Laten we eerlijk zijn: als het gaat om sporten, zijn de meesten van ons meer gefocust op de voorbereiding ervan - d.w.z. mentaal klaar om een voet in de sportschool te zetten - en dan het daadwerkelijke doen, dan zijn we met de post-workout deel. Dat komt waarschijnlijk omdat we, als we aan lichaamsbeweging denken, denken aan het veranderen van onze lichaamssamenstelling, of het nu gaat om een paar kilo afvallen of om strakker te worden. Maar het succes van uw trainingsroutine is net zo afhankelijk van uw herstel na de training zoals het is op de eigenlijke training zelf. Vermijd na uw volgende training deze veelvoorkomende fouten om ervoor te zorgen dat uw training voor u werkt en niet tegen u.
Fout: koffie drinken na de training.
Volgens Master Instructor Alissa Tucker van AKT, moet u uw java-schok overslaan na een training.
"Lichaamsbeweging is een stressfactor voor het lichaam en wanneer het lichaam stress voelt, komt Cortisol vrij. Cafeïne verhoogt ook het cortisolgehalte in het lichaam”, vertelt ze aan SheKnows. "Hoewel we cortisol nodig hebben, kunnen chronisch hoge cortisolspiegels leiden tot veel gezondheidsproblemen, waaronder ontstekingen en gewichtstoename. Dus hoewel je aan het trainen bent, zie je misschien geen resultaten.”
In plaats daarvan raadt Tucker aan om je koffie te drinken voor je training. "Onderzoek heeft aangetoond dat cafeïne pre-workout de prestaties en motivatie kan verbeteren en spierpijn tijdens je trainingen kan verminderen. Kies dan na de training voor hydratatie met water of kokoswater.”
Fout: beknibbelen op slaap
Een stevige slaap is een integraal onderdeel van een goede training, zegt Jacqueline Kasen, CPT en directeur van Group Fitness bij Anatomie. “Gebrek aan kwaliteit en uren slaap hebben een nadelig effect op het lichaam. Terwijl u slaapt, herstelt uw lichaam de afbraak van weefsel en spieren van uw trainingen. Hierdoor kan je lichaam uitrusten en de volgende dag op je meest optimale niveau trainen.”
Fout: overtraining
Denk je dat elke dag naar de sportschool gaan gezond is voor jou en je lichaam? Denk nog eens na.
"Bij de meeste mensen duurt het 24 tot 36 uur voor spierherstel, maar begrijp ook dat het ligamenten en pezen nodig heeft tot twee keer zo lang om te herstellen van een intensieve training,” Dan Jonhenry, gecertificeerd personal trainer en Fitness Director bij Retrofitness, vertelt SheKnows. “Zorg ervoor dat je jezelf voldoende tijd gunt om tussen de trainingen door te herstellen met betrekking tot specifieke bewegingspatronen en train niet op pijnlijke spieren. Als je pijnlijke spieren hebt en dat bewegingspatroon wilt trainen, wacht dan even. Gebruik die dag als actieve hersteldag of pas je trainingsschema aan.”
Fout: Foamrolling te snel (of helemaal geen foamrolling).
"Tegenwoordig hebben de meeste actieve mensen gehoord van de voordelen van schuimrollen of zelf-myofasciale afgifte (SMR). Hoewel dat verbazingwekkend is, zie ik nog steeds dat de meeste mensen het verkeerd doen”, zegt Tucker. “Het doel van foamrollen is het verlichten van verklevingen of triggerpoints (knopen) in de fascia. Hoewel het misschien een fijne massage is om gewoon heen en weer te rollen over een pijnlijke spier, is snel bewegen dat niet daadwerkelijk het Golgi-peesorgaan initiëren om te stimuleren, wat op zijn beurt geen echt gunstig effect heeft op de lichaam."
In plaats daarvan raadt ze aan langzaam te bewegen en dan vast te houden. “Eerst wil je het gebied ‘scannen’ op strakke of pijnlijke plekken. Rol langzaam over het deel van het lichaam dat u wilt loslaten. Als je eenmaal de plek met de meeste spanning hebt gevonden, wil je daar minstens 30 tot 90 seconden blijven, in een poging de spier die je loslaat te ontspannen."
Fout: koude duik direct na hypertrofietraining
Als je trainingssessie hypertrofie [progressieve krachttraining] was, zegt Kasen dat het niet het beste is om direct daarna de koude duik te doen. "Er zijn veel positieve punten voor de koude duik, zoals het verminderen van ontstekingen, voor je gewrichten, herstel van een warme dag, enz.", zegt ze. “Bij het afnemen van bloed uit de spier en het aanmoedigen van al die aanpassingen om plaats te vinden, is het het beste om niet meteen een koude duik te nemen. Het doel is om de spieren hun werk te laten doen en niet te stoppen. Als je nog steeds de koude duik wilt gebruiken, gebruik hem dan na een andere trainingsdag dan hypertrofie.
Fout: niet genoeg eiwitten eten of te snel te veel eten.
"De veelgemaakte fout bij de meeste sportschoolbezoekers is dat ze hun dagelijks aanbevolen hoeveelheid eiwit niet halen om goed te herstellen, namelijk minimaal 0,8 g eiwit", zegt Jonhenry. “Vroeger was de perceptie dat je direct na een training een post-recovery shake moest krijgen om goed te herstellen. In recente onderzoeken heeft onderzoek echter aangetoond dat het niet zo belangrijk is om eiwitten binnen een bepaald venster te krijgen, maar ervoor te zorgen dat de totale eiwitbehoefte gedurende de dag wordt bereikt."
Dat betekent dat als je aan het sporten bent, je minimaal 0,8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht binnenkrijgt (een persoon van 180 pond heeft bijvoorbeeld 144 gram eiwit nodig).
Sla je voorraad in training herstel gereedschapskist:
