Als u een onafhankelijk beoordeeld product of dienst koopt via een link op onze website, kan SheKnows een aangesloten commissie ontvangen.
De kans is groot als het gaat om je sportschoolroutine, je hebt precies dat - een routine. Jij doet waarschijnlijk hetzelfde opdrachten uit het hoofd, zelfs als je ze doordeweeks door elkaar haalt. U bent misschien bekend met bepaalde oefeningen, maar dat betekent niet noodzakelijk dat u de beste resultaten behaalt door ze te doen. Ook, gewoon omdat een bepaalde sporten is populair bij andere sportschoolbezoekers (of op TikTok) betekent niet dat het voordelig of efficiënt is.
Denk aan minder leg press machine, overhead press machine en crunches, en meer lichaamsgewicht en core oefeningen. Hier zijn oefeningen die je niet doet persoonlijke trainers zou echt willen dat je aan het doen was.
Morgan Dowd, persoonlijke coach bij Onyx
Berenkruipen
"Beercrawls zijn uitstekende oefeningen voor het hele lichaam die zich richten op het opbouwen van kernkracht en schouderkracht en stabiliteit. Er is geen apparatuur nodig, dus je kunt de oefening overal uitvoeren”, vertelt Dowd aan SheKnows. "Mensen doen geen berencrawls omdat het een niveau van coördinatie vereist en mentaal uitdagend kan zijn. Het lijkt op het eerste gezicht geen uitdagende oefening, maar de juiste vorm zal het hele lichaam trainen en de hartslag verhogen.”
Begin op de grond met je handen onder je schouders en knieën direct onder je heupen. Til je knieën langzaam van de grond, zodat je ongeveer 15 cm van de vloer zweeft.
Til vervolgens tegelijkertijd de rechterhand en linkervoet op terwijl u een stap naar voren zet.
Herhaal tegenoverliggende arm, tegenoverliggende been voor het aangegeven aantal herhalingen
Turks opstaan
“Deze beweging verbetert de schouderstabiliteit, heupmobiliteit en algehele kracht. Mensen doen geen Turkse opstaan omdat het een ingewikkelde oefening is om te leren en gevaarlijk kan zijn als ze verkeerd worden uitgevoerd. Ze vereisen veel focus en we zijn genoodzaakt om het rustiger aan te doen.”
Begin plat op de grond te liggen met een gewicht in je rechterhand. Druk het gewicht recht omhoog zodat je een lijn hebt van je hand naar je schouder. Buig de rechterknie naar binnen en plant de rechtervoet op de grond. Houd het linkerbeen gestrekt gestrekt.
Terwijl je in de gaten houdt de halter
en de arm gestrekt, rol langzaam naar je linkerelleboog en druk jezelf omhoog naar je linkerhand.
Duw door de linkerpalm en rechtervoet om de heupen op te tillen. Til en draai tegelijkertijd de heupen terwijl je je linkervoet door je rechtervoet en linkerhand brengt totdat je in een halfgeknielde positie komt met je rechterbeen vooraan.
Rijd door de voorste voet terwijl je in een staande positie komt met je rechterarm nog steeds vergrendeld boven je hoofd.
Volg hetzelfde patroon terwijl je teruggaat naar de startpositie. Herhaal andere kant.
Deadliften met één been
“Oefening van het onderlichaam die de bilspieren en hamstrings activeert met minder gewicht dan traditionele deadlift en dus minder risico op blessures. Training met één been vermindert ook spieronevenwichtigheden, wat het risico op blessures vermindert. Verbetert balans, enkelstabiliteit en posterieure kettingsterkte. Deze zijn niet populair omdat deadlifts met één been een bepaald niveau van coördinatie vereisen en veel mensen de voordelen van eenzijdige training niet begrijpen.
Begin staande positie met een lichte buiging in je knieën en dumbbells naast je.
Begin tegelijkertijd de dumbbells langs je rechterbeen naar beneden te schuiven terwijl je linkerbeen omhoog gaat totdat je een rechte lijn vindt van je hoofd naar je achterste voet met de dumbbells op scheenbeenhoogte.
Rijd door de rechtervoet om weer te gaan staan. Herhaal andere kant.
Pallof Press
“Een van de beste anti-rotatie-kernoefeningen. Het bouwt kernspieren op die bedoeld zijn om onze wervelkolom te beschermen, waardoor het risico op rugletsel wordt verminderd. Geweldig alternatief voor kernoefeningen voor iedereen fitness niveau. Ze lijken op het eerste gezicht eenvoudig en zijn niet zo "sexy" als traditionele kernoefeningen.
Begin in een staande positie, voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een lichte buiging in je knieën en een kabelmachine aan je zijde.
Pak het handvat van de kabelmachine vast en houd deze stevig tegen je borst.
Terwijl u uw borst en heupen recht naar voren houdt, drukt u de hendel recht voor u uit en keert u terug naar uw borst. Herhaal de andere kant.
Acuna zou willen dat je meer planken, rijen en deadlifts deed. “De voordelen van planken, rijen en deadlifts zijn enorm. Ik kan je niet vertellen hoe vaak ik mensen hoor met rugpijn of pijn aan één kant van hun rug. Meestal komt het voort uit onevenwichtigheden of zwakheden in de rugspieren. Je versterkt de rug, je kunt spierpijn in de rug verlichten. Het is ook belangrijk voor je balans en houding.”
Rijen en Deadliften
Acuna raadt deze oefeningen om een paar redenen aan: ze zijn samengesteld, dus ze werken meerdere spieren tegelijk, waardoor je tijd bespaart en je lichaam sterker wordt.
"Rijen en deadlifts richten zich op de achterkant van je lichaam, wat om voor de hand liggende redenen wordt verwaarloosd omdat ze minder zijn glamoureus en een beetje vergeten in een digitaal tijdperk van flitsende TikTok-workouts, maar het zijn eeuwenoude nietjes voor een reden."
Rij
Gebruik een horizontale, verzwaarde kabelmachine voor rijen, begin met je knieën licht gebogen zodat je rug niet gebogen is, maar je nog steeds in staat bent om de kabel te bereiken. Houd je buikspieren strak en je rug recht - trek de handgrepen naar achteren en beweeg je bovenlichaam met je armen.
Deadlift
Om te beginnen, buig je je knieën lichtjes terwijl je je voeten op heupafstand van elkaar houdt. Scharnier naar voren op je heupen terwijl je je schouders naar achteren en weg van je oren houdt. Duw tijdens het tillen uw gewicht door uw hielen terwijl u uw knieën strekt, waarbij u bovenaan pauzeert en in uw bilspieren knijpt. Het is zo belangrijk om ervoor te zorgen dat je tijdens het deadliften nooit je rug rond maakt.
Planken
"Ik weet zeker dat het geen geheime oefening is - maar planken betrekken je kern op een manier die veel andere buikspieroefeningen niet doen. Ze zetten spanning op je kern, in plaats van ze te buigen om te groeien. De balans die nodig is om je stabiel te houden, rekruteert ook de kleine spiertjes waar we niet aan denken, waardoor je nog sterker wordt!”
Voor een standaardplank plaatst u uw onderarmen op de grond zodat uw armen evenwijdig aan uw lichaam zijn en onder de schouders zijn uitgelijnd. Je kunt je handpalmen plat op de grond leggen of je handen tegen elkaar vouwen - wat comfortabeler is.
Bekijk voordat je gaat onze favoriete accessoires voor thuisgymnastiek die de bank niet kapot maken:
