Ademen is een van de weinige dingen in het leven die de meesten van ons kunnen doen zonder erover na te denken. Als je dit leest, krijg je waarschijnlijk genoeg zuurstof binnen om jezelf in leven te houden, maar hoogstwaarschijnlijk kan dat verbeter je ademhalingstechniek. Ja: er is een goede en een verkeerde manier om het te doen. SheKnows sprak met verschillende gezondheids- en welzijn experts om erachter te komen wat we verkeerd doen, hoe we het kunnen oplossen en wat het kan doen voor onze gezondheid.
Wat doen we fout
Alleen omdat we onwillekeurig ademen, wil nog niet zeggen dat we het goed doen. Volgens Dr. Nikola Djordjevic, een huisarts, hebben de meeste mensen de neiging om met hun borst te ademen, waardoor er geen zuurstof in het middenrif kan komen. Dit leidt op zijn beurt tot oppervlakkige ademhaling die je lichaam van zuurstof berooft, vertelt hij aan SheKnows.
"Het veroorzaakt snelle, oppervlakkige ademhalingen die het lichaam niet volledig van zuurstof voorzien en kunnen leiden tot hyperventilatie en veroorzaakt symptomen van vermoeidheid en duizeligheid,” Dr. Vinay Saranga, een psychiater en oprichter van
Wat we in plaats daarvan moeten doen?
Als je niet zeker weet waar je moet beginnen als het gaat om een goede ademhaling, deelt Djordjevic drie tips:
- Vertraag je adem. De meest voorkomende fout die mensen maken, is snel ademen. De gemiddelde ademhalingsfrequentie ligt tussen de 10 en 12 ademhalingen per minuut.
- Adem met je middenrif, niet met je borst. Als je ademt, maar je ribben niet naar de zijkant uitzetten, betekent dit dat je het waarschijnlijk verkeerd doet. Probeer je borst en schouders niet te bewegen tijdens het inademen en concentreer je op ademhalen met je middenrif.
- Neem de tijd om uit te ademen. Veel mensen nemen simpelweg niet de tijd om alle zuurstof uit te ademen, wat kan leiden tot hyperventilatie. In feite zou uitademen zelfs meer tijd moeten vergen dan inademen. Op deze manier vertraagt u uw ademhaling en verhoogt u de kwaliteit van de ademhaling.
Het draait allemaal om het diafragma
Dus de twee belangrijkste zaken die er zijn om te vertragen en ademen met je middenrif. Geweldig, maar afgezien van een methode van anticonceptie vaak verwezen in sitcoms uit de jaren 90, wat is een diafragma?
Volgens Sukie Baxter, een houdings- en bewegingsspecialist, wanneer je inademt, wordt je middenrif - de grote, koepelvormige spier aan de basis van je ribbenkast - plat en trekt lucht in je longen. Intercostale spieren - kleine spiertjes tussen elke rib - helpen dit proces door uw ribben open te spreiden om de inname van lucht op te vangen.
"Echter, in plaats van het middenrif te gebruiken, 'poepen' veel mensen hun buik gewoon naar voren, waardoor hun buik uitzet", vertelt ze aan SheKnows. "Er is weinig tot geen beweging in de ribbenkast en de longen zetten niet veel uit."
Om te controleren of je je middenrif gebruikt, plaats je je handen op je zij, boven je middel, met je vingers plat tegen je ribbenkast en inhaleer je, zegt Baxter. Als je voelt dat je ribben omhoog en naar de zijkant gaan, werkt je middenrif. "Als dat niet het geval is, laat je waarschijnlijk je kernspieren los - die je nodig hebt voor rugondersteuning - en zet je in plaats daarvan je buik op", merkt ze op. "Focus op het ademen in de ruimte die je handen aanraken aan de zijkanten van je ribbenkast totdat je de ribben voelt bewegen."
Een andere aanwijzing dat je middenrif werkt, is dat je kunt inademen terwijl je schouders naar beneden vallen, zegt Baxter. "Dat betekent dat als je inademt, je schouderbladen langs je rug moeten glijden", legt ze uit. "Dit komt omdat de ribben onder je schouders uitzetten. Als je in plaats daarvan schouderspieren gebruikt om te ademen, kun je je schouders niet laten zakken bij het inademen.
Blijf kalm en blijf ademen
Het belangrijkste om goed te ademen is om te oefenen wanneer je je rustig voelt, legt Saranga uit. "Als je wacht tot je je angstig, gestrest of gespannen voelt, wordt het moeilijker. Als je echter van een goede ademhaling een techniek maakt die je altijd gebruikt, is de kans groter dat je er naar toe gaat als je lichaam een beetje uit de hand loopt om snel te kalmeren, "zegt hij.
En u hoeft geen uren van uw leven te besteden om opnieuw te leren ademen: zelfs maar een paar minuten per dag is een goed begin, en Saranga zegt dat je het kunt doen terwijl je in bed ligt, naar je werk rijdt of bij je zit bureau. Maar voor optimale ontspanning, oefen een goede ademhaling in een rustige en ontspannende ruimte.
Waarom het uitmaakt
Langzame, diepe en ritmische ademhalingen zijn het belangrijkste doel als je goed wilt ademen, legt Djordjevic uit. Op deze manier, merkt hij op, krijgen alle organen voldoende zuurstof om te functioneren, wat minder spierspanning en meer energie en concentratie betekent.
Naast dat het goed is voor je lichaam, is het goed ademen is ook goed voor je geest, en kan een grote bijdrage leveren om u te kalmeren en angst te verminderen. Aangezien het gratis is en geen negatieve bijwerkingen heeft, is correct ademen een grote stap naar een beter gevoel die iedereen kan - en moet - proberen.
Een versie van dit verhaal is in juni 2019 gepubliceerd.
Bekijk voordat je vertrekt onze favoriete apps voor geestelijke gezondheid die nuttig en betaalbaar zijn:
