Mijn eerste penseel met een pandemie-geïnduceerde slaapstoornis begon met: slapeloosheid. Terwijl mijn gebruikelijke 11 p. bedtijd begon later en later te verschuiven uit pure angst over het zich snel verspreidende virus, het woelen en draaien om 1 uur 's nachts kwam kort daarna. Die vlagen van onrust veranderden snel in wakker worden, gefrustreerd, om 3 uur 's nachts en het kijken naar het geheel van rom-coms uit het begin van de jaren 2000 voordat ze weer in een onrustige slaap vielen. Ooit begon ik consequent om 5.45 uur wakker te worden en wakker te blijven, biddend dat mijn matcha latte me naar 17.00 uur zou brengen. finish, wist ik dat dit “coronasomnie” Ik had gelezen over was eindelijk voor mij gekomen.
De Verenigde Staten, volgens slaapexperts, zag een toename van slaapstoornissen als gevolg van de Covid-19-pandemie heel 2020. Door angst en stress over onze fysieke en mentale gezondheid, het welzijn van familie en vrienden, onze banen en dergelijke, daalde onze slaapkwaliteit. Daarvoor in de plaats kwamen levendige, twijfelachtige dromen en een verhoogd gebruik van melatonine.
Met het eenjarig jubileum van thuis in quarantaine gaan en een terugkeer naar het leven zoals we het kenden als we verder weg gaan, moet prioriteit geven aan een goede nachtrust hoog op onze takenlijst voor geestelijke gezondheid staan in 2021.
Maar hoe maken we dit jaar van een effectieve, rustgevende slaap een prioriteit?
Hoe u van 2021 het jaar kunt maken waarin u prioriteit geeft aan slaap
Volgens Dr. Ruth Benca, MD, Ph.D.,de leerstoel Psychiatry & Human Behaviour aan de University of California, Irvine, kunnen mensen daarmee beginnen: van slaap een topprioriteit in hun leven maken. "Je moet 's nachts voldoende tijd reserveren om te slapen", vertelt Dr. Benca aan SheKnows.
Vanaf 2020, de National Sleep Foundation beveelt aan dat gezonde volwassenen onder de 65 jaar tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht nodig hebben. Volwassenen ouder dan 65 jaar hebben tussen de 7 en 8 uur nodig, en "baby's, jonge kinderen en tieners" hebben zelfs meer dan 9 uur nodig. Consistent het aanbevolen aantal uren per nacht slapen, zegt Dr. Benca, zal mensen zowel fysiek als mentaal ten goede komen.
Die voordelen, voor degenen die niet al met een ernstige slaap- of medische aandoening leven, kunnen dan op een aantal manieren leiden tot een merkbaar verbeterde kwaliteit van leven.
“Een verbeterd gevoel van slaperigheid overdag of vermoeidheid; je humeur […] je cognitie, zoals je aandacht en waakzaamheid; leren en geheugen; en hogere cognitieve functies zoals autorijden [allemaal verbeteren]”, legt uit Dr. Clete A. Kushida, MD, Ph. D, een professor in psychiatrie en gedragswetenschappen aan het Stanford University Medical Center. "Gegevens over [korte en lange termijn voordelen] suggereren ook een verbeterd lichaamsgewicht en minder cardiovasculaire associaties zoals hartaanvallen, hoge bloeddruk en diabetes."
Deze voordelen zullen helaas niet optreden voor mensen die al een significante slaap- of medische stoornis hebben, vervolgt Dr. Kushida. Voor degenen die bijvoorbeeld leven met een probleem als chronische slapeloosheid, zou hun slaapkwaliteit worden beïnvloed, ongeacht hoe lang de persoon slaapt.
Het blijkt dat het nemen van de juiste stappen om in de toekomst beter te slapen geen mysterieus antwoord is na een raadsel: je doet dit door gewoontes aan te nemen zoals het verbeteren van je voeding en regelmatig sporten, legt Dr. Kushida verder uit. Gewoonten die, toegegeven, moeilijker zijn geworden in het leven na de pandemie. Je kunt ook een regelmatig slaapschema volgen - ja, zelfs in het weekend.
"We willen dat alles op één lijn ligt met de klok van je lichaam", Dr. Karen L. Leen, M. NS., een pediatrische slaapspecialist bij NYU Langone's Comprehensive Epilepsy Center-Sleep Center, vertelt SheKnows. “Dat vraagt om een vast schema. We beginnen met het vastleggen van een vaste wektijd, die je elke dag kiest en die redelijk is, zelfs doordeweeks en in het weekend.” Dr. Lee, die ook klinisch assistent-professor is bij de afdeling Neurologie aan de NYU Grossman School of Medicine, legt ook uit dat hoewel de slaaptijden af en toe kunnen fluctueren, je bij het creëren van een regelmatig slaapschema niet wilt dat het met meerdere uur. Het helpt om te bepalen wanneer u de volgende dag wakker moet zijn, het aantal aanbevolen uren te tellen dat u moet slapen en daarvoor een "bufferzone" opnemen: die rusttijd die ontspanning mogelijk maakt en het lichaam voorbereidt om op natuurlijke wijze te vallen in slaap.
"Want als je eenmaal begint te proberen, zit daar het probleem: je probeert niet te gaan slapen", zegt ze. "[In de bufferzone] begin je het licht uit te doen, stop je met emotioneel en fysiek betrokken activiteiten. Zo val je in slaap. Dus dan begin je op dit vaste ritme en een vaste bedtijd te komen.”
Goede slaaphygiëne, zo zegt de Sleep Foundation, draagt bij aan "een stabiel slaapschema" en "consistente, ononderbroken slaap" dankzij factoren als een koele, donkere kamer en een afwezigheid van technologie.
Hoe de COVID-19-pandemie de slaap in 2020 op zijn kop zette
2020 was het jaar waarin slaapstoornissen en algemeen slaaptekort hun weg vonden naar het reguliere gezondheidsgesprek. Tussen “de ernstige stress van de pandemie”, die Dr. Benca beschrijft als “mensen die bang zijn om ziek te worden, mensen die dierbaren verliezen, mensen die hun baan verliezen, uit hun huis worden gezet, thuis, het verlies van sociaal contact met anderen”, wierp het verlies van een goede nachtrust licht op twee veelvoorkomende slaapstoornissen: slapeloosheid en onregelmatige slaapschema’s bij volwassenen en tieners.
Beide aandoeningen hebben altijd bestaan in de algemene bevolking, maar in verschillende mate, waaronder nauwelijks een vlekje op de radar van sommige mensen. De pandemie heeft zojuist een manier gevonden om ze significanter te laten zien. "[Slaapstoornissen] zijn altijd aanwezig geweest", legt Dr. Kushida uit, "maar vanwege de effecten van de pandemie op het thuiswerken van patiënten, balans tussen werk en privéleven, of baanverlies, de bijbehorende stress heeft ervoor gezorgd dat deze stoornissen optreden bij mensen die deze gewoonlijk niet hebben aandoeningen. De stress voor sommigen werd ernstiger tot het punt dat [slaapstoornissen] belangrijk voor hen werden."
Indien onbehandeld, kunnen de effecten van slaapstoornissen en slaapgebrek risicofactoren worden voor meer fatale gezondheidsproblemen. "Er zijn gezondheidscategorieën die worden beïnvloed door het aantal uren slaap dat je krijgt", zegt Dr. Lee. "Er is algemene gezondheid, cardiovasculaire gezondheid, metabole gezondheid, mentale gezondheid, immunologische gezondheid, menselijke prestaties, kanker, pijn en sterfelijkheid.” Cardiovasculaire gezondheid, vervolgt ze, is een van de zwaarst getroffen bij gebrek aan rustgevende slaap optreedt, met het risico op een beroerte, hartaanval, hoge bloeddruk en hoog cholesterol toenemend.
Hoe ziet de slaaptoestand eruit in 2021 in vergelijking met 2020?
Terwijl het creëren van een consistent slaapschema en het maken van een goede nachtrust een prioriteit is, zal dit helpen om te helpen mensen geven prioriteit aan slapen in 2021, we moeten nog steeds de redenen uitpakken waarom mensen niet kunnen slapen om te krijgen door. Dr. Benca legt uit dat de gevolgen voor de geestelijke gezondheid van de COVID-19-pandemie - de... depressie en angst waardoor we de slaap verliezen– zal nog moeten worden aangepakt aangezien het virus onder ons leeft.
“We weten dat de psychiatrische pandemie in sommige opzichten net zo erg of zelfs erger zal zijn dan de COVID-19 pandemie, want daar komt geen vaccin voor”, zegt ze als ze het heeft over de staat van inslapen 2021. "We zullen de gevolgen ondervinden."
Daarom zouden de gevolgen voor de geestelijke gezondheid van deze pandemie die in de nabije toekomst bij ons woont, een reden moeten zijn om dit jaar van slaap een eerste zorg te maken. "Vanuit dat perspectief is een van de dingen die we kunnen proberen om ons welzijn te verbeteren, ervoor te zorgen dat we elke nacht goed slapen."
Bekijk voordat je vertrekt onze favoriete producten die je echt kunnen helpen slapen: 
