbij je je handpalmen voor je borst naar elkaar toe brengt in een gebedspositie. Druk uw ellebogen of bovenarmen in uw dijen om door te gaan met strekken, terwijl u uw rug recht houdt en uw schouders ontspannen.
Blijf in de houding zolang als comfortabel is, en strek vervolgens je benen om eruit te komen.
Gelukkige babyhouding
Happy Baby Pose is een super ontspannende houding die geweldig is om je heupen te openen. "Het kan helpen om je heupen, de binnenkant van de lies en de hamstrings te strekken, waardoor de beklemming of spanning wordt verlicht", zegt Passalacqua. "Bij regelmatig oefenen kan het de flexibiliteit en mobiliteit in je heupen vergroten."
Zo doe je de Happy Baby-pose:
Ga plat op je rug liggen en buig je knieën naar je borst, houd ze in een hoek van 90 graden terwijl je hoofd op de grond blijft.
Buig uw voeten en gebruik uw handen om de voetzolen vast te pakken. Spreid je knieën uit elkaar en trek ze zachtjes naar je oksels.
Je kunt de houding vasthouden zoals hij is of zachtjes heen en weer wiegen, waarbij je in deze positie blijft zolang als comfortabel is.
Kikker pose
"Frog Pose is een ongelooflijke heupopenende pose", yogaleraar Andreas Sealy van ISSA Yoga & Wellness Academie vertelt SheKnows. "De kikkerhouding is een grote heupopener en strekt ook de lies uit en werkt zelfs aan het versterken van je kern." Als hij regelmatig wordt beoefend, zegt hij, kan de Kikkerhouding “je heupbuigerspieren helpen strekken en maakt de spieren in uw onderrug los, waardoor pijn in de onderrug wordt verlicht. Hij beschrijft het als een meer uitdagende pose, dus zorg ervoor dat je het rustig aan doet, aanpast en de diepte aanpast aan jouw wensen lichaam.
Zo doe je de Kikkerhouding:
Begin op handen en knieën. Schuif uw rechter- en linkerknie langzaam naar beide kanten, pauzeer even om vast te houden en diep adem te halen wanneer u zich uitrekt. Houd uw kern ingeschakeld om ervoor te zorgen dat uw onderrug niet inzakt.
Terwijl u doorgaat met het naar beide kanten schuiven van uw voeten, buigt u uw voeten en draait u ze naar de zijkant. De binnenkant van je voeten, enkels en knieën moeten allemaal de grond raken. Schuif je benen uit elkaar totdat je een diepe rek voelt, maar ga niet zo ver dat je pijn voelt of alsof je over je grens gaat.
Als je meer rek wilt, laat je je onderarmen op de grond zakken. Blijf ademen en houd deze positie vast zolang dit comfortabel is. Om uit de houding te komen, til je je handpalmen weer op en duw je je knieën langzaam naar elkaar toe.
Bekijk voordat je vertrekt deze yogavideo's voor thuis om toe te voegen aan je beoefening:
