Als je aan stretchen denkt, denk je waarschijnlijk aan de kreunende afkoelsessie je vermijdt post-workout. Maar stretchen heeft niet alleen fysieke voordelen, zoals het helpen verlichten van spierspanning en het verbeteren van de flexibiliteit, maar het kan ook altijd en overal worden gedaan.
Een perfecte tijd voor stretchen is voor het slapen gaan als je bijkomt van de sleur van de dag.
"Er zijn een overvloed aan redenen waarom rekken voor het slapengaan gunstig is voor je lichaam", zegt Dr. Gbolahan Okubadejo, een NYC-gebied spinale en orthopedische chirurg. “Rekken voor het slapengaan stelt je in staat om je spieren te ontspannen en spanning te verlichten die zich gedurende de dag heeft opgebouwd. Het kan ook helpen om 's nachts spierkrampen te voorkomen en ervoor te zorgen dat je niet stijf en pijnlijk wakker wordt."
Elke nacht stretchen kan er ook voor zorgen dat de spieren van het lichaam lenig en flexibel blijven naarmate ze ouder worden. Als je rekoefeningen voor het slapengaan in je nachtelijke routine wilt opnemen, zijn hier enkele ontspannende rekoefeningen om vanavond te proberen.
Kindhouding
Volgens Dr. Okubadejo is de pose van een kind een gemakkelijke oefening “dat is bedoeld om het lichaam van de nek tot de onderrug te strekken. Het kan de spanning in de nek verlichten en de wervelkolom helpen verlengen.”
- Om deze pose correct uit te voeren, moet je op de grond knielen en op je hielen leunen.
- Buig vervolgens voorover met je armen voor je uitgestrekt. Je buik moet de voorkant van je dijen raken en je gezicht moet dicht bij de grond zijn.
- Houd deze positie 30 seconden vast en adem diep in door je neus en uit door je mond. Herhaal dit in totaal drie keer.
Puppyhouding
Als u op zoek bent naar een goede kistopener (vooral voor degenen die de hele dag achter de computer zitten), Yami Mufdi, een Toon het op trainer en yoga-instructeur, stelt puppyhouding voor, die helpt om de spanning in je rug en schouders te verminderen en tegelijkertijd de flexibiliteit te vergroten.
- Ze raadt aan om in een tafelbladpositie te beginnen, waarbij je ervoor zorgt dat de schouders over de polsen en de heupen over de knieën zijn.
- Loop met je handen een paar centimeter voor je en op je uitademing, verplaats je je heupen naar achteren om ervoor te zorgen dat ze over je knieën worden gestapeld.
- Terwijl je je armen actief en betrokken houdt, druk je langzaam je borst naar de grond met de ellebogen van de grond. Adem in terwijl je je heupen naar je hielen trekt en voel die mooie rek door je borst en armen.
*Om te wijzigen, voel je vrij om een deken onder je knieën toe te voegen of je hoofd op een blok of opgerolde deken of stevig kussen te laten rusten!
Nekbroodjes
"Een nekrol is geweldig voor mensen die lijden aan nekpijn of stijfheid", zegt Dr. Okubadejo. "Het is ook eenvoudig uit te voeren en kan zittend in bed worden gedaan voordat u gaat liggen." Voordat je begint, hij raadt u aan ervoor te zorgen dat u rechtop staat of zit met uw schouders in lijn met uw onderrug rug.
- Beweeg eerst uw kin dicht bij uw borstbeen, zodat u een lichte rek in uw nek voelt.
- Rol vervolgens uw hoofd naar rechts zodat uw rechteroor bijna uw rechterschouder raakt. Houd deze positie vijf seconden vast en voer dan dezelfde rollende beweging helemaal naar de linkerkant uit.
- Herhaal deze oefening totdat je aan elke kant minimaal 5 ronden hebt voltooid.
Duif Pose
Mufdi zegt dat duivenhouding haar grootste favoriet is. “Het voelt niet alleen absoluut geweldig, maar ik denk dat het alleen maar beter wordt naarmate je het vaker doet! Duifhouding is zo'n geweldige heupopener, maar zal ook je dijen, liezen, rug en je bilspieren strekken! Het is mijn go-to na het reizen of lang zitten."
- Breng vanuit de tafelbladpositie uw rechterknie naar uw rechterpols. (Je rechterenkel komt ergens voor je linkerheup terecht)
- Schuif je linkerbeen terug naar een rechte positie terwijl je je tenen wijst.
- Zorg ervoor dat je heupen hier vierkant zijn. Je achterste hiel naar het plafond richten is een goede manier om de heupen recht te houden. Je kunt ook extra ondersteuning gebruiken door een blok of een kussen onder je rechterbil te leggen.
- Op je inademing, kom op je vingertoppen, trek je navel naar binnen en verleng de wervelkolom. Op je uitademing, loop je vingertoppen langzaam naar voren terwijl je bovenlichaam naar de grond zakt. Je kunt op je onderarmen rusten als je in staat bent, of een "kussen" maken met je handen en je voorhoofd op je handen laten rusten.
Blijf hier ongeveer 9 ademhalingen en herhaal aan de andere kant.
Spinale draaiing
Op zoek naar een lekker stuk op en neer je ruggengraat? Dr. Okubadejo beveelt de spinale draaihouding aan, die de rug helemaal tussen de schouderbladen kan strekken tot dicht bij het stuitje. Klinkt best aardig, hè?
- Ga plat op je rug liggen en buig je benen zodat de onderkant van je voeten op de grond staat en je knieën naar het plafond wijzen.
- Strek je armen gestrekt aan weerszijden van je lichaam om een "T" te vormen.
- Laat je knieën voorzichtig naar rechts zakken, maar houd je armen in dezelfde positie. Draai je nek naar links zodat je in de tegenovergestelde richting van je knieën kijkt.
Houd deze positie vervolgens 30 seconden vast. Herhaal naar links in totaal 3 keer aan elke kant.
Liggende gebonden hoekhouding
- Mufdi beveelt deze heupopener ook aan, die helpt om spanning in zowel heupen als liezen te verlichten, "waardoor je volledig kunt ontspannen voordat je in slaap valt. Je kunt het zelfs in bed doen!”
- Ga met je voetzolen bij elkaar zitten.
- Leun langzaam achterover op je handen om je bovenlichaam naar de grond te brengen. Als u niet op bed ligt, kunt u ter ondersteuning kussens onder uw hoofd en knieën gebruiken.
- Leg je armen naast je, of een hand op je buik en de andere op je hart. Adem diep in door je neus en adem uit door je mond.
Houd deze pose zo lang vast als je wilt en slaap lekker!!
Bekijk voordat je vertrekt onze favoriete producten om je te helpen slapen:
