Niets in het leven komt gemakkelijk, en we kunnen hetzelfde zeggen over gracieus ouder worden. Het maakt niet uit hoeveel anti-verouderingscrèmes en -supplementen u koopt, echte resultaten komen pas als u dat doet kom in beweging.
Oefening is de bron van jeugd voor uw verouderende spieren. Daarom is het geen geheim dat krachttraining is een van de beste trainingen voor je lichaam.
Iedereen is in staat tot kracht- en weerstandstraining, en experts houden ervan Keith Sobkowiak DPT, een fysiotherapeut en regionaal directeur bij FYZICAL Therapy & Balance Centers, zeggen dat een van de beste tijden om te beginnen is wanneer je ouder bent. Gewichtdragende programma's zorgen er niet alleen voor dat u fysiek strakker wordt, maar uw lichaam zal ook in goede conditie zijn om ouderdomsziekten en andere voordelen af te weren.
"Onderzoek toont aan dat het ook blessures kan voorkomen, je lichaam kan versterken en jezelf een totale stemmingsbooster kan geven", voegt hij eraan toe Emma Lovewel, een fietsinstructeur bij Peloton.
Je bent nooit te oud om te trainen en je krachtoefeningen kunnen worden aangepast aan wat je lichaam aankan. Een 20-jarige zal een ander regime hebben dan een 50-jarige en dat is oké. Met voldoende tijd en doorzettingsvermogen kan krachttraining ervoor zorgen dat je het beste uit jezelf haalt. De eerste stap is weten hoe te beginnen.
Wat zijn de voordelen van krachttraining?
Er zijn veel voordelen aan krachttraining, maar verreweg de grootste is het effect op je levensduur. Weerstandstraining helpt je indirect langer te leven door je minder vatbaar te maken voor ziektes. Bijvoorbeeld bewegingswetenschappers in 2022 studie ontdekte dat 30 tot 60 minuten krachttraining per week het risico op vroegtijdige veroudering verlaagt, hartziekteen kanker met 10 tot 20 procent. Een uur wijden aan het heffen van gewichten vermindert ook het risico op diabetes aanzienlijk.
In vorm komen traint ook de belangrijkste spier in het lichaam: de hersenen. Ouderen die regelmatig aan krachttraining deden hun cognitie verbeteren door meer zuurstof aan de noggin te geven. Bovendien hielpen weerstandsoefeningen het verval van witte stof in de hersenen te vertragen, wat zou kunnen vermindert het risico op Alzheimer en dementie.
Het is duidelijk dat cardiotraining vergelijkbare voordelen voor uw gezondheid oplevert, maar er zijn enkele voordelen die u niet kunt behalen met een wekelijkse wandeling in het park.
Bouwt botsterkte op
De daling van oestrogeen tijdens menopauze versnelt botverlies tot wel 20 procent. Hierdoor lopen oudere vrouwen een hoog risico om zichzelf ernstig te verwonden door een val. Na verloop van tijd kan de lage botdichtheid u vatbaar maken voor osteoporose. Tien miljoen Amerikanen hebben osteoporose, en 80 procent is vrouw. "Het dunner worden van botten kan leiden tot fracturen van zowel de extremiteiten als de wervelkolom", zegt Jesse Hochkeppel, MD, specialist in interventionele pijnbestrijding bij Pijnverzorging in Connecticut, die opmerkt dat dit laatste een veelvoorkomende oorzaak is van chronische rugpijn en invaliditeit bij zijn oudere vrouwelijke patiënten.
Krachttraining en belastende oefeningen helpen toekomstig botverlies te voorkomen en vertragen het ontstaan van dit soort ziekten door spieren op te bouwen die helpen uw evenwicht te verbeteren. "Hoe meer kracht je hebt in je onderste extremiteit en je kern, hoe meer je jezelf rechtop kunt houden en voorkomt dat je een wandelstok moet gebruiken of je aan een reling moet vasthouden", legt Sobkowiak uit.
Verhoogt de stofwisseling
Elk jaar dat we ouder worden, begint ons metabolisme te vertragen en het effect is het meest uitgesproken bij vrouwen. Minder oestrogeen tijdens de perimenopauze produceert minder spiermassa, wat een tragere stofwisseling bevordert.
Weerstandsoefeningen verhogen uw metabolisme vanwege de belasting die het op het lichaam uitoefent. Dat komt omdat de stress op spiervezels micro-tranen veroorzaakt. Het lichaam stuurt zuurstof en aminozuren om het microtrauma te genezen en om de spieren opnieuw te modelleren om ze sterker te maken. Spieren herstellen is een lang en energieverslindend proces. Zonder rustperiode verhoogt uw lichaam uw metabolisme om meer calorieën te verbranden en aan de energiebehoefte te voldoen.
Verbetert je mentale gezondheid
Lichaamsbeweging is een geweldige uitlaatklep voor mensen om hun stress te verminderen. Door je lichaam te bewegen komen chemicaliën vrij, endorfines genaamd, die pijn blokkeren en gevoelens van plezier verbeteren. Het is ook aangetoond dat het helpt bij het voorkomen en behandelen van de symptomen van depressie bij postmenopauzale vrouwen.
Krachttraining verbetert met name je mentale gezondheid omdat het ervoor zorgt dat je geest niet piekert. Sobkowiak zegt dat je zo gefocust bent op je vorm, je ademhaling en het aantal herhalingen dat je tijdelijk aan je stressfactoren ontsnapt.
Tips om aan de slag te gaan
Er is niet één manier om met weerstandstraining te beginnen. Je kunt beginnen door thuis te oefenen met dumbbells, weerstandsbanden, medicijnballen en lichaamsgewicht manoeuvres zoals crunches of push-ups, een krachttrainingsles volgen of een personeelslid inhuren trainer. "Weerstandstraining bij postmenopauzale vrouwen moet zich primair richten op de been- en kernspieren, gevolgd door armen, borst en rug", zegt Hochkeppel. "In slechts twee of drie sessies van 20 minuten lichte tot matige weerstandstraining per week kunnen vrouwen zowel hun botdichtheid als spiermassa in 12 weken verbeteren."
Ongeacht uw voorkeur, houd deze drie tips in gedachten.
Begin langzaam
Als je jezelf verder duwt dan waartoe je lichaam in staat is, krijg je meer kans op blessures. Na verloop van tijd is het doel om het gewicht dat u gebruikt te verhogen of uw herhalingen geleidelijk te verhogen. "Het doel is niet om onszelf te martelen, maar om van het proces te genieten", zegt Lovewell. Probeer twee of drie keer per week krachttraining om vooruitgang te zien.
Begin met lichte gewichten en als je je meer op je gemak voelt, probeer het dan op te splitsen in trainingen voor het boven- en onderlichaam. Door dit te doen, krijgt uw lichaam de kans om te rusten en te herstellen.
Werk aan je formulier
Het belangrijkste bij krachttraining is de juiste vorm, zegt Sobkowiak. Als je niet zeker weet of je het goed doet, overweeg dan om een personal trainer in te huren die je vorm kan corrigeren en suggesties kan geven om je training te verbeteren. Als iemand comorbiditeit heeft, zoals chronische rugpijn of schouderklachten, is een fysiotherapeut misschien beter geschikt. Ze kunnen eventuele speciale behoeften compenseren en het risico op letsel beperken. Een andere optie is om een groepsles voor beginners te volgen. "Instructeurs zijn doorgaans erg gastvrij voor nieuwe gezichten en ze bieden verschillende aanpassingen, omdat niet iedereen op hetzelfde niveau zal zijn."
Houd je voortgang bij
U zult niet van de ene op de andere dag resultaten zien, maar als u doorgaat, zullen de resultaten zichtbaar worden. Lovewell raadt aan om uw voortgang vast te leggen, of u nu een video van uw trainingen maakt of opschrijft hoeveel gewicht en herhalingen u elke sessie voltooit. Als je dit doet, kun je genieten van de kleine overwinningen en blijf je gemotiveerd om door te gaan. "Misschien kon je in het begin maar drie push-ups doen en nu kun je er tien doen", zegt Lovewell. "Dit zijn het soort markeringen die we zouden moeten vieren."
Bekijk voordat je vertrekt onze diavoorstelling van de beste trainingsherstelproducten om je pijnlijke spieren te voeden.
