Zodra je toegewijd aan regelmatige trainingen van 7 minuten, je moet beslissen hoe je die tijd wilt besteden. Kortcardio- en HIIT-trainingsvideo's online in overvloed, en je zou een afspeellijst kunnen samenstellen die je wekenlang op de been houdt. Maar je kunt net zo goed een aangepaste routine maken die gericht is op een lichaamsdeel waar je wat extra liefde aan wilt geven. Als je eenmaal een paar fundamentele favorieten onder de knie hebt, kun je on-the-fly 7 minuten durende workouts bedenken voor elk onderdeel waar je aan wilt werken. Willen ga all-in op kernwerk? Door go-to-ab-oefeningen op verschillende manieren te combineren, kunt u een reeks trainingen van 7 minuten maken die aan uw behoeften voldoen zonder dat u zich repetitief voelt. En hetzelfde geldt voor uitstel. Kan je core wel een pauze gebruiken? Verminder crunches en vul in plaats daarvan je 7 minuten met been- en armwerk.
Dus laten we zeggen dat vandaag de dag is die je wilt
zet je in voor beentraining - je benen zijn de krachtige dingen die je geaard houden en je helpen kinderen en dieren door je hele huis te achtervolgen! - hier is een solide, snelle en gemakkelijke beentraining van 7 minuten om je die been-day burn te laten voelen zonder een heel half uur te verliezen om te sporten. Houd gewoon rekening met wat uw lichaam nodig heeft en eventuele vervelende knie of Rug problemen dat moet misschien worden genavigeerd!Mix en match deze vijf fundamentele beenbewegingen op basis van wat je doelen zijn en hoe je je vandaag voelt.
Squats
Begin door op te staan, met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig vervolgens je knieën om je heupen terug te sturen. Stop zodra je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je squat 1-10 seconden vast en knijp vervolgens in je bilspieren om weer omhoog te drukken en je oorspronkelijke staande positie te hervatten. (Als je het wat moeilijker wilt maken, doe dan 10 babypulsen onderaan je squat. Zorg ervoor dat deze pulsen gecontroleerde op en neer bewegingen maken, in plaats van lukrake bounces.)
Doe 10 squats om een set te voltooien.
Glute Bruggen
Begin door op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond te drukken. Strek je armen uit zodat ze naast je liggen en je handen op de grond drukken. Betrek dan je kern en je bilspieren om je kont van de grond en in de lucht te tillen. (Je wilt dat de lijn van je onderrug naar je knieën helemaal recht is.) Houd deze bilspierbrug 1-10 seconden vast en laat je dan weer zakken op de grond.
Doe 10 glute-bruggen om een set te voltooien.
Begin door te gaan staan met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Stap dan met je linkervoet naar buiten en buig je knie totdat je in een zijwaartse uitval bent. (Als je daar eenmaal bent, moet je rechterbeen gestrekt zijn, maar je rechtervoet moet net zo stevig in de vloer drukken als je linkervoet. Zorg ervoor dat u uw bovenlichaam aangespannen houdt, zodat u ook niet voorovergebogen zit.) Houd uw uitval 1-5 seconden vast. (of voltooi een reeks babypulsen, zoals je deed in je squat), druk dan weer omhoog in je start positie. Herhaal dit aan uw rechterkant om één herhaling te voltooien.
Doe 10 herhalingen (of 10 lunges aan elke kant) om een set te voltooien.
Schuine crunches op tafelblad
Begin in een tafelbladpositie. Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je knieën moeten op heupbreedte uit elkaar staan. Draai vervolgens je rechterheup om je rechterbeen van de grond te tillen totdat je knie in lijn is met je rug. (Je been moet tijdens deze beweging gebogen blijven, wat een "brandkraan" wordt genoemd.) Breng vervolgens je rechterknie naar je rechterelleboog om een schuine crunch te voltooien. Breng je rechterbeen terug naar je startpositie - ga onderweg door je brandkraan - en herhaal deze oefening met je linkerbeen om één herhaling te voltooien.
Doe 10 herhalingen (of 10 schuine crunches op het tafelblad aan elke kant) om een set te voltooien.
Hoge knieën
Begin door te gaan staan met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Breng een knie naar je borst en plant hem dan weer op de grond. Herhaal dit met je andere knie. Blijf de knieën wisselen en verhoog het tempo om een beetje cardio in je routine te verwerken.
Besteed 30-60 seconden aan het doen van hoge knieën om een set te voltooien.
Bekijk voordat je gaat onze favoriet accessoires voor thuisgymnastiek die de bank niet kapot maken:
