We vragen dagelijks veel van ons lichaam, van de hele dag op kantoor zitten tot het verdubbelen als weekendstrijders en meedoen aan de nieuwste marathon. Zelfs een ouder zijn en achter je kinderen aan racen is belastend voor het lichaam. Geen wonder dat je een knik in je nek en een strakke schouder hebt. Het is echter belangrijk om te weten dat u niet met het ongemak hoeft te leven.
"Als je te maken hebt met fysieke pijn, is het gemakkelijk om te denken dat het stoppen van lichaamsbeweging en beweging een trefzekere manier is om genezing en herstel te versnellen. Dat is niet het geval”, zegt Melissa Rodriguez, NSCA Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) en NASM Certified Personal Trainer (NASM-CPT) bij Geest lichaam & ClassPass. "Zodra u van uw arts een schone gezondheidsverklaring heeft ontvangen om aan lichaamsbeweging te doen, is het tijd om in beweging te komen. In feite zal het eenvoudigweg bewegen van je lichaam helpen bij pijn.
Oefeningen voor het omgaan met schouderpijn
“Veel mensen dragen spanning in hun schouders en nek. Je merkt misschien dat wanneer je schrikt, gestrest bent of achter een computer werkt, je schouders naar je oren worden opgetrokken,” Ashley Mastandrea, een regionale hoofdleraar voor YogaSix. "De nek en schouders zijn ook een plek waar veel mensen naar voren komen, weer aan het bureau werken, afwassen, boodschappen laden, neerkijken op een smartphone, enz."
Om van deze pijnveroorzakende gewoonte af te komen, moet u de nek, schouders en rug strekken en versterken.
Puppyhouding
Begin op handen en knieën. Loop met je handen naar voren en houd je heupen boven de knieën. Breng je voorhoofd naar de grond en druk je handen licht naar beneden om wat activering in je schouderspieren te vinden. Haal een paar keer diep adem en laat je borst naar de grond rusten. Blijf 30-90 seconden
Voordelen: Strek de voorkant van de borstkas waar we samentrekken wanneer ze afgerond zijn, warm op en activeer de schouderspieren en strek de rug.
Sfinx pose
Begin door op je voorste lichaam te liggen en plaats je ellebogen onder je schouders zodat ze een hoek van 90 graden maken. Denk aan de kat in Egypte! Rol je schouders op en neer. Druk lichtjes in je handen en creëer een lichte trekbeweging naar je borst. Adem diep in en laat je borst naar voren rusten. Druk de achterkant van je hoofd iets naar achteren. Blijf 30-90 seconden
Voordelen: Borst- en rugstrekking, activeert de arm- en schouderspieren
Zittende nek strekken
Ga zitten zoals u zich prettig voelt. Rol je schouders op en neer. Als het goed voor je voelt, verstrengel je vingers dan achter je rug. Ga rechtop zitten en laat je kin zachtjes tegen je borst rusten. Je kunt je oren naar je schouders heen en weer rollen of cirkels rondom maken. Wees langzaam en zachtaardig. Houd overal vast dat meer gespannen is. Ga weer zitten en haal een paar keer diep adem voordat je verder gaat.
Voordelen: rekt de nek, laat spanning los en helpt je bewust te worden van hoe je je nek en schouders gewoonlijk beweegt
Oefeningen voor het omgaan met heuppijn
“Heuppijn komt vaak voor bij artritis en spierspanningen, die kunnen worden veroorzaakt door dagelijkse activiteiten en zelfs trainingen die geen flexibiliteits- en mobiliteitsoefeningen bevatten, "zegt Rodriguez.
Knie naar borst rollen
"Deze oefening rekt de bilspieren en heupbuigers, een groep spieren die zich hechten aan het bekken en het dijbeen", zegt Rodriguez. “Wanneer deze spieren strak worden, kunnen ze pijn in de heupen en onderrug veroorzaken. Het regelmatig strekken van deze spieren kan helpen om heuppijn te verlichten. Deze oefening helpt ook het bewegingsbereik in de heupen te verbeteren.
Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Trek je rechterknie voorzichtig naar je borst totdat je een rek voelt in de spieren rond je heup. Houd het stuk 20 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant. Herhaal op elk been voor een totaal van 2 sets.
Piramide Pose
"Zoveel van de beoefening van yoga is het opbouwen van bewustzijn en bewuste betrokkenheid bij het leven", zegt Mastandrea. “Als je meer afgestemd bent op je lichaam door het oefenen van houdingen, zul je merken dat je beter in staat bent om voor de behoeften van je lichaam te zorgen. Yoga kan je uitnodigen in de ruimte voor ontspanning en rust om genezing te stimuleren waardoor het lichaam zichzelf kan herstellen. “
Zet je linkervoet een paar meter naar achteren en houd je voeten op heupbreedte uit elkaar. Breng je handen naar je heupen en haal diep adem om je ruggengraat naar boven te verlengen. Adem uit en buig voorover over je rechterbeen. Handen kunnen langs je been naar beneden glijden of naar yogablokken of naar de vloer. Voel je vrij om voorzichtig je rechterbeen te buigen. Adem hier 30-90 seconden. Sta langzaam op en doe de andere kant.
Voordelen: rekt de hamstrings en bilspieren
Duif Pose
Hoewel er veel redenen zijn waarom u heuppijn zou kunnen hebben, volgens: AKT's Master Trainer, Alissa Tucker, de sedentaire aard van de huidige samenleving is groot.
"Het menselijk lichaam is niet gemaakt om in stoelen te zitten en toch brengen zelfs de meest actieve mensen tegenwoordig het grootste deel van de tijd zittend door. Hierdoor zijn onze heupen in een constante staat van flexie, wat de beklemming in de heupbuigers en zwakte in de bilspieren bevordert, "zegt Tucker. "Om dit te corrigeren en heuppijn te helpen verlichten en voorkomen, is het belangrijk om het heupbuigercomplex te strekken en versterken van de bilspieren, voornamelijk de gluteus Maximus en gluteus medius naast het verhogen van de heup mobiliteit."
Begin op handen en voeten en breng dan één been naar voren, buig en draai naar buiten de knie van het been dat naar voren is, zodat de buitenkant van de kuit op de grond ligt. Met het achterbeen lang gestrekt, vouw je naar voren over het gebogen voorbeen totdat je een rek voelt. Als je kniepijn ervaart in dit stuk, stop dan en doe in plaats daarvan een figuur vier rek, liggend op je rug. Dit is een geweldige stretch voor heupopener en zal helpen om de mobiliteit in de heupen te vergroten en pijn te verminderen.
Buiswandelingen
Voor deze oefening heb je een vastgebonden Theraband of een bootyband nodig, zegt Tucker.
Breng de band rond je enkels voor maximale uitdaging of breng hem hoger op de benen voor minder weerstand. Houd de benen parallel met een lichte buiging in de knieën en loop zijwaarts, waarbij u de spanning in de band houdt door uw voeten de hele tijd uit elkaar te houden. Probeer vier wandelingen in elke richting en herhaal dit 10-15 keer. "Deze oefening werkt je buitenste bilspieren (gluteus medius) die belangrijk zijn voor de stabiliteit en uitlijning van heup, knie en enkel", zegt ze.
Oefeningen voor het omgaan met voetpijn
"De voeten strekken en aandacht besteden aan waar u uw gewicht in plaatst, zal u helpen verlichten voetpijn evenals ongemak dat soms problemen veroorzaakt in de benen, in de heupen en zelfs in het bovenlichaam", zegt Mastandrea. "Als je chronische voetpijn hebt, zoek dan een podoloog om te overleggen voor inlegzolen."
Myofasciale release met tennisbal
Enige verlichting van pijn of beklemming van de voet kan komen van myofasciale release. Plaats vanuit zittend je blote voet op een tennisbal en rol de bal langs je voet. U kunt spanningspunten 30-90 seconden met zoveel druk vasthouden als u wilt. Denk eraan om diep adem te halen terwijl je deze diepe massage verkent. Herhaal de andere kant.
Voordelen: werkt door strakheid in spieren en weefsel van de voet, bouwt persoonlijke verbinding op met de basis van onze staande houding en eert zelfzorg
Stoel naar kraan pose
Begin met de voeten op heupbreedte uit elkaar, houd de handen op de heupen. Buig je knieën en leun achterover terwijl je je borst omhoog houdt. Je kunt je armen optillen als je wilt. Richt je blik op een stil punt en verplaats je gewicht naar je rechtervoet. Grond in de hele voet en strek je rechterbeen terwijl je de linkerknie op heuphoogte tilt. Flare je linkertenen en voel beide benen sterk. Adem hier een paar ademhalingen. Ga terug naar de stoel en herhaal aan de andere kant. Ga een paar keer heen en weer om warmte op te bouwen en focus op het houden van de knieën over de enkels en wees recht naar voren.
Voordelen: Versterkt de benen en bilspieren terwijl we ons bewust worden van waar we ons gewicht in de voeten plaatsen en hoe we de spieren gebruiken die ons heupgewricht ondersteunen
"De voet is een complex deel van het lichaam dat bestaat uit 26 botten en veel kleine spieren die samenwerken om het lichaam te ondersteunen en beweging te vergemakkelijken", zegt AKT's Meestertrainer, Alissa Tucker. “Onze voeten zijn als onze wortels. Als er een probleem is met de functie van de voet, kan het door de kinetische keten sijpelen en disfunctie en onevenwichtigheden in andere delen van het lichaam veroorzaken.”
Rol het uit
"Beklemming in de kuiten kan zich manifesteren als pijn in de voet en enkel en is vaak de oorzaak van plantaire fasciitis, pijn aan de onderkant van de voet bij de hiel", zegt Tucker. "Schuimrollen of dagelijks een massagepistool gebruiken kan helpen om de kuitspieren los te maken en pijn in de voetzool te verlichten."
Hoe het te doen: Begin met het plaatsen van de schuimroller op het "vlezige" deel van de kuit, het deel dat je kunt zien buigen als je je voet wijst, de gastrocnemius. Steek je andere voet over je voet om druk uit te oefenen. Probeer de spieren van het been dat op de foamroller zit te ontspannen. "Scan" langzaam het gebied door het been te bewegen. Als je een krappe plek voelt, stop dan en houd die plek 30-45 seconden vast. Ga zo vaak als nodig door. Zodra je alle krappe plekken daar hebt gekregen, ga je naar je Soleus. Dit is net onder de gastrocnemius en sluit aan op de achillespees. Herhaal hier hetzelfde proces; scan en houd vast zo vaak als nodig is. Herhaal op het andere been. Voor meer intensiteit kun je je armen gebruiken om je heupen van de vloer te tillen.
Bekijk voordat je gaat onze favoriete essentiële onderdelen voor trainingherstel:
