Kniepijn treft dagelijks miljoenen vrouwen. studieshebben aangetoond dat vrouwen hebben meer kans op knieblessures dan mannen - dankzij onze relatief bredere heupen die onze gewrichten extra belasten en onze hormonen die mogelijk onze ligamenten verzwakken. Ugh. Dit is vooral verontrustend nieuws voor degenen die actief zijn. Niets maakt je sneller kapot dan een zwerverknie, toch? Het is echter niet nodig om uw fitnessroutine in de wacht te zetten als u weet welke oefeningen voor u geschikt zijn.
Of je nu last hebt van chronische kniepijn, of recentelijk een blessure hebt opgelopen, we kregen de informatie van personal trainers in het hele land op de beste oefeningen voor mensen met slechte knieën, van lichaamsgewicht tips van cardio tot stretchen. En onthoud, als u knieproblemen heeft, moet u contact opnemen met een medische professional om meer specifiek op uw lichaam en zijn behoeften te letten.
"Een van de belangrijkste dingen om op te merken over trainen met slechte knieën is dat je nooit een oefening in je knie mag voelen", zegt Kotarak. "Je zou het moeten voelen in je quads, je hamstrings, je bilspieren, de omliggende spieren rond de knie." Dat is de reden waarom het versterken van die omliggende spieren je slechte knieën zal helpen.
Gedeeltelijke/volledige squat (lichaamsgewicht of gewogen)
Breng de voeten iets verder dan de heup uit elkaar, de tenen naar voren gericht, knijp in de kern en houd de borst omhoog. Buig door de knieën en stuur de heupen naar achteren alsof je op een stoel zit. Als je eenmaal bent neergelaten tot de gewenste squatdiepte, druk je door de hiel, terug naar staande. Knijp de bilspieren aan de bovenkant samen. Squats werken voornamelijk op de quads, maar ook op de hamstrings en bilspieren.
Deze oefening is geweldig omdat je deze in je eigen tempo kunt voortzetten door de diepte van je squat te vergroten en gewicht toe te voegen wanneer je er klaar voor bent. Het helpt ook om kracht op te bouwen in meerdere omliggende spiergroepen om de knie te ondersteunen.
Stap op (via trap of plyobox)
Deze oefening kan op je trap worden gedaan of op elke vorm van een plyo of houten kist in een sportschool, afhankelijk van de moeilijkheidsgraad die je wilt. Begin door tegenover je te staan de stap of doos je aan het doen bent en plaats een voet op de doos. Druk dan door dat voorste been op de doos totdat het recht is en het andere been omhoog is. Laat vervolgens weer los om te beginnen en te herhalen. Zorg ervoor dat u hetzelfde aantal herhalingen aan elke kant herhaalt.
Deze oefening traint ook je bilspieren, quads en hamstrings. De step up imiteert een functioneel bewegingspatroon dat u dagelijks heeft bij het lopen van een trap. Deze oefening helpt ook om de spieren rond de knie te versterken.
Zijdelingse wandeling miniband
Plaats een minibandje van uw gewenste weerstand rond het midden van de kuit. Kom dan naar beneden in een gedeeltelijke gehurkte positie. Zet je voeten iets uit elkaar zodat je een beetje weerstand op de band hebt. Betrek je kern en stap opzij en trek de band uit elkaar. Neem een paar stappen in de ene richting en keer dan terug in de andere richting. Zorg ervoor dat u aan elke kant een gelijk aantal herhalingen herhaalt. Deze oefening traint de heupen en buitenste bilspieren. Het is erg handig bij het versterken van deze gebieden om de knieën te helpen stabiliseren.
Ongewogen deadlift/heupscharnier
Breng de voeten op heupafstand van elkaar, de tenen naar voren gericht. Betrek je kern en scharnier vanuit de heupen, waarbij je alleen een kleine buiging in de knieën brengt. Houd de schouders naar achteren, ogen kijken een paar meter voor je uit. Zodra je voelt dat het je hamstrings naar binnen trekt, kom je terug naar staan en knijpen in de bilspieren. Zodra dit te gemakkelijk wordt, kun je doorgroeien naar één been. Deze oefening traint de hamstrings en bilspieren, twee spiergroepen die de knie omringen en ondersteunen. Vooruitgang met gewichten en/of enkelbeen is een optie.
Cardio
Een ander ding om op te merken, zegt Kotarak, is het verwijderen van de impact van je routine, wat betekent dat elke activiteit waarbij beide voeten van de grond komen, zoals springen of rennen. "Die impact zorgt voor extra belasting van de gewrichten en knieën. Je kunt nog steeds veel vormen van cardio doen zonder de impact, zoals zwemmen, fietsen, elliptisch, een roeier of gemodificeerde HIIT-cardio.”
Als het op cardio aankomt, is een lagere impact het beste: "Zorg er wel voor dat u toestemming krijgt van een arts", zegt Kotark. "Cardio is altijd iets dat je zou moeten hebben als onderdeel van je trainingsroutine. Dus vind de pasvorm die het beste bij je past. Werken aan uw cardiovasculaire systeem is zo belangrijk voor de gezondheid van het hart. Cardio is net zo belangrijk om door te gaan als krachttraining voor een optimaal trainingsplan.”
"Een van de eerste dingen die ik tegen iemand met slechte knieën of kniepijn zou zeggen, is om gewoon in beweging te komen om pijn in de kniegewrichten te verlichten", zegt Hache. “Oefeningen zoals wandelen, aquarobics, fietsen, zwemmen, yoga en krachttraining helpen allemaal om de symptomen die gepaard gaan met artritische kniepijn te verbeteren en kniepijn gerelateerd aan één persoon zou 'slechte knieën' worden genoemd. Methoden en benaderingen worden aangepast aan elke individuele behoefte na een volledige beoordeling door een professioneel.”
Als je knieën niet op hun best zijn, raadt Hache aan om gewoon te beginnen met het versterken van de spieren rond de knieën, zoals je quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten "kan een lange weg gaan".
Muursquat
Houd vijf tot tien seconden vast. Herhaal de oefening 10-15 keer en probeer de zitpositie elke keer een paar seconden langer vast te houden.
Houd je voeten plat op de grond, schouderbreedte uit elkaar, ga met je rug tegen een muur staan en beweeg je voeten twee of drie voet van de muur. Buig je knieën en laat jezelf langzaam zakken terwijl je je rug en bekken tegen de muur houdt. Buig niet te diep. Als u druk of ongemak in uw knieën voelt, verander dan uw positie in een veel draaglijker buiging.
“Deze beenoefening versterkt zwakke spieren terwijl het uitstekend helpt om de flexibiliteit te vergroten. Het activeert ook je kern, wat helpt om je bovenlichaam te ondersteunen en te stabiliseren. Geweldige oefening om je core en benen sterker te maken. Het helpt je bij het uitvoeren van dagelijkse taken, zoals opstaan en gaan zitten.”
Kalf verhoogt
Herhaal 15-20 keer en voer twee of drie sets uit. Eenmaal gemakkelijk, til één voet iets van de vloer en voer met al je gewicht op de andere voet dezelfde oefening uit.
Ga met je gezicht naar de muur of de rugleuning van een stevige stoel (of een andere steun zoals de rugleuning van een bank) staan. Je kunt dit ook op de trap doen, terwijl je je vasthoudt aan de helling met je hielen aan de rand van de trede. Til de hielen langzaam zo hoog mogelijk op, houd ze drie tot vijf seconden vast en laat ze dan zakken.
"Het sterker maken van je kuiten zal helpen bij je enkelstabiliteit en mobiliteit, omdat dit de spieren zijn die verantwoordelijk zijn voor planterflexie van het enkelgewricht", zegt Hache. “Bij zwakke kuiten gaat het meestal om zwakke enkels. Sterkere kuiten helpen blessures te voorkomen door simpelweg kracht op te bouwen in de kuitspieren en pezen, waardoor het risico op problemen met kettingreacties aan het enkel- en kniegewricht wordt verminderd. Het zal je ook helpen om beter en efficiënter te presteren tijdens andere oefeningen voor het onderlichaam.”
Julia Russell, Olympisch zwemmer, personal trainer, zweminstructeur bij Life Time Sky Manhattan
“Sterke en functionele bilspieren zijn niet alleen een onderdeel van de basis van een sterk en gezond mens maar zijn ook uiterst belangrijk voor gezonde knieën, omdat ze de beweging van de knie helpen beheersen”, zegt Russel. “Ze produceren abductie en externe rotatie en weerstaan adductie en interne rotatie, wat betekent dat ze voorkomen dat de knie naar binnen klapt bij het landen van een sprong. De knieën-in-positie verhoogt het risico op kniepeesontsteking, VKB-scheuren en vele andere knieproblemen.”
Zijwaarts liggende heupabductie (zijwaartse beenliften)
Twee sets: 12 herhalingen aan elke kant, 15 seconden rust
Ga op je zij liggen en laat je lichaam een rechte lijn vormen. Til het bovenbeen zo ver mogelijk op, leidend met de hiel. Beweeg uw bovenlichaam niet. Blijf in een rechte, stijve positie. Voeg een weerstandsband toe als de oefening te gemakkelijk is.
Zijwaarts liggende mosselen
Twee sets: 10 herhalingen aan elke kant (houd de bovenste positie 2 tot 3 seconden vast), 10 seconden rust
Ga op je zij liggen met je knieën licht gebogen en voor je. Draai het bovenbeen naar buiten door alleen je bilspieren te gebruiken. Beweeg uw bovenlichaam niet en duw niet af met uw tenen. Je bewegingsbereik zal in het begin laag zijn als je het goed doet en je zou enkele spieren in je billen moeten voelen werken. Concentreer je op het hard aanspannen van de bilspier. U kunt een elastische band toevoegen om deze knieversterkende oefening moeilijker te maken.
"Slechte knieën vereisen een andere aanpak dan alleen oefeningen doen", zegt Frith. “Kniepijn, zelfs als het kraakbeen versleten is, komt meestal van gespannen spieren. Myofasciale release van de quadriceps, popliteus en adductoren vóór het strekken is het beste, maar op zijn minst moeten de spieren rond de knieën worden uitgerekt nadat het lichaam is opgewarmd.
De ideale tijd om te stretchen is na een training, niet in het begin als ze het koud hebben, zegt Frith. Terwijl je de slechte knieën in actie brengt, adviseert hij om ze aan het einde van een training van het bovenlichaam te strekken en vervolgens tijdens de volgende training met het onderlichaam te beginnen - nadat ze zijn uitgerekt.
Houd elk stuk 40 seconden vast en vervolgens 60 seconden.
Adductor rek
In staande positie, benen wijd gespreid. Met de rechterknie gestrekt en de linkerknie gebogen, til het buitenste deel van de rechtervoet op, leun het bovenlichaam naar rechts en druk op het buitenste deel van het rechterbovenbeen. Herhaal aan de linkerkant.
Quadriceps rekken
Sta met de rechterhand op een aanrecht, tafel of andere steun, buig de linkerknie en pak de linkerenkel met de linkerhand. Trek de enkel naar de bilspieren. Herhaal met rechter enkel.
Kalf/popliteus stretch
Plaats de handen op een muur of een andere steun. Stap achteruit met linkervoet. Vergrendel de linkerknie, draai de linkertenen iets naar rechts, druk de linkerhiel op de grond en breng de heupen naar voren met de romp in lijn met het linkerbeen. Het rechterbeen is gebogen. Herhaal op het rechterbeen.
Een versie van dit verhaal is in februari 2020 gepubliceerd.
Bekijk voordat je gaat onze favoriete hersteluitrusting voor vermoeide, pijnlijke lichamen:
