Een minuutje vinden om te hydrateren, op adem te komen en voor je te zorgen is zelfs in de best mogelijke scenario's moeilijk. Maar juist nu is het moeilijk! Als je een ouder bent, is de kans groot dat je op dit moment ook zes andere petten draagt op je werk, wat je helpt kinderen met school en jongleren je huis draaiende houden - dus tijd hebben om jezelf een beetje te geven training voelt als zo'n onmogelijke vraag. Tijd vinden? Waar?
Welnu, er zijn kleine, kleinschalige trainingen (dingen die je in minder dan 7 minuten kunt aanpakken!) die je bijna overal kunt doen.
"Het gaat er niet om hoeveel tijd je hebt - het gaat erom wat je in die tijd doet", Ashley Borden, mastertrainer, auteur, AB Fit App-ontwikkeling vertelt SheKnows. "Je zou bijvoorbeeld gemakkelijk enorm kunnen zweten door zoiets eenvoudigs te doen als 50 handplankburpees die je een schop onder je kont geven! Micro-workouts zullen niet per se grote resultaten opleveren, omdat het je lichaam wakker maakt en je mini-, vetstraalmomenten of gericht spierwerk geeft.
Borden deelt zes micro-workouts die je de hele dag kunt doen om je lichaam betrokken te houden:
Tijdens het tandenpoetsen
"Het beste wat ik kan voorstellen, is balanswerk met één been", zegt Borden. "Het is een van de meest verwaarloosde soorten werk met mensen die geen trainingen programmeren. Balans werkt op je proprioceptie en zal je ook vertellen welk been meer werk nodig heeft. U kunt uw onevenwichtigheden voelen! Evenwicht is ook een van de eerste dingen die gaat naarmate we ouder worden. Balans helpt je over de hele linie met alles, ook als je niet aan het sporten bent.”
Om de balansuitdaging met één been uit te voeren, houdt u afwisselend elk been zo lang mogelijk van de grond aan elke kant. Meer uitdaging nodig? Sluit je ogen, maar houd je voet van de vloer en dicht bij de grond.
Tijdens het wachten in de rij
Werk aan je bekkenbodem! Begin met beide voeten plat op de grond en til je hart op. Houd je ogen op de horizon gericht. Betrek uw bekkenbodem door te knijpen en op te tillen, vergelijkbaar met het doen van een Kegel oefening. Houd 10 seconden vast en laat dan los.
Tijdens het dragen van boodschappen
"Draag je boodschappen even naast je aan het handvat en boots wat een 'boerendraagtas' wordt genoemd na", zegt Borden. "Het is een uitstekende manier om je kern te betrekken zonder de schouders te belasten."
Stap 1: Houd de tassen naast je en buig de ellebogen niet (probeer het gewicht gelijkmatig te verdelen).
Stap 2: Houd de borst opgetild en de kern ingeschakeld.
Stap 3: Loop wat langzamer en probeer je core-verbinding niet te verliezen tijdens het lopen.
Enkele tas? Geen probleem! "Het is hetzelfde signaal als hierboven, maar wissel van kant als je halverwege je bestemming bent", zegt Borden. “Houd de schouders recht en gelijk. Laat je lichaam niet opzij zakken.”
Tijdens het koken
"Geef jezelf een squat / stretch-uitdaging!" suggereert Borden. Stel een timer in en wissel elke 5 minuten af tussen 5 tot 10 air squats en borst stretching.
Luchtkraak:
Stap 1: Zet de voeten iets wijder dan de heupbeenbreedte uit elkaar.
Stap 2: Reik de armen naar voren.
Stap 3: Reik met je heupen naar achteren en naar beneden alsof je naar een stoel achter je reikt.
Stap 4: Duw de knieën naar buiten en hurk tot een diepte die uitdagend maar uitvoerbaar aanvoelt.
Stap 5: Duw door de hielen om te gaan staan en knijp je bilspieren 2 seconden hard aan de bovenkant.
Nek en borst stretch:
Stap 1: Pak je handen achter je onderrug.
Stap 2: Pak een pols vast en trek die arm naar beneden.
Stap 3: Houd 10 seconden vast.
Stap 4: Wissel van arm en pak de andere pols achter je rug en trek hem 10 seconden naar beneden.
Tijdens het wassen
Push-ups zijn perfect in de wasruimte. "Gebruik je wasmachine of droger als een positie op hoog niveau voor push-ups", zegt Borden. "Te makkelijk? Werk aan je eenarmige push-ups!
Zittend in de auto
Als u aan het rijden of parkeren bent, werk dan aan uw bilspieren. "Als je vervloekt bent om lange tijd in de auto te moeten zitten, zullen je bilspieren afsluiten en aanvoelen als slappe pannenkoeken", zegt Borden. "Een goede manier om glute-deflatie tegen te gaan, is door te activeren." Knijp in beide bilspieren zo hard als je kunt gedurende 5 seconden en laat dan los.
De volgende keer dat u in de rij staat te wachten om uw auto te laten rijden, kunt u uw lats ook activeren door uw stuur te gebruiken. Pak je stuur op gelijke posities aan beide zijden van het stuur. Duw het wiel naar beneden en je zou moeten voelen dat je schouders wegduwen van je oren en je lats voelen activeren. Houd vijf seconden vast en herhaal vijf keer.
Een versie van dit verhaal is in juli 2019 gepubliceerd.
Bekijk voordat je gaat onze favoriet workout herstel producten: 
