Ooit was ik te zien in een TV nieuwsbericht waar er een video van mij was rennen. Toen ik de video zag, schrok ik. Juiste loopvorm? Niet zo veel.
De video onthulde dat ik een hielspits was - waarvan ik nu weet dat het een grote no-no is in hardloopvorm. Ja, er is een juiste manier om je lichaam te dragen als je rent, ook wel de juiste hardloopvorm genoemd. Een goede hardloopvorm helpt je om efficiënt te rennen, zodat je sneller kunt gaan met minder inspanning en minder kans op blessures. Helaas, velen nieuwe lopers uiteengezet om grote doelen te bereiken, alleen om te worden buitenspel gezet door blessures die waarschijnlijk worden veroorzaakt door de manier waarop ze rennen.
Als je hardloopvorm niet perfect is, zijn er enkele dingen die je kunt doen om je fouten te identificeren en ze te corrigeren voor een optimale snelheid en een kleinere kans op blessures.
Dus, hoe weet je dat je de juiste hardloopvorm hebt?
Een goede loopvorm betekent dat u op de meest energiezuinige manier beweegt. Dat betekent dat je hoofd boven je schouders, schouders over heupen, heupen over middenvoet (niet hiel), armen 90 graden gebogen zijn zwaaiend langs je zij, en vingers zijn lichtjes tegen elkaar geplaatst alsof je een aardappelchip tussen je wijsvinger houdt en duim.
Patrick Gildea, directeur en hoofdcoach bij Knoxville afstandsproject, zegt dat je een mentale checklist kunt doorlopen om te zien of je formulier correct is. Vraag jezelf af of je lang loopt met ontspannen schouders, kin naar beneden, ogen naar voren en vingertoppen in je middel.
"Dit zijn eenvoudige aanwijzingen die je kunt gebruiken om jezelf eraan te herinneren tijdens de moeilijke fasen van een run of race om je weer op het juiste punt te krijgen", legt Gildea uit.
Grootste fouten die beginnende hardlopers maken
Er zijn veelvoorkomende vormproblemen voor beginnende beginners die je zeker moet kennen, volgens Gildea.
- Fout # 1: Hak opvallend. Je voeten mogen niet met de hiel eerst voor je heupen komen, omdat dit meer inspanning zal vergen om van de grond af te duwen. In plaats daarvan wil je middenvoet landen.
- Fout #2: op de tenen lopen. Tip-toeing is wanneer je op je tenen landt. Dit maakt het ook moeilijker om van de grond af te duwen.
- Fout #3: te hard stappen. Hoe groter de pas, hoe sneller de loper, toch? Nee. Proberen je pas op onnatuurlijke wijze te verlengen, is een trefzekere manier om geblesseerd te raken. Streef naar kortere, snellere passen.
- Fout # 4: Langzame cadans. Je wilt dat je voeten 180 keer per minuut de grond raken (tel je stappen gedurende 15 seconden en vermenigvuldig je vervolgens met 4). Hoe langzamer je cadans, hoe langer je voeten op de grond staan en hoe meer energie het kost om ze op te tillen.
- Fout # 5: Stijf bovenlichaam. Het klinkt misschien tegenstrijdig om sterk en toch los te rennen, maar dat is het doel. Zorg ervoor dat je schouders niet bij je oren hangen en dat je armen vrij langs je zij zwaaien.
- Fout # 6: gekke armen. Pas op dat die armen niet overdreven zwaaien. Ze moeten in een vloeiende, gecontroleerde beweging bewegen.
Hoe fouten in het uitvoeren van formulieren te herstellen
Hoewel deze fouten mogelijk blessures kunnen veroorzaken, is het niet de oplossing om van de ene op de andere dag je vorm te veranderen, zegt Bobby Holcombe, persoonlijke hardloopcoach en oprichter van Knoxville uithoudingsvermogen.
"Soms kijken hardlopers naar video's van andere hardlopers of video's van zichzelf terwijl ze rennen, en dan willen ze hun pas veranderen", zegt Holcombe. "Iedereen heeft een andere stap, voetstoot, enz. Ze moeten niet proberen ze meteen te veranderen.”
Holcombe legt uit dat als je je hardloopvorm van de ene dag op de andere probeert te veranderen, je zeker pijn zult krijgen. Richt je in plaats daarvan op eenvoudige oefeningen die je helpen je houding geleidelijk te verbeteren en een efficiëntere hardloper te worden. Hij raadt beginnende hardlopers aan om deze oefeningen aan hun routine toe te voegen:
boren. Snelheidsoefeningen vorm verbeteren door de communicatie tussen uw hersenen en benen te verbeteren om u te helpen efficiënter te worden. De meest voorkomende oefeningen voor hardlopers zijn hoge knieën, side shuffle, A-Skip, butt-kicks, rechte beengrenzen, achteruit rennen, high-knee butt kick en carioca. Doe elk voor 20 meter twee keer per week na een warming-up.
Op blote voeten rennen. Hardlopen zonder schoenen versterkt je voeten en beenspieren en leert je lichaam middenvoet te landen. Jog vier keer op zijn plaats of op zacht gras gedurende een minuut. Doe dit twee keer per week.
stappen.Twee tot drie keer per week een run doen met vier stappen van 80 tot 100 meter. Stappen zijn waar je steeds sneller rent, zodat je op topsnelheid (je mijltempo) in het midden van de afstand bent. Strides helpen je lichaamsmechanica door het te leren snel te rennen.
Springtouw. Touwtje springen versterkt de spieren die nodig zijn om snel van de grond te komen - zonder de impact op uw gewrichten. Streef ernaar om twee keer per week een set van 100 rotaties te doen (na een gemakkelijke run) om een verbetering te zien.
Kernkracht oefeningen. Als je moe wordt, zak je in elkaar - en er wordt overmatige druk uitgeoefend op andere delen van je lichaam. Een sterke kern voorkomt slungelig. Streef ernaar om 2 tot 3 keer per week 1 tot 2 minuten 2 tot 3 keer per week planken, zijplanken, brug en fietsen te doen.
Dynamisch rekken. Dynamisch rekken is actieve bewegingen zoals uitval en beenzwaaien waarbij gewrichten en spieren een volledige bewegingsvrijheid hebben. Probeer ze te doen voordat je gaat hardlopen.
Na een maand deze oefeningen te hebben gedaan, zullen hardlopers waarschijnlijk een verbetering in hun hardloopvorm gaan zien en voelen.
Wat een kracht om te weten dat we kunnen veranderen en betere hardlopers kunnen worden zonder onszelf uit te putten of gewond te raken. Simpel gezegd: je hoeft niet harder te rennen om sneller te worden, alleen slimmer.
Een versie van dit verhaal is in september 2019 gepubliceerd.
Bekijk voordat je gaat onze ffavoriete training herstel essentials voor je vermoeide lichaam:
