Je hebt net een zware training achter de rug. Maar wat doe je zodra je van de loopband bent gesprongen en die gewichten hebt laten vallen? De meesten van ons, in haast om uit de sportschool te komen en terug om kleding te drogen, pakken onze waterflessen en gaan naar de douche of terug naar huis. Echter, dat is een vergissing. Herstel na de training is essentieel als het erom gaat je lichaam de broodnodige TLC te geven. In feite, wat doe je direct na je training? is net zo belangrijk als wat je doet tijdens je training.
"Herstel na een training is belangrijk omdat het je lichaam in staat stelt te vertragen en te herstellen," Bryant Johnson, personal trainer van rechter Ruth Bader Ginsburg van het Hooggerechtshof en maker van The RBG Workout, vertelt: Zij weet het.
Volgens dezelfde redenering, Pure Barre opleidingsdirecteur Katelyn DiGiorgio vertelt SheKnows dat overmatige lichaamsbeweging, zware training bij elke sessie of een gebrek aan rustdagen zal uw fitnesswinst door lichaamsbeweging beperken en uw pogingen. Door uw lichaam de tijd te geven die nodig is om te herstellen, zorgt u ervoor dat u uw inspanningen maximaliseert en uw doelen op een veilige, effectieve manier bereikt.
Om je te helpen, is hier een lijst met enkele van de beste dingen die je na de training zou moeten doen.
Onze missie bij SheKnows is om vrouwen sterker te maken en te inspireren, en we hebben alleen producten waarvan we denken dat je er net zoveel van zult houden als wij. Stanley is een SheKnows-sponsor, maar alle producten in dit artikel zijn onafhankelijk geselecteerd door onze redacteuren. Houd er rekening mee dat als je iets koopt door op een link in dit verhaal te klikken, we een kleine commissie over de verkoop kunnen ontvangen.
Hydrateren
Hoewel het een beetje een no-brainer is, zou naar water grijpen het eerste moeten zijn dat je doet na het sporten. “Je lichaam verliest vocht tijdens het sporten, dus bijvullen na het sporten bevordert het herstel. Water ondersteunt alle metabolische functies in het lichaam”, zegt DiGiorgio.
Johnson is het daarmee eens. "Water is altijd essentieel als je 30 minuten of minder hebt getraind, maar ik raad kokoswater aan als je langer dan 45 minuten hebt getraind", zegt hij. "Als je voor een langere periode traint, begin je zout en elektrolyten te verliezen, en kokoswater helpt vul deze aan omdat het kalium bevat. En kokoswater heeft niet zoveel suiker als die post-workout sporten drankjes.
Als je een fles nodig hebt, is de Stanley 30-ounce IceFlow™ Flip Straw Tumbler heeft u gedekt. Het heeft een ingebouwd klaprietje voor gemakkelijk nippen, dubbelwandige vacuümisolatie die je drankje urenlang koud houdt, en een inklapbare handgreep, waarmee je snel kunt pakken en gaan.
Rek het uit
Trainen is geweldig, maar vergeet niet uit te rekken als je klaar bent.
“Als je veel aan hardlopen en cardio hebt gedaan, dan doe ik dat altijd graag direct daarna uitrekken omdat het je hartslag en zenuwstelsel laat kalmeren”, zegt Johnson. “Als ik gewichten ophef, adviseer ik ook graag foamrollers gebruiken na de training om de spieren te ontspannen en te kalmeren, waardoor je geest, hart en lichaam weer gefocust kunnen worden en weer in de routine kunnen komen.”
Nadat je je lichaam hebt geduwd en veel energie hebt verbruikt, is het net een auto of een machine - je wilt het niet meteen uitschakelen, legt hij uit. "Je wilt het lichaam laten vertragen, want als je dat niet doet, kan je bloed zich ophopen en dan krijg je krampen. Wanneer je rust en herstelt, laat je je lichaam de hartslag en het zenuwstelsel terug naar beneden brengen, waardoor je lichaam zich opnieuw kan concentreren, zodat het in staat is om te doen wat het moet doen.”
Evenzo raadt Johnson aan om na de training te stretchen omdat je spieren warm en buigzaam zijn, "zodat je ze kunt strekken". meer dan je in het begin kon.” Hij stelt voor om elke positie meer dan 10 seconden per uit te rekken en vast te houden rekken. "Wanneer je in eerste instantie gaat strekken, probeert je lichaam de spieren en pezen te beschermen, dus hoe langer je het vasthoudt, de spieren, vezels en zenuwen beginnen meer te ontspannen, waardoor je dieper kunt uitrekken."
Zorg voor ontstekingen
Elke training veroorzaakt microscopisch kleine scheurtjes in je spiervezels, en dat is het werk van de ontsteking proces om de schade die tijdens de training is veroorzaakt te herstellen terwijl uw lichaam zich in de herstelmodus bevindt, wat: is waarom Bonnie Micheli en Tracy Roemer, medeoprichters van versnipperen415, een intervaltraining met hoge intensiteit, beveelt ijs- of cryotherapie aan om ontstekingen te helpen verminderen.
Een andere techniek? Infrarood sauna. "Het helpt ontstekingen te verminderen door hitteschok-eiwitten vrij te maken", vertellen ze aan SheKnows.
Eet wat eiwitten
Als het gaat om snacks na de training, raden Micheli en Roemer eiwitten na de training aan.
"Kies ervoor om 20 tot 30 minuten opzij te zetten om wat te eten na het beëindigen van een training", vertellen ze SheKnows. "Het zal het herstel optimaliseren, spierpijn helpen verminderen en mensen helpen beter te presteren tijdens hun volgende training - en het helpt je blessures te voorkomen."
Het paar beveelt aan magere eiwitten eten, een gezonde koolhydraten die minimaal worden verwerkt en een gezond vet na een training. "Je wilt je lichaam bijtanken", zeggen ze. "Als je meer van een ochtendtraining houdt, raden we aan om een eiwitshake met chiazaads; nachthaver met chiazaden, een lepel amandelboter en bessen; het eten van een hardgekookt ei…” Ze stellen ook voor om pindakaas op een paar of rijstwafels te smeren en het te bedekken met plakjes banaan.
Voor degenen die liever in de avonduren sporten, raden ze aan biologische kip, vis, grasgevoerd rundvlees of biologische tofu te eten voor je eiwitfixatie.
"Om droge spiermassa te bevorderen, moet je een schoon dieet volgen, en doe je best om een ontstekingsremmende dobbelsteen te volgent. Het komt erop neer dat je moet tanken om je lichaam te herstellen.”
Als het op eten aankomt, waarschuwt Johnson, die de neiging heeft om na de training een lichte snack te eten: "Je lichaam kan geen onderscheid maken tussen dorst en honger, dus soms, in afwachting van de training die je hebt gedaan, heeft het misschien meteen water nodig om de vloeistoffen die je lichaam heeft te vervangen verloren."
Luister naar je lichaam
Omdat ieder van ons anders is gebouwd, zal ons herstelproces na de training ook anders zijn. "Afgestemd zijn op hoe uw lichaam zich voelt, is een uiterst belangrijk onderdeel van snel herstel", zegt DiGiorgio. "Als u zich moe of pijnlijk voelt of als u merkt dat uw prestaties afnemen, heeft u mogelijk meer hersteltijd nodig of moet u helemaal stoppen met werken." Op aan de andere kant, als je je de dag na een zware training sterk voelt, hoef je jezelf ook niet te dwingen langzaam te gaan, zegt DiGiorgio.
Zoals met alles wat met fitness en je lichaam te maken heeft, leer je na de training met vallen en opstaan wat voor je lichaam werkt. Misschien heb je een lichtere snack nodig zoals Johnson, of misschien ben je iemand die een zwaardere maaltijd nodig heeft. Maar wat er ook gebeurt, sla uw herstel na de training niet over, hoe hard u die douche ook nodig heeft.
"Het lichaam wordt niet sterker of sneller door gewoon te trainen - je wordt sterker en sneller als je je lichaam laat herstellen en herstellen", zegt Johnson. "Je moet je lichaam laten herbouwen wat je hebt doorstaan, en het is belangrijk om niet steeds dezelfde spieren te trainen. Je moet je concentreren op het rusten.”
Een versie van dit verhaal is in januari 2019 gepubliceerd.
Bekijk deze voordat je gaat producten die je nodig hebt in je workout herstelkit:
