Het idee om de gewichtsruimte binnen te dwalen is: intimiderend voor veel nieuwelingen, wat jammer is. Want hoewel de gedachte om verschillende zware dingen op te pakken en je lichaam onder megastress te brengen totaal ontmoedigend is, zijn de resultaten absoluut de moeite waard. Gewichtheffen kan uiteraard de spiertonus verbeteren en aan kracht winnen, maar het kan ook de houding verbeteren, het metabolisme stimuleren, naast andere voordelen.
“Afgezien van je sterk voelen, het opnemen van krachttraining zorgt voor een uitgebalanceerd lichaam dat volledig functioneel, pijnvrij en blessurevrij is.” AKT's Master Trainer, Alissa Tucker, vertelt SheKnows. “Door het lichaam te belasten met een vorm van weerstand, zoals gewichten, verbetert krachttraining de vermogen van spieren, botten en bindweefsel om te reageren op invloeden van buitenaf en goede spieren te ontwikkelen functie."
Dus of je nu je aantal push-ups wilt verbeteren, je billen wilt modelleren of je dagelijkse leven wilt verbeteren leven (zoals het gemakkelijk tillen van zware boodschappen of je peuter), is gewichtheffen een integraal onderdeel van a
functionele fitness routine.Het goede nieuws is dat tillen niet alleen voor die onaangenaam gescheurde mannen in de sportschool is. Iedereen kan beginnen met gewichtheffen en het advies van onze experts hieronder helpt je op weg.
Ken de juiste vorm met een professional
Het kan je wat geld kosten om met een professional te werken, maar het kan je op de lange termijn (zoals een blessure) kosten als je dat niet doet. De juiste vorm is alles als het gaat om het heffen van gewichten, daarom raadt Tucker aan om te werken met een personal trainer of deskundige groepsfitnessinstructeur om ervoor te zorgen dat u de bewegingen maakt correct. Als persoonlijke training geen optie voor u is, zijn er een aantal virtuele personal trainers die virtuele sessies aanbieden die een geweldige manier zijn om u op weg te helpen.
Bereid je training voor
Er is meer aan je heftraining dan zweten en hurken en pronken met de wapenshow. Als u het meeste uit uw training wilt halen, is "Warming-up de sleutel", Luke Zocchi, centrum hoofdtrainer en de persoonlijke trainer van Chris Hemsworth. "Breng ten minste 5 minuten door om het lichaam lekker opgewarmd te krijgen voor de liften die u gaat uitvoeren voordat u gewicht toevoegt. Zo voorkom je blessures.”
Tucker beveelt aan dat een goede warming-up bewegingen op alle bewegingsvlakken omvat; vooruit en achteruit, van links naar rechts en draaiend. "Het kan ook een goed idee zijn om soortgelijke bewegingen op te nemen die u in uw training zult doen. Als je bijvoorbeeld een weight squat doet, kun je een aantal squats doen zonder gewichten als onderdeel van je warming-up.”
Het tanken van uw training is ook een belangrijk onderdeel van uw pre-workout. Terwijl Zocchi zegt dat voeding afhangt van het individu, "de vuistregel waar ik me aan houd, hoe dichter je bij de training bent, hoe kleiner de maaltijd en hoe beter verteerbaar de koolhydraten zouden moeten zijn. Twee tot drie uur na een sessie zou ik een normale maaltijd hebben. Een tot twee uur buiten zou ik een eiwitshake met een banaan nemen. Alles onder een uur, ik zou gewoon wat fruit hebben."
Begin langzaam
Hoewel hard willen gaan in de sportschool normaal is (wie wil niet dat J. Lo's lichaam?), is het slimmer om langzaam aan je tilreis te beginnen. Daarom raadt Tucker aan om te beginnen met een gewicht dat haalbaar aanvoelt. "Je wilt dat de laatste paar herhalingen behoorlijk uitdagend zijn", zegt ze. "Als je een les volgt, kan het handig zijn om een paar verschillende gewichten te pakken, zodat je ze naar behoefte kunt verwisselen. Het is altijd beter om naar een lichter gewicht te gaan en de juiste vorm te behouden dan je vorm te laten wegglijden om een zwaarder gewicht op te tillen.
Een andere veelgemaakte fout die ze ziet, is dat ze te snel door de bewegingen gaat. "Als je voor het eerst begint, is het het beste om langzaam te bewegen om ervoor te zorgen dat je de juiste spieren aanspant en dat je geen momentum gebruikt om de gewichten te verplaatsen."
Blijf niet bij de gewichtsmachine
Natuurlijk lijken de gewichtsmachines de gemakkelijkere optie in plaats van te worstelen om enorme dumbbells op te tillen, maar Tucker zegt dat ze niet altijd de juiste optie zijn voor die nieuwkomers, want hoewel ze je helpen om in de juiste positie te komen en het gemakkelijker kunnen maken om de juiste vorm te behouden, is het ook een enorm nadeel. Met de houdingshulpmiddelen (stoelen, hoofdsteunen enz.) kunt u uw kernstabiliserende spieren die zo belangrijk zijn voor dagelijkse activiteiten en totale lichaamskracht, losmaken. Gebruik voor een functionelere en efficiëntere krachttraining vrije gewichten in plaats van machines.”
Kies de juiste gewichten
Als krachttraining nieuw voor u is, kan het moeilijk zijn om het juiste gewicht te kiezen. Daarom raadt Tucker u aan om in ieder geval in eerste instantie met een fitnessprofessional te werken.
"Ik zie veel mensen ervoor kiezen om gewichten te gebruiken die te licht zijn uit angst dat ze 'ophopen', zegt ze. "Of omgekeerd zie ik mensen proberen door te komen met het zwaarste gewicht, terwijl ze hun bewegingsbereik en / of compromisvorm aanzienlijk moeten verminderen. Als je niet zeker weet welke maat het beste is, pak dan een paar verschillende maten en verwissel ze indien nodig. De laatste paar herhalingen van een oefening moeten erg uitdagend zijn, maar niet onmogelijk en vorm moet altijd voorop staan.”
Blijf bij de basisbewegingen
Als je je eigen gewichthefroutine plant, raadt Zocchi aan om eerst de grote bewegingen te leren, zoals squats, presses en deadlifts - "Deze zijn de sleutel tot het opbouwen van kracht en spieren. Ik zou zeggen: haal de lading eruit en beheers ze eerst voordat u de lading toevoegt. Zorg dat het bewegingspatroon met een goede vorm wordt ingevoerd voordat je verder gaat.
Bovenal zegt Zocchi: "Houd je doelen realistisch. Het lichaamstype van iedereen is anders (bijvoorbeeld training zoals Chris zal zijn resultaten niet precies repliceren). Vind consistentie in een training waar je van houdt voor de beste resultaten voor lichaam en geest. Vergeet niet om plezier te hebben en te genieten van het proces en geniet van de rit!”
Bekijk voordat je gaat onze favoriete leggings om te sporten en te luieren:
