Het lijkt erop dat de dingen deze zomer op een normaal bestaan lijken. Hallelujah! Maar wacht. Dat betekent mogelijk mensen ontmoeten en 'normale' dingen doen, zoals sporten in de sportschool of naar een fitnessles gaan waar je in je vorige leven van hield. Als je je hebt gemeden fitness routine voor Netflix dit jaar (en, laten we eerlijk zijn, wie niet?) Het idee om weer te gaan sporten kan ontmoedigend zijn.
Hoewel je vooruitgang misschien achteruit is gegaan sinds de laatste keer dat je het regelmatig hebt uitgezweet, is alles niet verloren! Je kunt zeker weer op de fitnesswagen stappen met deze gemakkelijke maar uitdagende 15 minuten training gemaakt door AKT's Meestertrainer, Sasha Mihovilovic dat zal ervoor zorgen dat je weer verliefd wordt op sporten (of je in ieder geval van de bank haalt).
de training
Volgens Mihovilovic heeft elk circuit vier oefeningen die je drie ronden doet.
"Je doet zoveel herhalingen als je kunt voor elke oefening in de toegewezen tijd. Je doel is om je intensiteit elke ronde te verhogen, dus probeer meer herhalingen van elke oefening van de ene ronde naar de volgende te krijgen!
Ronde 3 is een kortere "krachtronde" waarbij je je uiterste best moet doen en zoveel mogelijk herhalingen moet doen terwijl je in goede vorm blijft!
Opwarmcircuit
Drie rondes – Ronde 1: 30 seconden per oefening, Ronde 2: 30 seconden per oefening, Ronde 3: 15 seconden per oefening
Halve vijzels met lage impact, afwisselende kanten
Stap zijdelings van links naar rechts naar buiten en naar binnen, waarbij u uw voet belast.
Je kunt beide armen boven je hoofd en naar beneden brengen, net als gewone springers. Zorg ervoor dat u uw gewicht overbrengt en uw hele voet op de grond plaatst wanneer u uitstapt.
Kun je deze volledige springvijzels vooruitgaan, waarbij je je snelheid uitdaagt, hoeveel kun je in 30 seconden passen?
Laterale uitval, afwisselende kanten
Neem een grote stap naar de zijkant in een zijwaartse uitval en duw dan af om de voeten weer bij elkaar te brengen, afwisselend rechts en links, handen op de heupen.
Wanneer u opzij stapt, zorg er dan voor dat u het andere been volledig recht houdt (laat het niet buigen wanneer u het andere been weer naar binnen brengt). Op die manier kun je de glute maximus en glute medius aanwakkeren! Zorg ervoor dat de knieën en tenen naar voren gericht zijn (geen interne of externe rotatie).
Oefen het vergroten van het bewegingsbereik: verder stappen, lager worden, het tempo opvoeren
Feestje omhoog + feest af
"Hierdoor komt je hele lichaam in beweging, zorg ervoor dat je de heupen echt draait, zodat je zelfs een schuine verloving door de romp krijgt!"
Zet je voeten iets verder uit elkaar dan heupafstand en schud je heupen naar rechts en links.
Voeg je armen toe door ze vier keer boven je hoofd in dezelfde richting als je heupen te zwaaien. breng ze dan naar beneden en schud ze vier keer laag. Draai meer, buig de knieën meer, voeg een beetje meer sprong toe, voer de snelheid op!
Van hond naar runner's lunge, afwisselende kanten
"Dit is een mooie dynamische rekoefening terwijl je ook je bovenlichaam en kern activeert, terwijl je je achilles, kuiten, hamstrings, heupen, quads en psoas strekt. Dit is een geweldige beweging om echt verbinding te maken met je ademhaling, door je neus in te ademen, je middenrif op te blazen en uit te ademen door je navel naar de wervelkolom te trekken, terwijl je door de beweging werkt.
Rol naar beneden, breng de handen naar de grond, loop met de voeten naar een downdog-positie.
Vanaf daar leid je met je rechterhiel naar de longe van een hardloper. Zorg ervoor dat de knie recht boven de enkel is, gewicht in die hiel, duw dan terug naar downdog en herhaal aan de linkerkant. Dit is een mooie dynamische rekoefening terwijl je ook je bovenlichaam en kern opjaagt, terwijl je je achilles, kuiten, hamstrings, heupen, quads en psoas strekt.
Oefen met het proberen om de hielen helemaal naar beneden te krijgen in het deel van de oefening met honden, terwijl je ook dieper wordt door uit te stappen om hardlopers uit te laten vallen, waardoor de flexibiliteit van de heupbuiger en quad toeneemt
Kring 1
3 rondes – Ronde 1: 30 seconden per oefening, Ronde 2: 30 seconden per oefening, Ronde 3: 15 seconden per oefening
Halve plank push-up tot kinderhouding
Kom naar je volledige hoge plank en laat je knieën zakken tot een halve plankpositie.
Buig de ellebogen om zo ver mogelijk naar beneden te zakken zonder de borst te laten vallen of de rug te buigen. Houd uw voeten niet gekruist en houd één lange lijn van hoofd tot knieën vast.
Druk omhoog en stuur je heupen terug naar de houding van het kind, met de knieën open en de romp tussen de benen. Verplaats het gewicht naar voren en herhaal.
Vooruitgang naar volledige plank push-up, probeer lager te komen en uiteindelijk te pushen voor snelheid
Hielschakelaars met armen die op en neer ademen
Sta op, schop je voeten voor je uit en raak de hiel lichtjes op de grond. Een soortgelijk gevoel als hardlopen, maar de voeten voor je schakelen van rechts naar links.
Zodra je je momentum op gang hebt, inhaleer en adem je armen omhoog (aangrijpend vanaf je rug, tillen met weerstand) gedurende vier tellen, en trek je armen dan vier tellen naar beneden. Veel plezier met jammen met deze en je hartslag laten pompen!
In plaats van hakken op de grond te verwisselen, schop ze ongeveer 45 graden van de vloer en werk aan snelheid!
Onderarm plank vasthouden
Ga veilig naar de grond en strek je uit in een plankpositie op je onderarmen. Probeer uw handen niet in elkaar te vouwen, maar houd de armen parallel om het evenwicht en de juiste vorm te bevorderen.
Denk hier aan uw houding, kin licht geheven, schouders naar beneden weg van de oren, schouders over de ellebogen, maak verbinding met uw adem, navel trekt naar de wervelkolom, bilspieren samengedrukt, binnenkant van de dijen aan elkaar geritst, gewicht gelijkmatig verdeeld over uw middenvoetsbeentjes.
Als je pauzes nodig hebt, is dat prima! Houd 5-10 seconden vast, adem snel in, ga er weer in en werk dan vanaf daar verder!
Voeg een balansstabiliteitsuitdaging toe, til de R-voet van de vloer in de eerste ronde, L-voet van de vloer in de tweede ronde en afwisselend tikkende kanten gedurende 15 seconden
Staande marcherende bergbeklimmers met thoracale twist
Sta op, breng je voeten op heupafstand van elkaar, of iets wijder, afwisselend marcherend door de knie naar de borst te trekken.
Als je klaar bent, draai je naar het been dat optilt en activeer je de obliques en de kern. Je handen kunnen in gebedshouding achter je hoofd of op de borst liggen.
Hoge knie plyometrische runs, met draai naar been, push voor snelheid
30 seconden om schouderrek en tricepsrek te nemen
Circuit 2
3 rondes – Ronde 1: 30 seconden per oefening, Ronde 2: 30 seconden per oefening, Ronde 3: 15 seconden per oefening
Stap om te hurken, afwisselend kanten
Van voeten bij elkaar, handen in gebed of op je heupen, stap één voet opzij, buig beide knieën en laat de heupen zakken met het gewicht op de hielen, in een hurkzit. Houd je tenen en knieën naar voren gericht zoals je doet.
Knijp vervolgens in de bilspieren om weer rechtop te gaan staan, de voeten weer bij elkaar en schakel over naar de andere kant.
Spring eropuit om te hurken met dubbele sprong in het midden, werk aan het verhogen van de snelheid in de loop van de tijd en ga lager
Grapevine R, grapevine L, 4X krikworp
Een kenmerkende reizende danscardiobeweging uit onze dansles! Stap opzij met de rechtervoet, steek de linkervoet over, stap opnieuw met de rechtervoet en trap de linkervoet terug (ook bekend als de grapevine).
Herhaal aan de andere kant.
Nadat je één grapevine rechts en één grapevine links hebt gedaan, houd je het midden vast en doe je vier jumping jacks, gooi je de armen voor de borst en herhaal je het hele ding! De grapevine neemt vier tellen aan elke kant, dan vier boer-worpen!
Oefen zoveel mogelijk reizen op grapevine, jack-worpen kunnen evolueren naar hielklik-sprongen
Curtsy lunge puls 3-2-1, stap in, afwisselende kanten
Kruis een been naar achteren voor een reverende uitval, waarbij de heupen/schouders recht naar voren worden gehouden. Oefen om het gewicht in de voorhiel te houden, zodat de glute max wordt geactiveerd en je helpt te stabiliseren.
Pulse voor 3 tellen, 3-2-1, en trek de achterste voet naar binnen. Schakel over naar de andere kant.
Zou de stap kunnen vervangen door een hop en oefenen om laag laag laag hier te worden!
4X kick-back reik omhoog, 4X body roll through
Voeten iets wijder dan heupafstand van elkaar, buig door de knieën en grond jezelf in de aarde.
Breng de borst vier keer naar beneden en omhoog van rechts naar links (zoals een borstkas), gooi de armen over het hoofd of opzij, terwijl je ook je tegenovergestelde hiel naar je buit schopt.
Na je 4 terugslagen, rol je het lichaam vier keer naar rechts en links terwijl je plezier hebt met de armen. Dit is een leuke beweging van het hele lichaam!
Voeg een kick toe aan kick-backs, maak deze beweging echt groter dan het leven, en heb veel plezier!
30 seconden om een zittende gedraaide bilspier op elk been te strekken
Als je je eerste training in een tijdje hebt gedaan, heb je misschien wat serieuze zelfzorg nodig. Bekijk deze geweldige herstelbenodigdheden na de training om jezelf te trakteren:
