U wilt oefening maar het is zo heet als een mond buiten. Terwijl je eerste neiging is om op de bank te hangen met een koud drankje en de A.C. hoog te laten knallen, weet je dat je er later spijt van zult krijgen als je niet op zijn minst je lichaam beweegt een klein beetje. Zelfs sporten is misschien wel het laatste wat je wilt doen als het buiten vochtig is, Katie Kollath, ACE-CPT en mede-oprichter van Barpath Fitness, heeft een training van 10 minuten om te proberen.
“Het is een goede training om te doen als het warm is, omdat het maar een paar bewegingen zijn en meer krachtgericht dan cardio, dus het zal het hart niet zo verheffen als een intensieve cardiotraining zou doen, "vertelt Kollath Zij weet het. “Als ik weinig tijd heb, kies ik altijd een mobiliteitsbeweging en twee tot drie samengestelde bewegingen om het meeste waar voor mijn geld te krijgen in de kortere tijd. Deze training was gericht op kracht, spieren en mobiliteit. Dus je krijgt een enorme ROI, zelfs als je weinig tijd hebt!”
Volg hieronder de korte training van Kollath om je lichaam te bewegen, zelfs als het buiten zo heet is.
Paard Stance Squat
Volgens Kollah helpt deze beweging bij het trainen van mobiliteitswerk in de heupen en het opwarmen van de benen.
Begin met je voeten bij elkaar en loop ze ongeveer vijf tot zeven stappen naar buiten. Terwijl je hurkt, moet je ervoor zorgen dat de tenen naar voren blijven en de borst zo rechtop mogelijk staat. Dit ziet er niet uit als een traditionele squat, omdat de belangrijkste focus is om de heupen parallel te krijgen om de heupen te openen, de adductor te versterken en de bilspieren aan te spannen.
Doe twee sets van 10 herhalingen + 40 sec vasthouden op de laatste herhaling.
Rug squats
Voor deze beweging raadt Kollah aan om ofwel een gewicht te kiezen dat je kunt doen voor 6-8 herhalingen en twee sets van max. herhalingen te doen met 1-2 minuten rust ertussen. "Zo bouw je die vermoeidheid in het onderlichaam snel op."
Plaats de halter op de schouders (of houd handgewichten boven uw schouders in een brede greep) en start de beweging door de heupen lichtjes te laten scharnieren. Terwijl je naar beneden gaat, buigen de heupen en knieën tegelijkertijd. Houd de knieën overal in lijn met de tenen. Hurk naar beneden totdat de heupen voorbij parallel zijn en ga dan weer rechtop staan. De squat traint het hele lichaam met de duidelijke nadruk op het versterken van de quads, hamstrings, bilspieren en de rest van de beenspieren.
Pull ups of Barbell row
"Je bovenlichaam wordt behoorlijk opgewarmd van het hurken, zodat je meteen in een van deze trekbewegingen kunt gaan", zegt Kollath.
Als je voor pull-ups kiest, stelt ze voor om twee sets maximale herhalingen te doen met alleen je lichaamsgewicht. Als je halterrijen kiest, raadt ze aan om iets te doen dat lijkt op de back squats - kies een gewicht dat je kunt doen voor 6-8 herhalingen en probeer zoveel mogelijk herhalingen te doen voor die twee sets.
Begin met de handen op schouderbreedte uit elkaar en wikkel de duimen volledig om de stang. Start de beweging door de scapula terug te trekken en uw kin omhoog te trekken zodat deze de stang vrijmaakt en de controle terug naar de startpositie. De pull-up is een van de beste bewegingen om de rug te versterken en raakt ook de biceps, onderarmen en schouders.
Als je de barbell row doet (wat je ook met dumbbells kunt doen), buig je met je voeten op heupbreedte van elkaar lichtjes van de heupen, steun je kern en knijp in je schouders terwijl je het gewicht roeit totdat het je borstbeen raakt en laat het dan langzaam terug zakken omlaag.
Houd de warmte en hydratatie in gedachten!
Bovendien raadt Kollath aan om ongeveer 20-30 procent minder te doen in termen van intensiteit en duur als het gaat om trainen in de hitte. "Je wilt een beetje tolerantie voor de hitte opbouwen voordat je het gaat pushen." Ze bevordert ook in hoge mate aandacht voor je hydratatie voor, tijdens en na uw training en zorg ervoor dat u voldoende elektrolyten binnenkrijgt om de overtollige mineralen te bestrijden transpiratie.
"Idealiter kun je een elektrolytensupplement vinden zonder een hoop toegevoegde suikers en ervoor zorgen dat het natrium, kalium en magnesium bevat. Wees niet bang voor natrium, we hebben het letterlijk nodig om te overleven en als je een minimaal verwerkt dieet eet, krijg je waarschijnlijk niet genoeg binnen. We verliezen ook veel natrium via zweet dat moet worden aangevuld en je zult zeker meer zweten als je buiten gaat sporten in de zomerhitte.”
Koel af en relax met deze essentials voor trainingsherstel waar we geobsedeerd door zijn:
