Leven met chronische pijn is in geen enkel deel van je leven gemakkelijk. Het goede nieuws is echter dat u uw fitnessroutine niet hoeft te verlaten. Door een regelmatige trainingsroutine te volgen, verbetert u niet alleen uw gezondheid, maar voelt uw lichaam zich ook beter.
"Oefening wordt het wondermiddel genoemd vanwege de talloze voordelen voor het menselijk lichaam en vaak ook aanbevolen als een belangrijk onderdeel bij de behandeling van talrijke aandoeningen”, vertelt Christopher Harper, PT, DPT, OCS Zij weet het. “Oefening verbetert de bloedtoevoer naar de hersenen en voedt de groei van nieuwe bloedvaten en hersencellen. Oefentherapie is ook de meest gebruikte vorm van conservatieve behandeling van pijn, met systematische reviews die oefentherapie als effectief bij de behandeling van chronische pijn.”
Harper wijst erop dat het belangrijk is dat een persoon zijn medische team raadpleegt voordat hij aan een oefening begint. Ook raadt hij aan deel te nemen aan een fitnessprogramma dat is afgestemd op uw eigen behoeften en gezondheid. De volgende oefeningen kunnen een goed startpunt zijn bij het onderzoeken en raadplegen van uw ondersteuning systeem/gezondheidsteam en zijn aanbevolen door een reeks persoonlijke trainers en medische gezondheidswerkers voor degenen omgaan met chronische pijn.
Mix het
Jillian Michaels, gezondheids- en fitnessexpert en maker van De Jillian Michaels Fitness-app
"Als ik met chronische pijn te maken heb, raad ik altijd aan om een trainingsregime langs je arts te laten gaan. Elke aandoening is anders en hoewel fitness zeer nuttig kan zijn bij het verminderen van chronische pijn, kan het ook de pijn verergeren problemen enorm als u het verkeerd doet of als u aan een vorm van fitness doet die gewoon niet bevorderlijk is voor pijn beheer.
In mijn ervaring, toen ik een sportgeneeskundige faciliteit bezat en rechtstreeks met fysiotherapeuten en fysiotherapeuten werkte, zijn er: bepaalde modaliteiten die helpen om de bloedstroom te verhogen, de mobiliteit te verbeteren en kracht op te bouwen die de ontsteking in het lichaam.
Dingen zoals herstellende yoga, tai chi, matpilates, zwem- of wateroefeningen, licht fietsen en zelfs Van wandelprogramma's is aangetoond dat ze helpen bij aandoeningen zoals fibromyalgie en reumatoïde artritis, enz. Ik ben geen fan van het aanbevelen van "een paar oefeningen", omdat de sleutel een fitnessregime is dat consistent is en een verscheidenheid aan oefeningen binnen de modaliteit heeft. Je wilt niet herhaaldelijk dezelfde oefeningen doen, omdat het repetitieve stress kan veroorzaken, wat tot ontstekingen leidt. Overweeg dus een programma voor beginners waarin de bovengenoemde modaliteiten zijn opgenomen, met goedkeuring van uw arts.”
Focus op kernkracht en flexibiliteit
Dr. Josh H Glass, gecertificeerd chiropracticus sportbeoefenaar, 2012 & 2016 USA Olympic Team Sports Medicine Staff
"De twee dingen waarmee iedereen met pijn kan beginnen, is het verbeteren van de kernkracht en flexibiliteit. Kernspieren bieden stabiliteit en ondersteuning aan de wervelkolom en het bekken, en hoe sterker ze zijn de minder waarschijnlijk dat chronische pijn optreedt. Overleg natuurlijk altijd met je sportarts als je pijn aanhoudt of erger wordt. Stop met een van deze rek- en kernoefeningen als de pijn toeneemt.”
Enkele basiskernoefeningen om thuis mee te beginnen, zijn:
- Bekkenkanteling: op je rug liggen, hoofd op de grond, samentrekken en je lage rug naar binnen duwen grond en kantel ons bekken omhoog. Begin met 5 seconden tellen, 5 -10 keer. U kunt verhogen de wachttijd als u eraan gewend raakt.
- Overbrugging: Liggend op je rug, hoofd op de grond, knieën gebogen en voeten plat op de grond. Tillen je bekken van de grond en span je bilspieren aan. Zelfde 5 seconden vasthouden, 5 – 10 keer.
- Opdrukken: Liggend op de buik, handen naast elkaar op schouderhoogte, romp opdrukken, bekken vasthouden op de grond, eigenlijk een halve push-up. Vijf seconden vasthouden, 5 – 10 keer.
"Het verbeteren van de flexibiliteit zal ook helpen bij het verminderen van chronische pijn, door je houding te verbeteren en beweging. Rekken mag nooit pijn doen. Je moet stoppen met elke rekoefening die dat wel doet. Rekken moet meerdere keren per dag worden gedaan. Na elke inspanning en 's avonds zijn ideale tijden.” Korte grepen, 3-5 seconden lang, zijn het veiligst, zegt Glass, maar langere grepen zijn oké, zolang er geen pijn is. Doe in sets van 5 - 10. Hier zijn een paar basisoefeningen die hij aanbeveelt:
- Hamstrings: Liggend op de rug, gebruik een touw of handdoek om over je voet te lussen en trek rechtgetrokken (knie vergrendeld) been omhoog.
- Heupflexoren (Psoas): knielen op een zachte ondergrond, in een uitvalpositie, leun naar voren en duw bekken naar voren, dit is het strekken van je heupbuiger van de knie die naar beneden is. Je zou de rek over je gordellijn moeten voelen. Door je hand in de lucht op het been te reiken, zal je strekken helpen.
- Bilspieren: Lig op de rug, breng de knieën naar de borst en trek met de armen. Kan worden gedaan met benen afzonderlijk en samen.
Versterk ook je achterste ketting
K. Aleisha boeien, MS, CSCS, een gecertificeerde krachtconditioneringsspecialist, online coach en auteur van Fitness-hacks voor meer dan 50 jaar.
"Regelmatige beweging en lichaamsbeweging kan ongelooflijk gunstig zijn bij het verlichten van de symptomen van, en in sommige gevallen, de behandeling van vele vormen van chronische pijn. Het versterken van de spieren van de kern, bilspieren en rug kan lage rugpijn helpen verminderen. De spinale erectors fungeren bijvoorbeeld als steiger voor de wervelkolom. Versterk die structuur en de samendrukkende krachten op de wervelkolom zullen afnemen”, vertelt ze aan SheKnows. "Door de spieren rond elk gewricht te versterken, neemt zo'n artritische knie op dezelfde manier overmatige stress van het gewricht af. Het bevordert ook de smering van de gewrichten, verhoogt de zuurstofrijke bloedstroom naar het gebied en kan de gewrichtsmechanica verbeteren. Onderzoek toont consequent aan dat meerdere vormen van lichaamsbeweging de progressie van diabetische neuropathie en pijn kunnen vertragen."
- Dode Bug
Voordelen: Versterkt de kernspieren en helpt de chronische achterwaartse kanteling van het bekken te verlichten, wat een grote bijdrage levert aan lage rugpijn en zelfs gespannen hamstrings. Je kunt het op de grond of zelfs bovenop je bed doen, op basis van mobiliteit en comfort.
Instructies: Ga met je gezicht naar boven liggen met je armen en benen gestrekt naar het plafond, knieën gestrekt of gebogen. Druk je onderrug in de vloer en steun je kern. Vanaf hier, terwijl u deze rug-naar-de-vloerpositie behoudt, laat u een arm naar de vloer boven uw hoofd zakken en uw andere been naar de vloer. U kunt uw knie strekken terwijl u dit doet om de belasting van uw kern te vergroten. Leid met je hiel. Pauzeer wanneer beide zo dicht mogelijk evenwijdig aan de vloer zijn zonder dat uw onderrug het contact met de vloer verliest. Knijp in je kern om je arm en been terug te trekken om te beginnen. Herhaal aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger.
- Jachthond
Voordelen: De kern omvat je rug. Deze oefening raakt alle 360 graden van de romp om de transversale abdominis en de erector spinae te versterken om spierzwakte en houdingsproblemen aan te pakken die kunnen bijdragen aan rugpijn.
Instructies: Ga op handen en knieën zitten. Je schouders moeten recht boven je handen zijn en je heupen recht boven je heupen. Zet je kern vast om je bekken in te klappen zodat je in een vlakke tafelbladpositie bent. Hier moet de onderkant van je ribben naar je heupen wijzen, in plaats van naar de grond te steken. Vanaf hier knijp je door je rug en bilspieren om een arm en je andere been op te heffen, leidend met je hiel, totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Houd uw romp stil terwijl u dit doet. Pauzeer en laat dan langzaam je arm en been zakken om terug te keren naar het begin. Herhaal aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger. Geef prioriteit aan het handhaven van een volledig stille romp boven de hoogte van elke arm- en beenheffing. Als dit gemakkelijk aanvoelt, moet u uw instellingen nogmaals controleren!
- I, Y, T verhogen
Voordelen: Het trainen van de bovenrug doet zoveel geweldige dingen voor het hele lichaam, het verbetert de houding, de uitlijning van de wervelkolom en helpt problemen in de hele kinetische keten te corrigeren.
Instructies: Ga met je gezicht naar beneden liggen met je armen voor je uitgestrekt en zo dat je duimen naar het plafond wijzen. Dit is de startpositie. Knijp je schouderbladen samen om je armen zo hoog mogelijk op te heffen zonder je borst van de grond te laten komen, en breng dan langzaam en gecontroleerd je armen terug om te beginnen.
Voer uit met je armen gepositioneerd in een I (armen recht boven je hoofd), een Y (armen diagonaal boven je hoofd) en T (armen recht naar de zijkanten), allemaal met je duimen naar boven gericht. Alle beweging moet tussen je schouderbladen komen.”
Zoals bij iedereen het geval is, zegt Fetters, is het belangrijk voor mensen met chronische pijn om naar hun lichaam te luisteren en oefeningen te kiezen die geschikt zijn voor hun unieke behoeften. “Oefening kan uitdagend en soms zelfs ongemakkelijk aanvoelen als spiervermoeidheid, maar er is een duidelijk verschil tussen het gevoel dat een spier werkt en pijn. Alles dat als scherp, stekend, plotseling wordt ervaren of in of rond een gewricht voorkomt, in tegenstelling tot in de buik van de spier, is reden om een pauze te nemen en zowel uw oefentechniek als selectie."
Een versie van dit verhaal is in mei 2020 gepubliceerd.
En zorg ervoor dat je de accessoires voor thuisgymnastiek bekijkt waar we dol op zijn voor een betaalbare en ruimtebewuste thuisworkout-opstelling:
