Als de pandemie speelt nog steeds roulette met je stressniveaus, weet dat je zeker niet de enige bent. Uitzoeken hoe je stress kunt bestrijden, kan best stressvol zijn. Gelukkig zijn er een aantal ontspanningstechnieken die voor ons gemakkelijk toegankelijk zijn en waarbij alleen je adem wordt gebruikt.
EENgroeiend aantal onderzoeken toont aan Dat ademhalingstechnieken zijn effectief tegen angst en slapeloosheid, symptomen die ongetwijfeld bekend zijn in deze onzekere tijden. Daarom is het belangrijk dat we ons concentreren op hoe we het functioneren van ons lichaam en onze geest kunnen optimaliseren via onze adem.
"Om als mens optimaal te kunnen functioneren, zijn onze fysieke, mentale, emotionele en sociale systemen in een staat van samenhang - in principe werken ze op een evenwichtige manier samen."Dr. Kris Boksman, Ph.D., C.Psych., vertelt SheKnows. “Als ons zenuwstelsel in een staat van coherentie verkeert, is de kans groter dat we in een bepaalde tijd kunnen rondhangen algemeen gevoel van welzijn, en geniet van verbeteringen in cognitief, sociaal en fysiek uitvoering. Dit hebben we allemaal nodig in COVID-tijden.”
Weet je niet waar je moet beginnen als het gaat om ademhalingsoefeningen? Geen zweet. We hebben voorbeelden verzameld van een aantal experts die ons door hun favoriete ademhalingstechnieken. Alles wat je nodig hebt is een rustige kamer en een paar longen om te beginnen.
Hartgecentreerde ademhaling
"Dit is een relatief gemakkelijke, maar krachtige ademhalingsactiviteit die helpt om ons zenuwstelsel in balans te brengen", zegt Boksman. "Om te helpen bij het uitbalanceren van onze systemen in tijden van stress, verschuift de hartgerichte ademhaling ons naar buiten van evenwicht benadrukte lichamen meer in de richting van een staat van welzijn en relatieve ontspanning.” Hier is hoe het is gedaan
Stap 1: Let op je ademhaling en vertraag de snelheid waarmee je in- en uitademt - adem in een cyclus in van langzaam inademen gedurende drie tot vier seconden en langzaam uitademen gedurende drie tot vier seconden.
Stap 2: Voel waar je hart zich in je lichaam bevindt en stel je voor dat je adem door je hart gaat terwijl je in- en uitademt. "Als we ons concentreren op ons hart en onze ademhaling, stuurt dit signalen naar ons zenuwstelsel dat het goed gaat en dat we veilig zijn", zegt Boksman. "Als we onze aandacht gebruiken om langzame ademhaling en langzame, comfortabele hartsensaties op te merken, zullen de delen van onze hersenen die" zijn ontworpen om te scannen op tekenen van alarm, in plaats daarvan signaleren ze tekenen van veiligheid en helpen ons om op dat moment tot rust te komen.”
Stap 3: Terwijl je op deze manier blijft ademen, denk aan iets dat je een warm emotioneel gevoel van binnen geeft - iets dat gevoelens van dankbaarheid, liefde, waardering, of echt geraakt worden door iets in een mooi manier.
“Deze laatste stap zal je zenuwstelsel in staat stellen signalen van veiligheid en comfort te ontvangen, en zal de wens van het zenuwstelsel afsnijden om je lichaam te blijven overspoelen met stresshormonen. Je zult een verschuiving in je stressniveau en je fysieke ervaring van stress gaan opmerken als je doorgaat met ademen en contact maakt met deze positieve gedachten en gevoelens.
Een basismeditatie
“Meditatie is buitengewoon heilzaam voor onze geest, ons lichaam en onze geest. Het helpt ons te ontspannen, maakt onze geest leeg en maakt negatieve energie en ongewenste gedachten los”, Heather Askinosie, mede-oprichter vanEnergie Muze, vertelt SheKnows. “Mediteren kan helpen om je bewustzijn en bewustzijn te verhogen, je intuïtie te verdiepen en inzicht te geven.” Hier is een eenvoudige ademhalingsoefening voor basismeditatie:
Stap een: Zoek eerst een rustige ruimte waar je je prettig en ontspannen voelt.
Stap twee: Ga rustig zitten, sluit je ogen en maak je geest tot rust, richt je aandacht op je ademhaling
Stap drie: Adem het hoogste witte licht in en laat de energie je geest vullen en je zintuigen doordringen.
Stap vier: ONTSPAN je geest en je lichaam.
Stap vijf: Blijf diep ademhalen en houd je adem een paar seconden in.
Stap zes: Wanneer je klaar bent en je volledig ontspannen en vredig voelt, voltooi dan het aardingsproces door alle aspecten van je bewustzijn terug in je lichaam te zien stromen. Voel je verbonden met de aarde en je lichaam.
Stap zeven: Open je ogen en haal een paar keer diep adem.
Even gebalanceerde ademhaling of 'samma vrtti'
Om het zenuwstelsel in evenwicht te brengen, door de bewuste regulatie van de adem, yoga- en meditatieleraar Lauren Eckstrom, mede-oprichter vanInnerlijke Dimensie TV, stelt voor om een eenvoudige ademhalingstechniek te proberen, Even Balance Breathing of Samma Vrtti genaamd.
"Dit type ademhaling schakelt de stressreactie uit, activeert de ontspanningsreactie en verlaagt de bloeddruk."
Stap 1: Adem in tot de telling van vier.
Stap 2: Adem uit tot de telling van vier.
"Als ademhalingsoefeningen als deze nieuw voor je zijn, begin dan met slechts een minuut of twee", zegt Eckstrom. "Het is belangrijk om het nooit te overdrijven en als je je licht in je hoofd voelt, neem dan een pauze. Probeer deze oefening te doen bij het maken van overgangen. Doe deze ademhalingsoefening bijvoorbeeld een minuutje in je auto voordat je aan het eind van de dag weer naar huis loopt of als je van een werkoverleg naar familietijd gaat.”
'Alternatieve neusgatademhaling' of 'nadi shodhana'
“Als ik mijn leerlingen stemoefeningen leer, begin ik vaak met deze ademhalingsoefening omdat, als we proberen spanning los te laten in onze stemmen, maar ons zenuwstelsel is geactiveerd of geagiteerd, zullen we niet zo succesvol zijn als ons zenuwstelsel kalm,"Elissa Weinzimmer, een stem- en bewegingscoach, vertelt SheKnows. "Ik kom altijd terug op alternatieve neusgatademhaling als mijn primaire oefening om te kalmeren, zodat ik mijn stress kan beheersen."
Voorbereiden: Steek de 2e (wijzer) en 3e (middel)vinger van je rechterhand, zodat je 1e (duim), 4e (ring) en 5e (pink)vinger uitsteken.
Stap 1: Steek je duim in je rechterneusgat en adem uit door je linkerneusgat tot aan de onderkant van je adem.
Stap 2: Adem langzaam in door je linker neusgat.
Stap 3: Wissel van kant, stop je linkerneusgat in met je ringvinger en adem uit door je rechterneusgat tot aan de onderkant van je ademhaling.
Stap 4: Adem langzaam in door je rechter neusgat.
“Dat is een volledige cyclus van de ademhaling. Ik raad aan om dat minstens 7 cycli te doen om je zenuwstelsel te ontspannen.”
Een versie van dit verhaal is in mei 2020 gepubliceerd.
Wil je je gestresste brein wat meer TLC geven. Bekijk deze apps voor geestelijke gezondheid:
