Je hebt waarschijnlijk het gezegde gehoord: ‘je bent wat je eet’, maar uit onderzoek blijkt ook dat ‘je voelt wat je eet’. In feite kan uw dieet een directe invloed hebben op uw niveau van spanning.
“Diëten zoals het mediterrane dieet omvatten ontstekingsremmende vetten en de nadruk leggen op groenten, fruit, en het beperken van geraffineerde granen, suiker en bewerkte voedingsmiddelen kunnen verminderen incidentie van angst”, legt de geregistreerde diëtiste Theresa Gentile uit, die een nationale woordvoerder is van de Academie van Voeding en Diëtetiek.
"Ik praat met cliënten over de mate waarin voedsel je humeur beïnvloedt", voegt de in Los Angeles gevestigde huwelijks- en gezinstherapeut Marina Braff toe. “Als we gestrest zijn, proberen we de bochten te bezuinigen dieet en voeding is meestal het eerste dat weggaat. Maar ik weet zeker dat je terug kunt denken aan een tijd waarin je hier geen prioriteit aan gaf en de stress je daardoor harder toesloeg.”
Bijna twee op de vijf volwassenen voelen zich angstiger dan vorig jaar rond deze tijd, volgens de
De Amerikaanse Psychiatrische Vereniging, kan het een goed moment zijn om na te denken over de rol die uw dieet in uw dieet kan spelen mentale gezondheid. Houd er natuurlijk rekening mee dat niet alle angst onder controle kan worden gehouden door veranderingen in levensstijl. Als u een geestelijk gezondheidsprobleem ervaart, is het belangrijk om uw gezondheid te controleren zorgverlener om naast voeding en leefstijl ook mogelijkheden als therapie of medicatie te onderzoeken veranderingen.Klaar om je humeur een boost te geven? Probeer meer van deze voedingsmiddelen op te nemen angst verminderen in uw dieet:
Probiotica en prebiotica: kefir, yoghurt, kimchi, bananen en haver
Enkele van de beste voedingsmiddelen om angst te verminderen zijn: probiotische voedingsmiddelen zoals kefir, yoghurt (met levende, actieve culturen) en gefermenteerde voedingsmiddelen zoals zuurkool, kimchi en gefermenteerde groenten. Prebiotische vezels die de probiotica voeden – gevonden in bananen, artisjokken, asperges, knoflook, uien, gerst, haver en appels – helpen ook.
“Fruit, groenten, vezels en gefermenteerd voedsel veranderen de darmmicrobioom en een positieve invloed hebben op het psychiatrische welzijn door de darmpeptiden te veranderen die betrokken zijn bij de darm-hersen-as en de synthese van neurotransmitters”, legt Gentile uit. Deze voedingsmiddelen helpen de darmen om feel-good chemicaliën te produceren, zoals serotonine en dopamine, die rechtstreeks verbonden zijn met je hersenen en je humeur.
“Negentig procent van de serotonine in je lichaam wordt in je darmen aangemaakt, dus als je dieet niet in orde is, kan dat wel bijdragen aan problemen met de spijsvertering, die vervolgens de werking en productie van serotonine kunnen beïnvloeden”, voegt het toe Braff. “Als je niet genoeg serotonine hebt, is de kans groter dat je je angstig of depressief voelt.”
Omdat het moeilijk is om de aanbevolen hoeveelheid van 10 tot 20 miljard CFU’s (kolonievormende eenheden) probiotica per dag uit voedsel te halen alleen kan het nemen van een probiotisch supplement helpen – ik dacht dat het altijd een goed idee is om groen licht te krijgen van uw zorgverlener Eerst.
Voedingsmiddelen rijk aan zink: oesters, garnalen, biefstuk, varkenskarbonades en bladgroenten
Hoewel zink een essentieel mineraal is dat bekend staat om zijn rol bij het ondersteunen van het immuunsysteem, onderzoek suggereert het kan ook de symptomen van angst helpen verlichten. Naast dat het verband houdt met de productie van serotonine en dopamine, kan het ook in verband worden gebracht met verhoogde niveaus van GABA, een neurotransmitter die stress kan verminderen.
Oesters zijn een van de beste voedselbronnen om voldoende zink binnen te krijgen. Eén oester bevat ongeveer 5,5 mg zink en voldoet daarmee bijna aan de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) van 8 mg voor vrouwen. Andere bronnen zijn onder meer schaaldieren zoals krab, kreeft, gekookte paling, octopus, inktvis, ingeblikte garnalen en vlees zoals biefstuk, karbonades en gehakt. Bladgroenten en wortelgroenten zijn ook rijk aan zink.
Goede bronnen van selenium: Paranoten, Amandelen, Linzen, kikkererwten en zwarte bonen
Samen met zink is selenium volgens Gentile een belangrijk ingrediënt voor de synthese en regulatie van neurotransmitters. Selenium speelt ook een belangrijke rol rol in de immuniteit en schildkliergezondheid.
Noten die rijk zijn aan deze voedingsstoffen zijn: paranoten, amandelen, kastanjes, hazelnoten, pijnboompitten, pistachenoten en walnoten. Drie porties van een kwart kopje noten per week is de aanbevolen hoeveelheid in het mediterrane dieet en is een goed begin, zegt Gentile.
Linzen en andere peulvruchten zijn een andere grote bron van selenium. Ze zijn ook rijk aan B-vitamines, ijzer en eiwitten. Het Mediterrane Dieet beveelt drie porties van een half kopje seleniumrijke peulvruchten aan, zoals kikkererwten, zwarte bonen of pinda's per week.
Omega-3 vetzuren: zalm, tonijn, forelen lijnzaad
Vette vis zoals zalm, tonijn en forel zijn rijk aan omega-3-vetzuren, die ontstekingen in het lichaam helpen verminderen. Dit ontstekingsremmende effect “kan neuroprotectieve effecten hebben in de vroege stadia van verschillende psychische aandoeningen”, zegt Gentile. Streef naar drie tot vier ons vis per week.
Lijnzaad bevat ook ontstekingsremmende omega 3-vetzuren en is een goede bron van voedingsvezels. Ze helpen ook de spijsvertering te ondersteunen en kunnen gunstig zijn voor de hormonen van vrouwen, omdat ze fyto-oestrogenen bevatten, die vergelijkbaar zijn met het hormoon oestrogeen. Gentile raadt één eetlepel gemalen lijnzaad per dag aan: “Bestrooi met yoghurt, kwark, heet ontbijtgranen, hete rijst, meng het met kruiden om toe te voegen aan een broodje, strooi het over een boterham met pindakaas of voeg het toe aan een broodje smoothie.”
Eiwitten Met Tryptofaan: eieren, soja, zaden en kalkoen
Er zijn aanwijzingen dat adequate eiwitten uit de voeding, vooral eiwitten met tryptofaan, nuttig kunnen zijn bij het verbeteren van de symptomen van angst, zegt Gentile. Dit aminozuur is een bouwsteen voor de synthese van neurotransmitters en tryptofaan is nodig om serotonine te maken. Andere bronnen van tryptofaan zijn soja, zaden (zoals pompoen-, pompoen-, chia-, hennep- en sesamzaad), vis (zoals zalm, blauwvintonijn of geelvintonijn en tandbaars) en alle soorten vlees.
Fruit en groenten
Zoals eerder vermeld, helpt een gezond dieet rijk aan fruit en groenten je humeur te verbeteren. Streef naar een verscheidenheid aan verschillende kleuren om alle voedingsstoffen en antioxidanten binnen te krijgen. Sommige onderzoeken suggereren dat zelfs het verhogen van uw inname met slechts één extra portie fruit en groenten per dag het welzijn kan helpen verbeteren, zegt Gentile.
Andere veranderingen in levensstijl
Naast het eten van een gezond dieet om de symptomen van angst te verminderen, moet je ook de krachtige rol van levensstijlveranderingen in gedachten houden. “Stress stelt eisen aan het lichaam, dus het is belangrijk om je te concentreren op voeding en levensstijl. Matige lichaamsbeweging, mindfulness-meditatie en het vermijden van cafeïne, alcohol en nicotine bieden bemoedigende manieren om angst te verminderen”, zegt Gentile.
Behouden bloedsuikerspiegel stabiel kan ook helpen de angst onder controle te houden, voegt ze eraan toe. “Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index kunnen de bloedsuikerspiegel sterk verhogen, wat vervolgens gepaard gaat met een grote stijging van insuline om de bloedsuikerspiegel weer te verlagen. Dat kan resulteren in hypoglykemie (een zeer lage bloedsuikerspiegel), waardoor een toename van epinefrine ontstaat, wat kan bijdragen aan angstsymptomen, zoals trillen, zweten en hartkloppingen.
Het creëren en behouden van gezonde gewoonten is de sleutel tot het beheersen van angstgevoelens, voegt Braff toe. “Als je het samenvat, is angst de energie die de show kan bepalen als we niet oppassen, dus een van de beste manieren om met angst om te gaan en ermee te leven, is door gezonde uitlaatkleppen te hebben. Het is bewezen dat het beoefenen van een of andere vorm (lopen, rennen, gewichtheffen, dansen) zowel angst als depressie vermindert.”
Braff stelt ook voor om gehydrateerd te blijven en meer frisse lucht te krijgen. ‘’s Ochtends en gedurende de dag naar buiten gaan verhoogt de vitamine D-spiegel en helpt bij het slapen, wat allemaal op natuurlijke wijze kan helpen om angst te bestrijden.’’
En nogmaals, praat met uw zorgverlener als u angst ervaart die uw kwaliteit van leven verstoort, om te zien of andere interventies, zoals therapie of medicatie, kunnen helpen.
