Als je dat al hebt gedaan een paar van onze 7 minuten durende workouts geprobeerd - en misschien die 7 minuten van je tijd om te trainen is een bonafide gewoonte geworden - onthoud dat je het altijd kunt verlengen. Als er meer tijd beschikbaar komt, kun je een 7-minuten overstag arm training op dat Beentraining van 7 minuten, en je komt nog steeds binnen om 14 minuten. (Als je je echt ambitieus voelt, kun je alle drie onze gerichte trainingen van 7 minuten uitschakelen (ga aan de slag met je core-work!) tegelijk - en besteed er maar liefst 21 minuten aan.)
Het gaat er niet om een bepaald doel te bereiken of aan een verwachting te voldoen - het gaat erom dat je het gevoel krijgt dat je krijgt wat je wilt uit je trainingsroutine. Als die 7 minuten het voor je doen, stop je training daar en ga! trakteer uzelf op iets hydraterend of lekkers en haal je herstel na de training zelfzorg aan. Als het je doel is om meer tijd aan lichaamsbeweging te besteden, blijf dan volhouden (en wees, zoals altijd, aardig voor jezelf als het leven je in de weg staat).
Mix en match deze vijf basisbewegingen op basis van wat je doelen zijn en hoe je je vandaag voelt.
Opdrukken
Begin in een standaard plank. Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je voeten moeten recht achter je gestrekt zijn, ongeveer op heupbreedte. Betrek dan je kern, je borst en je bovenrug, terwijl je je ellebogen buigt om je borst naar de grond te laten zakken. (Je doel is om zo dicht mogelijk bij de vloer te komen zonder hem daadwerkelijk aan te raken.) Probeer je ellebogen parallel aan je lichaam te houden (in plaats van ze naar buiten te laten buigen). Als je eenmaal zo laag bent als je kunt gaan, betrek je je kern, je borst en je bovenrug om tegen je plank te drukken. (Bij twijfel kan dat pas indien nodig aan om ervoor te zorgen dat je push-ups je de weerstand geven die je wilt en nodig!)
Doe 10 push-ups om een set te voltooien.
Triceps Dips
Begin op een stoel. Je benen moeten gebogen zijn en je voeten moeten ongeveer op heupbreedte van elkaar in de vloer drukken. Strek dan je armen achter je en leg ze op de grond. Je vingers moeten naar voren wijzen (dus je vingers zijn dichter bij je voeten dan je onderarmen.) Als je daar bent, druk je in je handen en voeten om je achterste van de grond te tillen. Buig vervolgens je ellebogen om je achterste naar de grond te laten zakken. (Je doel is om zo dicht mogelijk bij de vloer te komen zonder hem daadwerkelijk aan te raken.)
Druk vervolgens in je handen om je armen te strekken en til je kont weer op. (Als deze positie niet goed voor je is, probeer dan te beginnen op een stoel of een ander (vast!) meubelstuk. Leg je handen op het meubel, maar houd je voeten op de grond.)
Doe 20 triceps dips om een set compleet te maken.
Inchwormen
Begin met opstaan. Buig dan voorover totdat je handen de grond raken. (Je kunt hiervoor je knieën buigen.) Loop vervolgens met je handen naar voren totdat je in een plankpositie bent. Als je daar bent, doe dan een push-up. (Je kunt dit verwisselen met een statische plank, als je dat liever hebt.) Loop dan je handen terug naar je voeten en werk je een weg terug naar je startpositie.
Doe 10 inchworms om een set te voltooien.
Plank-ups
Begin in een standaard plankpositie. Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je voeten moeten achter je gestrekt zijn, ongeveer op heupbreedte. Zorg ervoor dat je core aangespannen is en dat je rug recht is, en zorg ervoor dat je je kin intrekt zodat je geen onnodige druk op je nek uitoefent. Als je daar bent, laat je je rechterarm zakken zodat je rechterelleboog is waar je rechterhand was. Laat vervolgens uw linkerarm zakken zodat uw linkerelleboog zich op de plaats bevindt waar uw linkerhand was. Controleer of je kern is ingeschakeld en je rug nog steeds in een rechte lijn is. (Soms zakt onze rug niet met ons mee als we van een standaardplank naar een onderarmplank gaan.)
Als je eenmaal in je onderarmplank bent, druk je weer omhoog in een standaardplank.
Doe 10 plank-ups om een set te voltooien, en zorg ervoor dat je afwisselt met welke elleboog je het eerst op de grond laat vallen.
Berenkruipen
Begin in een tafelbladpositie. Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je knieën moeten op heupbreedte uit elkaar staan. Schakel vervolgens je kern in om je knieën van de grond te tillen (zoals je deed in je tafelblad-hovers). Eenmaal daar, stap je linkervoet en je rechterhand naar voren. Stap dan met je rechtervoet en je linkerhand naar voren. (Als je niet veel ruimte hebt om te bewegen, ga dan na elke stap terug naar je oorspronkelijke tafelbladpositie.) Dit is één herhaling.
Doe nog 9 herhalingen om de set te voltooien. Of stel een timer in en berencrawl gedurende 30-60 seconden.
En vergeet niet, als je eenmaal je 7 minuten hebt bereikt, zorg er dan voor dat je een goede doet check in met je lichaam om er zeker van te zijn dat je je op je best voelt!
Bekijk voordat je gaat onze go-to-producten voor herstel van de training:
