Keto is een afkorting van ketogeen dieet, dat is een programma met weinig koolhydraten, matige eiwitten en veel vet. Het doel van een keto dieet is om in een metabolische staat te zijn die bekend staat als "ketose", door de beperking van koolhydraten. Normaal gesproken neemt je lichaam koolhydraten zoals pizza, pasta en gebak en zet ze om in glucose om zichzelf van energie te voorzien. Maar het keto-dieet helpt het lichaam om zichzelf van brandstof te voorzien zonder glucose of hoge koolhydraten, en in plaats daarvan vet te metaboliseren.
Als je geïnteresseerd bent om fulltime keto (of koolhydraatarm) te gaan werken, heb je waarschijnlijk de term 'macro's' horen rondzweven. Veel mensen zijn bekend met het idee om calorieën te tellen, minder met het tellen van macro's. Beide praktijken helpen je om goed te letten op je relatie met eten en hoe dit je fitnessdoelen beïnvloedt, maar met heel verschillende voordelen. Het tellen van calorieën vertelt je hoeveel energie je elke dag binnenkrijgt, terwijl het tellen van macro's je vertelt hoe die energie is werkend in je lichaam.
Dus wat zijn macro's precies?
Macronutriënten zijn de drie manieren waarop lichamen energie uit voedsel produceren. Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND bekroonde voeding expert en Wall Street Journal best verkochte kookboek auteur, laat zien hoe deze verdelingen eruit zien op een goed geformuleerd keto-dieet. “Keto-macro's zijn vet (70-75 procent), eiwit (20-25 procent) en koolhydraten (5-10 procent) van de totale calorieën.
Elke macronutriënt is een belangrijke bouwsteen om je lichaam op gang te houden. Deze drie voedingsstoffen hebben ook verschillende effecten op ketose vanwege de manier waarop ons lichaam ze verteert en metaboliseert.Je zou de minste hoeveelheid koolhydraten en de hoogste hoeveelheid gezonde vetten moeten eten, omdat koolhydraten en eiwitten het moeilijker maken om over te gaan naar ketose (of de toestand waarin u vetten en ketonen verbrandt in plaats van glucose), terwijl u weg kunt komen met een aanzienlijke vetinname zonder dat dit invloed heeft op keton niveaus.
Uw macroverhouding berekenen
Macro's kunnen van invloed zijn op uw conditie en energieniveau, en als zodanig zullen de macro-eisen van iedereen anders zijn. Het is een goed idee om een keto-macrocalculator te gebruiken zoals deze om de dagelijkse aanbevelingen voor u op maat te maken. Zorg ervoor dat u ook een arts raadpleegt, want zij kunnen rode vlaggen opwerpen over hoe keto zou kunnen zijn invloed hebben op uw gezondheid of gewichtsverlies — en bieden een geïndividualiseerde benadering die rekening houdt met uw lichaam behoeften.
"Koolhydraten en eiwitten leveren vier calorieën per gram, terwijl vet negen calorieën per gram levert (dwz. Het is energierijker). Verschillende macronutriënten hebben verschillende rollen in het lichaam, daarom is het belangrijk om genoeg van elk van hen binnen te krijgen", zegt Abbey Sharp, RD en eigenaar bij Abbey's Kitchen. Keto-volgers worden over het algemeen aanbevolen om te streven naar die voedingsverdelingen die Amidor hierboven noemde, om aan een optimale voeding te voldoen. "Deze aanbevelingen", die volgens Sharp de AMDR's worden genoemd, "zijn reeksen die verband houden met een verminderd risico op chronische ziekten en grotere kansen om aan uw voedings- en mineraalbehoeften te voldoen."
TL; DR: Om je lichaam te misleiden om vet te verbranden voor energie, moet je dicht bij de macronutriëntenverhoudingen blijven. Maar maak je geen zorgen over het ontmoeten van je exact macronummers naar de tee. Je kunt wegkomen met kleine schommelingen in je macro's, want zolang je in de buurt van je bereik bent, zal het zichzelf in evenwicht brengen.
Hoe streng moet ik zijn met macro's?
Als je niet van het berekenen of bijhouden van je macro's houdt, wordt dit "luie keto" genoemd - en de strategie werkt zeker voor mensen die niet geïnteresseerd zijn in het volgen van een streng dieet. Als je eet keto voedingsmiddelen en verwijder de koolhydraten, meestal zul je van nature minder calorieën eten dan normaal en beginnen met afvallen.
Het berekenen en volgen van uw macronutriënten kan u echter helpen een plateau te voorkomen of niet te weten wat u vervolgens moet doen. Ketose is wat koolhydraatarme en keto-diëten onderscheidt. Het is belangrijk om te weten hoeveel van elke macro (re: vet, eiwit, koolhydraten) je moet eten, zodat je lichaam in ketose kan blijven en je kans op resultaten vergroot.
Uw macro's volgen
Meestal is het bij het keto-dieet belangrijk om bij te houden hoeveel macro's je elke dag consumeert. Onthoud, je zult waarschijnlijk voel verschrikkelijk de volgende dag als u te veel koolhydraten eet vanwege de manier waarop uw lichaam zal reageren nadat u eraan gewend bent geraakt ze niet te eten. En hey, de sleutel tot het volgen van elk dieet is om bij te houden wat je consumeert! (Zorg er wel voor dat je bent voor je hersenen zorgen en niet obsessief worden.)
Een van de meest populaire manieren om uw macro's bij te houden is via de MijnFitnessPal app, die een breed scala aan voedingsmiddelen in hun systeem heeft, en het biedt een dagelijkse uitsplitsing van de koolhydraten, eiwitten en vetten die je consumeert. Andere opties zijn onder meer: Cronometer, Mijn Macro's+, Verlies Het! en Mijn bord.De ketogeen dieet is fel bediscussieerd, en de kans is groot het past misschien niet bij je.
Maar afgezien van het tellen van macro's om in ketose te raken, is het nuttig om de behoeften van macronutriënten te begrijpen, omdat deze zullen variëren met uw leeftijd, gezondheidsstatus en algemeen activiteitenniveau. Het tellen van macro's is een geweldige manier om uw dieet te personaliseren en voedingsmiddelen te verfijnen om ervoor te zorgen dat ze u op de juiste manier van brandstof voorzien — geen ketose vereist.
Een versie van dit verhaal is in september 2020 gepubliceerd.
Bekijk voordat je vertrekt onze favoriete inspirerende citaten om een gezonde houding ten opzichte van eten en lichaam aanmoedigen:
