Salades kunnen de droom van een dieter zijn. Deze koolhydraatarme saladerecepten zijn weelderig van smaak, boordevol uitnodigende texturen en heerlijk bevredigend.
Pittige salade van walnoten en citrus met witte wijnvinaigrette
Voor 4 personen Een verfrissend smakelijke lentesalade die sappige citrusvruchten, knapperige walnoten en knapperige rode uien combineert. Lavendel, indien beschikbaar, geeft de vinaigrette een licht bloemige smaak, maar de dressing is even lekker zonder.
Ingrediënten:
Salade
1 kleine rode ui, gehalveerd, heel dun gesneden
1 krop botersla, gescheurd
2 rijpe sinaasappels, in partjes*
1 witte of robijnrode pompelmoes, in partjes*
Walnoten
1 eetlepel olijfolie
Knijp elk van gehakte rozemarijn, rode pepervlokken, zout en zwarte peper
1/2 kopje rauwe walnoothelften, gepeld
Vinaigrette
2 eetlepels citroensap, gereserveerd voor het segmenteren van sinaasappel en grapefruit
2 eetlepels droge witte wijn
4 eetlepels extra vierge olijfolie
Snufje lavendelknoppen (optioneel)
Snufje zout
Zwarte peper naar smaak
1 eetlepel fijngehakte bieslook
Routebeschrijving:
1. Leg de ui in een kom met ijswater terwijl je de rest van de salade klaarmaakt. Verdeel botersla over vier slakommen.
2. Verdeel de sinaasappel- en grapefruitpartjes gelijkmatig over de greens. Verwarm de olijfolie in een kleine koekenpan met anti-aanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg rozemarijn, lavendel, rode pepervlokken, zout en peper toe en kook al roerend gedurende 1 minuut. Voeg walnoten toe en gooi om te coaten met geïnfundeerde olijfolie. Kook, onder voortdurend roeren, gedurende 2 tot 3 minuten.
3. Breng over naar een papieren handdoek om af te koelen. Klop in een kleine kom de ingrediënten voor de vinaigrette door elkaar en zet apart. Giet rode uien af, dep ze droog en verdeel over salades. Besprenkel met vinaigrette en werk af met walnoten.
Voedingsanalyse
Per salade: 300 calorieën, 225 calorieën uit vet, 25 g vet, 0 mg cholesterol, 15 g koolhydraten, 4 g vezels, 5 g eiwit, 235 mg natrium, 53 mg calcium, 1 mg ijzer
*Om citrus te segmenteren, gebruik je een scherp mes om de uiteinden af te snijden, waarbij je alleen de schil en het witte vlies verwijdert. Leg het fruit op een gesneden uiteinde en gebruik het mes om de schil van het vruchtvlees te snijden, volg de vorm van het fruit, verwijder het witte vlies en laat zoveel mogelijk vruchtvlees achter. Leg citrusvruchten op de snijplank of in de palm van je hand en gebruik het mes om de partjes te snijden door tussen de segmentvliezen door te snijden tot in het midden van de citrusvrucht. Je houdt een handvol sappige vliezen over, die je in een kom kunt persen om een saladedressing te maken of om voor een ander gebruik te bewaren.
Kipfiletsalade met gembermarmelade
Voor 4 personen
Sappige stukjes kip omhuld met zoete marmelade en opgehoopt op een bedje van verse gemengde groenten, lucifers van rode paprika en knapperige groene uien vormen een licht en heerlijk lunchgerecht. Gekookte kalkoenfilet kan de kip vervangen.
Ingrediënten:
Kip
4 kleine gekookte kippenborsten zonder vel, fijngesneden
5 eetlepels koolhydraatarme of caloriearme sinaasappelmarmelade
1 eetlepel fijn geraspte verse gemberwortel
1 eetlepel Dijon-mosterd
2 eetlepels vers gehakte koriander
Salade
8 kopjes gemengde groene salades
1/2 rode paprika, zonder zaadjes, in lucifers gesneden
1/4 kopje fijngehakte groene uien (witte en groene delen)
1 eetlepel rode wijnazijn
Routebeschrijving:
Combineer kip, marmelade, gember, mosterd en koriander in een grote kom. Verdeel de greens over vier gekoelde slakommen. Meng paprika, groene uien en rode wijnazijn in een kleine kom. Verdeel en leg de kip gelijkmatig op de groene salade. Garneer met paprika en groene uien. Breng op smaak met zout en zwarte peper.
Voedingsanalyse
Per salade: 270 calorieën, 36 calorieën uit vet, 4 g vet, 96 mg cholesterol, 15 g koolhydraten, 3 g vezels, 190 mg natrium, 73 mg calcium, 3 g ijzer.
Frambozen-spinaziesalade met geitenkaas en pijnboompitten
Voor 4 personen
Smaken van de lente, dikke frambozen, babyspinazie, pittige geitenkaas en knapperige pijnboompitten maken dit tot een typische salade of lichte hoofdmaaltijd op een heldere en zonnige dag. Voeg voor de verandering bosbessen toe en vervang geroosterde geschaafde amandelen door de pijnboompitten.
Ingrediënten:
4 kopjes babyspinazieblaadjes, gewassen, drooggedept
1 kopje verse rijpe frambozen
1/3 kop pijnboompitten, geroosterd, fijngehakt
2 eetlepels vers gehakte peterselie, marjolein of hartig
2 (elk 4 ons) geitenkaasblokken, in plakjes
Vers fijngemalen zwarte peper
2 eetlepels extra vergine olijfolie
1 eetlepel oude balsamicoazijn
Routebeschrijving:
Gooi spinazie met frambozen en verdeel over vier gekoelde saladeborden. Meng pijnboompitten en verse kruiden op een klein bord. Druk de plakjes geitenkaas één voor één door het pijnboompitten-kruidenmengsel. Schik op de salades en breng op smaak met zwarte peper. Klop olijfolie en balsamicoazijn door elkaar en sprenkel over salades vlak voor het opdienen.
Voedingsanalyse
Per salade: 333 calorieën, 243 calorieën uit vet, 27 g vet, 26 mg cholesterol, 10 g koolhydraten, 5 g vezels, 14 g eiwit, 265 mg natrium, 146 mg calcium, 3,5 mg ijzer