Trainen en fit blijven gaat niet alleen over het uitputten op de loopband of het tillen van zware gewichten. Een deel van een gezonde levensstijl gaat ook over mobiliteit integreren in uw dagelijks leven.
Mobiliteit, dat verwijst naar het bewegingsbereik dat we hebben binnen onze verschillende gewrichten, “bepaalt ons vermogen om te bewegen vrij in onze reguliere activiteiten, zonder pijn of druk te voelen,” Aly Giampolo, CPT, mede-oprichter en bounce-instructeur bij de ness, vertelt SheKnows. "Hoe meer we onszelf zo kunnen instellen dat ons lichaam werkt met onze maximale mobiliteit, hoe comfortabeler we zullen zijn in ons dagelijks leven naarmate we ouder worden."
De voordelen van mobiliteitstraining zijn talrijk, variërend van het vergroten van ons bewegingsbereik tot het verminderen van spierspanning en spierpijn tot het verminderen van ons risico op blessures. Terwijl je misschien ineenkrimpt bij de gedachte om nog een wellness-ding te jongleren om van je lijst af te vinken, is mobiliteitstraining gelukkig een van die stiekeme dingen die we dagelijks kunnen doen, en volgens Giampolo is het "iets dat je zo vaak kunt doen als je zou willen" leuk vinden. Ik geef de voorkeur aan het idee om elke dag kleine mobiliteitssnacks op te nemen. 10 of 15 minuten vinden om aan een handvol mobiliteitsoefeningen te werken in je dag, is de perfecte manier om ervoor te zorgen dat je gewrichtsgezondheid en bewegingsbereik altijd op hun best zijn.
Hieronder deelt Giampolo haar favoriete mobiliteitsoefeningen die je nu kunt doen.
Squat knee-drive
Hoe wordt het uitgevoerd: Begin heupbreedte of iets breder te staan. Buig je heupen naar beneden en naar achteren alsof je in een stoel achter je zit. Rijd door je linkerhiel om je linkerbeen te strekken en rechtop te staan, terwijl je je rechterknie omhoog beweegt tot een mars voor je, vouwend in de heup. Herhaal met het andere been. Wissel van links naar rechts.
Waarom is het belangrijk: "Dit is een geweldige manier om aan heup- en kniemobiliteit te werken", zegt Giampolo. "De squat brengt je naar een diep, functioneel bewegingsbereik voor het onderlichaam, terwijl de knieaandrijving je mobiliteit door elke heup vergroot en tegelijkertijd je stabiliserende kant versterkt."
Van hond naar plank
Hoe wordt het uitgevoerd: Begin in downdog en bereik je heupen hoog, je hart naar je dijen en je hielen naar de grond. Verplaats uw gewicht naar voren door uw schouders over uw polsen te stapelen, uw heupen in lijn met de schouders, en een lange lijn van energie uit te breiden van top tot teen voor uw plankpositie. Reik met je stuitje omhoog en keer terug naar je neerwaarts gerichte hondpositie. Herhalen.
Waarom is het belangrijk: "Downdog is een prachtige houding om de achterkant van de benen te strekken, de borstkas te openen en spanning in de nek te verlichten", legt Giampolo uit. “Plank versterkt het lichaam. Het verplaatsen van het gewicht van de ene positie naar de andere houdt je posities dynamisch, waardoor warmte in het lichaam ontstaat en de mobiliteit toeneemt.”
Oefening: plank, lunge en twist
Hoe wordt het uitgevoerd: Begin in je plank met schouders over polsen en heupen in lijn met schouders. Stap met je rechtervoet naar voren naar de buitenkant van je rechterhand in een uitval. Spiraal je rechterhand omhoog terwijl je stapelt - denk erover na om vanaf de navel helemaal omhoog te draaien door de vingertoppen om schouder op schouder te stapelen. Reset je hand naar beneden en reset je voet naar plank. Herhaal aan de andere kant.
Waarom is het belangrijk: "Plank zorgt voor warmte in het lichaam, terwijl de uitval zorgt voor openheid en rek voor de heupen", zegt Giampolo. "De toevoeging van de twist helpt bij de mobiliteit van de wervelkolom door het hele bovenlichaam van de navel door de bovenkant van het hoofd te draaien terwijl de blik naar de vingertoppen kijkt."
Oefening: ondersteunde zijplankspiraal
Hoe wordt het uitgevoerd: Begin in uw ondersteunde zijplankpositie met uw linkerknie en linkerhand geworteld op de vloer, uw rechterbeen lang uitgestrekt naar uw zij, je rechterarm uitgestrekt tot aan het plafond, en je taille reikt omhoog naar het plafond alsof er een touwtje aan je ribben trekt naar boven. Spiraal je rechterarm onder je linkeroksel, vouw jezelf naar beneden, en strek de rechterarm weer naar boven om je lichaam weer in één verticale lijn te stapelen. Herhaal 10x aan elke kant.
Waarom is het belangrijk: "De ondersteunde zijplankpositie creëert kracht in het lichaam, maar de toevoeging van de spiraal zorgt voor kracht mobiliteit voor het ruglichaam, de schouders en de nek terwijl ze hun volledige rotatie naar beneden en naar boven vinden, "Giampolo verduidelijkt.
Oefening: Superman met schouderbladretractie
Hoe wordt het uitgevoerd: Begin op je buik te liggen met je armen voor je uitgestrekt. Span op je uitademing je bilspieren aan om je armen en benen van de vloer te tillen, net als je superman. Terwijl je in deze zwevende positie bent, reik je je armen als vleugels naar beneden naar de zijkant van je lichaam en cirkel je ze terug voor je lichaam. Laat jezelf terug zakken naar je startpositie en herhaal.
Waarom is het belangrijk: "Superman is een geweldige manier om de mobiliteit en kracht in ons ruglichaam te vergroten”, legt Giampolo uit. "De extra terugtrekking van het scapulier terwijl je met je vleugels vliegt, versterkt je bovenrug nog meer, terwijl je je volledige bewegingsbereik kunt verkennen."
Bekijk voordat je vertrekt onze favoriete herstelbenodigdheden voor TLC na de training:
