Als het aankomt op diëten, voelt het vaak alsof er elke week een nieuwe is. Maar voor onze gezondheid is het vaak het beste om vast te houden aan beproefde tactieken die echt werken om ons op ons best te laten voelen en niet verzanden in rages die proberen af te vallen (om zowel mentale als fysieke gezondheidsredenen)). In dit geval hebben we het over de ontstekingsremmend dieet. Het is niet nieuw, maar er zijn tal van redenen waarom het het proberen waard is als je op zoek bent naar een manier om verschillende gezonde voedingsmiddelen in je routine te introduceren en op een nieuwe manier over voeding na te denken.
Zie je, chronische ontstekingen zijn zo ongeveer de oorzaak van bijna al onze gezondheidsproblemen. Artritis, IBS, astma, allergieën, hartaandoeningen, kanker, Alzheimer en zelfs diabetes komen allemaal neer op ontstekingen - en kunnen beter of slechter, afhankelijk van wat een persoon eet, volgens Karen Lamphere, MS, CN, een voedingsdeskundige gevestigd in Edmonds, Washington.
Lampere beveelt haar klanten altijd een dieet met ontstekingsremmende voedingsmiddelen aan als een manier voor hen om te genezen - en het ontstekingsremmende dieet is eigenlijk vrij ongecompliceerd en intuïtief.
Wat is een ontstekingsremmend dieet?
Het ontstekingsremmende dieet bestaat uit gezonde, gezonde, onbewerkte voedingsmiddelen.
Zoals Lamphere en vele andere voedingsdeskundigen hebben erkend toen ze met hun klanten werkten, kon de uitdrukking "je bent wat je eet" niet beter klinken. Het doel van het eten van ontstekingsremmend voedsel en het verwijderen van bewerkte voedingsmiddelen uit het dieet is om ontstekingen in het lichaam te kalmeren. Onderzoek bevestigt twee belangrijke dingen die het ontstekingsremmende dieet zo belangrijk en zo effectief maken voor zoveel mensen die worstelen met gezondheidsproblemen, maar ook voor degenen die hopen hun algemene te verbeteren Gezondheid.
Eerst, een onderzoek uit 2015 Door de British Journal of Nutrition onopgeloste ontsteking gekoppeld aan vroege ontwikkeling van chronische ziekte. En ten tweede - volgens de University of Alabama bij Birmingham Employee Wellness-directeur en adjunct-professor persoonlijke gezondheid, Lauren Whitt - het eten van de juiste voedingsmiddelen (namelijk ontstekingsremmende voedingsmiddelen) kan helpen deze ziekteverwekkende ontsteking in het lichaam te bestrijden.
Dat is waar het ontstekingsremmende dieet om de hoek komt kijken, gebaseerd op basisprincipes zoals:
Ontstekingsremmende vetten zijn een hoeksteen van dit dieet. Lamphere raadt voedingsmiddelen aan die rijk zijn aan omega-3-vetzuren, zoals wilde zalm, sardines, haring, ansjovis, lijnzaad, hennepzaad en walnoten. Daarnaast zijn andere ontstekingsremmende vetten extra vergine olijfolie, avocado-olie, lijnzaadolie, hennepzaadolie en walnotenolie.
Groenten en fruit bevatten veel ontstekingsremmende antioxidanten. "Groenten en fruit met veel antioxidanten zijn belangrijk, vooral uien, knoflook, paprika's en donkere bladgroenten", zegt Lamphere. Ze voegt eraan toe: "Deze bevatten veel ontstekingsbestrijdende carotenoïden, vitamine K en vitamine E."
Kruiden en specerijen bevatten verbindingen om ontstekingen te bestrijden. Lamphere legt uit: "Kurkuma, oregano, rozemarijn, gember en groene thee bevatten bioflavonoïden en polyfenolen die ontstekingen verminderen en radicale productie.” Ze voegt eraan toe: "Sommige van de krachtigste ontstekingsremmende groenten zijn paprika's en de daarvan afgeleide kruiden, zoals cayennepeper. peper. Alle chilipepers bevatten capsaïcine (hoe heter de peper, hoe meer capsaïcine het bevat), wat een krachtige remmer is van stof P, een neuropeptide dat in verband wordt gebracht met ontstekingsprocessen.”
Sommige gezonde eiwitten kunnen ontstekingsremmend werken. "Er is een verschil in het gehalte aan verzadigd vet en omega-3-vet in graangevoerd versus grasgevoerd rundvlees, waarbij de laatste een gezondere keuze is voor een ontstekingsremmend dieet." Ze voegt eraan toe: “In Daarnaast hebben biologische gepasteuriseerde eieren een beter ontstekingsremmend vetzuurprofiel dan fabrieksgekweekte eieren.” Kies verstandig je eiwitten en probeer de hoeveelheid verzadigd vet in je lichaam te verminderen eetpatroon.
Welke voedingsmiddelen zijn pro-inflammatoir?
Het standaard Amerikaanse dieet is een boosdoener bij ontstekingsaandoeningen.
Ongezonde vetten bevorderen ontstekingen. "De meeste mensen die een westers dieet eten dat rijk is aan bewerkte voedingsmiddelen of fastfood, consumeren veel omega-6-vetten en niet genoeg van de ontstekingsremmende omega-3-vetten - en het is deze onbalans tussen de twee die ontstekingen bevordert [in de lichaam]."
Omega-6-vetten die voorkomen in maïs-, saffloer-, zonnebloem-, pinda- en sojaolie. "[Deze vetten] zijn inflammatoir omdat ze worden gemetaboliseerd tot hormoonachtige verbindingen die daadwerkelijk ontstekingen bevorderen", zegt Lamphere. Heb je je ooit afgevraagd waarom transvet ongezond is? Lamphere legt uit: "Een ander vet dat zeer inflammatoir is, is transvet. Dit vet komt voor in bewerkte of fastfood, vooral die gefrituurd. Ze waarschuwt: "Het is het beste om transvet helemaal te vermijden."
Geraffineerde koolhydraten zijn pro-inflammatoir. Geraffineerde bloem, suiker en voedsel met een hoge glycemische index verergeren ontstekingsaandoeningen. Lamphere waarschuwt: "Deze voedingsmiddelen verhogen de insuline- en glucosespiegels, waardoor de pro-inflammatoire boodschappers stijgen."
Voedselallergieën of -gevoeligheden kunnen een rol spelen bij ontstekingen. "Veel mensen zijn intolerant voor de eiwitten in tarwe en zuivel, en dit kan een ontstekingscascade initiëren die in de darm begint, maar verstrekkende [systemische] effecten kan hebben", zegt Lamphere.
Hoe start je een ontstekingsremmend dieet?
Lamphere beveelt het ontstekingsremmende dieet aan voor mensen met ontstekingsaandoeningen en voor mensen die op zoek zijn naar een gezond dieet. Bij het starten benadrukt Lamphere dat het belangrijk is om je ongezonde vetinname te verminderen door oliën te elimineren rijk aan omega-6 terwijl u uw inname van gezonde vetten verhoogt, waaronder meer extra vergine olijfolie en omega-3-vetzuren zuren.
Dr. Joe Feuerstein, universitair hoofddocent klinische geneeskunde aan de Columbia University en directeur van integratieve geneeskunde aan Stamford Ziekenhuis, gaat nog een stap verder - hij zegt dat de gemakkelijkste manier om het ontstekingsremmende dieet te benaderen, is door zich te concentreren op: wat jij kan hebben in plaats van wat je niet kunt. In zijn voedingswerk met zijn patiënten, waar hij vaak een ontstekingsremmend dieet gebruikt, zegt Feuerstein dat het net zo eenvoudig is als het gebruik van een eenvoudige voedselpiramide.
Hier is zijn benadering, van de onderkant van de piramide naar de top:
OnderkantPeil — Geniet van alle kleuren van de regenboog als groenten of salade, 2 – 3 porties voor de lunch en 2 – 3 porties voor het diner. Dit wordt gecombineerd met 2-3 fruit- en bessensnacks per dag.
Niveau II — Geniet in beperktere hoeveelheden van gezonde koolhydraten en volkoren granen, zoals quinoa, yams, bakbananen al dente en volkoren pasta.
Niveau III — De volgende zijn noten en zaden, zoals amandelen, maar ook hennep-, avocado- en olijfolie.
Niveau IV — Eet met mate ontstekingsremmende eiwitten, zoals hele soja, inclusief tofu en tempeh, en koudwatervissen, zoals haring, makreel, sardines, sockeye of zalm.
Niveau V — Voeg kleine hoeveelheden andere eiwitten toe, zoals eieren, gevogelte zonder vel, natuurlijke kaas of bizons.
Hoogste niveau — De punt van de piramide is pure chocolade, groene thee, kruiden en een beetje rode wijn.
Over wat je kunt hebben, het ontstekingsremmende dieet is niet zo moeilijk te volgen als het lijkt - niet alle 'goodies' van het leven zijn van tafel. Zoals Feuerstein ons eraan herinnert, kunnen die lekkere gerechten aan de top van de piramide, zoals donkere chocolade en rode wijn, nog steeds in kleine hoeveelheden worden genoten. Dit soort gematigde benadering, met een traktatie die aan het eind van de nacht op je wacht, maakt het gemakkelijker om welk dieet dan ook te volgen.
Een versie van dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd in april 2008.
Bekijk deze voordat je gaat krachtige citaten die een gezonde en positieve houding ten opzichte van voedsel aanmoedigen en lichamen:
