Koolhydraten zijn vaak verdeeld
in twee categorieën - eenvoudig en
complex. Enkelvoudige koolhydraten
omvatten mono- en disachariden
(d.w.z. fruitsuikers en tafelsuikers)
en worden sneller opgenomen
dan complexe koolhydraten of
polysacchariden (d.w.z. brood,
deegwaren, granen). Echter vanwege
de verschillende verteringssnelheden en
absorptie tussen verschillende
koolhydraten, zo simpel
classificaties zijn dat niet altijd
de meest bruikbare.
Wat is de glycemische index?
Voedingsmiddelen worden glycemisch toegewezen
indexcijfers op basis van de
vergelijkende stijgingen in het bloed
glucose (suiker) niveaus ze
produceren wanneer ze worden gegeten.
Een lage tot
matig-glycemisch voedsel veroorzaakt a
langzame, geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel,
en handhaaft de toegenomen
energieniveau voor een langere duur.
Een hoog glycemisch voedsel neemt toe
de bloedsuikerconcentraties
snel en levert zo energie aan
het lichaam in een korte periode van
tijd. Er komt echter insuline vrij
als reactie op deze stijging van het bloed
suiker, die op zijn beurt de
bloedsuiker vrij snel omlaag.
Deze snelle daling vermindert de
energievoorziening en kan triggeren
honger.
Hoe is de glycemische index
bepaald?
Specifieke procedures kunnen variëren met
de onderzoeker. Over het algemeen menselijk
proefpersonen krijgen 50 gram van
koolhydraten uit een bepaald voedingsmiddel.
De bloedglucosewaarden van de proefpersonen
worden gemeten met tussenpozen over de
volgende twee uur om toezicht te houden op de
bloedglucose reactie.
Door het gebied onder de
lijn getekend met die verkregen
van het consumeren van 50 gram puur
glucose, een percentage is
bepaald. Bijvoorbeeld een
glycemische index van 60 geeft dat aan
50 gram van dat voedsel consumeren
veroorzaakt een toename van het bloed
glucose 60 procent zo groot als dat
geproduceerd door 50 gram te eten
zuivere glucose.
|
zetmeel dat een high heeft molecuulgewicht en vertakte structuur en doet niet de neiging om te geleren in waterig oplossingen. amylose — een onderdeel van Disaccharide — twee keten Epidemiologische studies — Glycogeen - de hoofdvorm in Glucose — suiker Glycemische index - meting Lipide — andere term voor vet monosaccharide — enkele ketting Polysaccharide — meerdere kettingen |
Welke factoren zijn van invloed op de
glycemische index van voedingsmiddelen?
Veel factoren kunnen van invloed zijn op de
glycemische index. Vaak voedingsmiddelen met
verschillende glycemische indexen zijn
tegelijkertijd geconsumeerd, wat
beïnvloedt de glycemische index van de
individuele voedingsmiddelen. In aanvulling,
andere factoren die van invloed kunnen zijn op de
glycemische index omvat:
koolhydraat - bijvoorbeeld
amylopectine is gemakkelijker
geabsorbeerd dan amylose.
deeltjes worden sneller opgenomen.
verwerking - beide breken de
voedsel in kleinere deeltjes dus
absorptie vergemakkelijken.
vorige maaltijd.
omvatten vet, vezels of eiwitten -
vet en eiwit verminderen de
snelheid waarmee de maag
leegloopt, waardoor de
snelheid van koolhydraatopname,
wat het tarief verlaagt
verhoging van de bloedglucose en
zorgt voor een lagere glycemie
inhoudsopgave.
Waarom is de glycemische index
belangrijk?
Mensen hebben de geleverde energie nodig
door voedsel; ze reageren op een gebrek aan
eten door honger te hebben. Toezicht houden
energieniveaus is vooral
belangrijk voor sporters en mensen
met gevolgen voor de gezondheid, zoals
suikerziekte.
Vanwege de
belang van het balanceren van bloed
glucosespiegels bij diabetici, laag tot
matige glycemische voedingsmiddelen zijn
aanbevolen tot matig bloed
glucose bij deze personen.
Atleten kiezen vaak voor voedsel dat
optimaliseren van hun glycogeenvoorraden.
De meeste atleten profiteren het meest
van het eten van voedsel met een lage tot
matige glycemische index in hun
pre-game maaltijd, en dan eten
voedsel met een hoge glycemische waarde onmiddellijk
na het sporten.
Echter, de post-activiteit
maaltijd moet ook bevatten
laag tot matig glycemisch voedsel
voor een optimale opslag van glycogeen.
Voorstanders en critici debatteren over beide
de voordelen van de glycemische index
en hoe het wordt berekend.
Onderzoek naar klinische proeven
maaltijden met verschillende glycemie
indexen bevestigen dat eten
laag-glycemisch voedsel helpt
bloedglucosewaarden blijven hoger
niveau en vermindert zo de
hoeveelheid vrijgekomen insuline
na een maaltijd.
Wanneer bloed
glucosewaarden zijn redelijk gelijk
tussen de maaltijden is vet ook
gemetaboliseerd in een gezonder tempo
zodat de bloedlipideniveaus behouden blijven
relatief gelijk.
Bewaken van de glycemische index
voor verschillende voedingsmiddelen is een manier
diabetici kunnen proberen te beheersen
hun bloedglucosewaarden.
Studies waar voedingsgewoonten
zijn onderzocht aangeven
dat voedingsmiddelen met hogere glycemische indexen een risico vormen
factor voor diabetes, obesitas en
hart-en vaatziekte.
Groepen
hoog glycemisch consumeren
voedingsmiddelen liepen een groter risico op
chronische ziekte ontwikkelen
dan de groepen
voedsel consumeren met een lagere
glycemische indexen.
Critici hebben er meerdere naar voren gebracht
zorgen over hoe de
glycemische index wordt berekend.
indexen zijn ten onrechte verhoogd
wanneer alleen gebaseerd op a
vergelijking van de
verschillen in bloedglucose
hoogte in plaats van op de
hele verandering in het bloed
glucose niveaus.
studies (2 uur) is dat ook
kort. Controle van bloed
glucosewaarden gedurende een periode van vier uur
periode minder zou laten zien
verschillen tussen voedingsmiddelen.
onderzoeken waarop de
basis voor epidemiologische studies
hun argumenten zijn dat niet
gedetailleerd genoeg om de
veel variaties in de
glycemische indexen.
De
glycemische index kan variëren
met variëteiten binnen een levensmiddel
groep, methode van
voorbereiding, groei
voorwaarden, geografisch
locaties, genetische stam,
rijpheid, zuurgraad, vezels,
eiwit- en vetgehalte van
voedingsmiddelen.
studies tonen geen effect van
glycemische indexen.
De glycemische index niet
noodzakelijkerwijs de insuline voorspellen
antwoord, want dat is het ook
beïnvloed door andere factoren
voedsel, zoals het soort
eiwit en het eiwit
inhoud.
Huidig onderzoek is
onderzoeken of snel
schommelingen in de bloedglucose
niveaus verhogen het risico op vet
gewichtstoename en diabetes type 2.
Voor extra glycemie
indexen bezoeken deze Web
locaties:
www.diabetesdigest.com/dd_nutrition2.htm
www.diabetesnet.com/diabetes_food_diet/
glycemic_index.php
www.mesquitemagic.com/glycemic_Index_chart.htm.
Brood & Granen
wafel – 76
donut – 76
brood, volkoren – 73
bagel – 72
tarwebrood, wit – 70
maïsmeel - 68
zemelenmuffin – 60
rijst, wit – 56
rijst, bruin – 55
tarwekorrels - 48
rijst, instant (1 minuut) – 46
bulgur – 46
spagetti, wit – 41
spaghetti, volkoren – 32
gerst - 25
Granen
Rijst Krispies® – 82
Druivennotenvlokken® - 80
Cornflakes – 77
Cheerios® – 74
Geraspte tarwe - 67
Druivennoten® - 67
Leven® – 66
Alle Bran® – 38
Vruchten
watermeloen – 72
ananas – 66
rozijnen – 64
banaan – 51
oranje - 48
druiven – 43
appel - 40
peer - 33
Zetmeelrijke groenten
wortelen - 92
aardappelen, instant - 88
aardappelen, gebakken – 78
aardappelen, puree – 73
zoete aardappelen - 48
Peulvruchten
gebakken bonen - 40
boterbonen - 36
spliterwten – 32
linzen - 28
bruine bonen - 23
sojabonen – 15
Zuivel
ijs – 62
yoghurt, vetarm gezoet – 33
melk, magere – 32
melk, vol vet – 21
Snacks
rijstwafels – 82
geleibonen - 80
Graham-crackers - 74
Levensredders - 70
engelenvoedselcake - 67
tarwecrackers - 67
aardappelchips - 57
popcorn – 55
havermoutkoekjes – 54
bananencake – 47
chocolade - 44
maïschips - 42
pinda's - 13
Suikers
schat - 87
sucrose - 60
lactose – 43
fructose – 20
Dranken
frisdranken – 63
sinaasappelsap – 57
appelsap – 41
Glycemische indexen van gewone voedingsmiddelen
Voedingsmiddelen worden weergegeven van de hoogste naar de laagste glycemische index binnenin
de categorie. De glycemische index werd berekend met behulp van glucose als de
referentie met glycemische index van 100. (De Universiteit van Sidney,
www.glycemicindex.com). Geen goedkeuring van bedrijven of
hun producten is bedoeld noch is
kritiek geïmpliceerd van vergelijkbaar
bedrijven of hun producten die dat wel zijn
niet inbegrepen.
