Oké, dus je bent regelmatig naar de sportschool geweest en je denkt dat je in redelijk goede vorm verkeert, maar hoe fit ben je eigenlijk? Daag jezelf uit en houd je doelen bij met deze fitness tests die uw kracht echt op de proef stellen.
We weten dat je een spin-les van 90 minuten kunt doen zonder te zweten en de yogaleraar gebruikt je om de schorpioenhouding te demonstreren, maar hoe is je algehele conditie? Ontdek het met deze 11 fitnesstests die de kracht, het uithoudingsvermogen en de kracht van uw bovenlichaam en onderlichaam testen. evenwicht en kernkracht.
Bovenlichaam
Test de kracht van uw bovenlichaam met deze fitnesstests, waaronder push-ups, pull-ups en bankdrukken.
Opdrukken:
Fotocredit: Blend Images – Erik Isakson/Brand X Pictures/Getty Images
"Een vrouw die regelmatig traint, zou zonder problemen 8-10 push-ups moeten kunnen uitvoeren", zegt Christina Azumbra, eigenaresse en hoofdcoach van Crossfit Artistry. "Voor vrouwelijke atleten zouden ze 15-20 push-ups moeten kunnen uitvoeren in een maximale inspanningstest."
Heb je je rekenmachine? Kracht- en conditiecoach Brandon Mentore heeft een iets andere methode om te berekenen hoeveel push-ups je zou moeten doen.
"Voor push-ups moeten vrouwen 30 procent van hun lichaamsgewicht kunnen doen," zei hij. “Neem uw huidige lichaamsgewicht en vermenigvuldig dit met 0,4; het aantal dat je krijgt is hoeveel push-ups je in totaal moet doen. Dat aantal kan worden opgesplitst en uitgevoerd in sets van 3, 4 of 5. Een vrouw die 120 pond weegt, moet bijvoorbeeld 36 push-ups doen tijdens een training (120 x 0,4). Dat kan als 3 sets van 12.”
Optrekken:
Fotocredit: microgen/iStock/360/Getty Images
"Eén pull-up is een mijlpaal voor de meeste vrouwen", zegt Azumbra. "Pull-ups zijn absoluut een van de moeilijkste lichaamsgewichtbewegingen voor vrouwen, omdat onze spieren veel kleiner zijn gebouwd dan die van mannen", zegt ze. "In onze sportschool verwacht ik dat de gemiddelde vrouw 0-1 kan doen."
Voor vrouwen die regelmatig pull-ups doen, moeten 5 herhalingen altijd uitdagend zijn, maar haalbaar bij elke poging en 8-10 pull-ups op gevorderd niveau, zegt ze.
Bankdrukken:
Fotocredit: gilaxia/iStock/360/Getty Images
Bankdrukken is een oefening waarbij je op een bank ligt en met beide armen een gewicht boven je hoofd heft. "Deze beweging is direct gerelateerd aan hoe goed de push-ups van een vrouw zijn", zegt Azumbra. “Als haar plankpositie in haar push-ups altijd actief is en ze in staat is om haar borst tegen de grond en duw omhoog in volledige extensie, dan moet haar bankdrukken ongeveer 90-100 procent van haar lichaam zijn gewicht."
Onderlichaam
Test de kracht van uw onderlichaam met deze conditietests, waaronder de deadlift-, squat- en staande verspringentest.
Deadlift:
Fotocredit: Heldenafbeeldingen/Heldenafbeeldingen/Getty Images
Een deadlift is een oefening waarbij een halter van de grond tot aan de heupen wordt getild en vervolgens weer op de grond wordt neergelaten. "Dit zou de sterkste lift van een vrouw moeten zijn", zegt Azumbra. "Met voldoende oefening en natuurlijk de juiste techniek en vorm, is een goede maatstaf om naar te streven het lichaamsgewicht maal 1,5."
Hurken:
Fotocredit: Antonio_Diaz/iStock/360/Getty Images
Azumbra zegt dat een vrouw haar eigen lichaamsgewicht moet kunnen squatten voor 10 herhalingen.
Staande verspringen test:
Fotocredit: zekering/Getty Images
De staande verspringentest zal je explosieve beenkracht testen en, als een leuk feit, dit was ooit een evenement op de Olympische Spelen. Je staat achter een gemarkeerde lijn en springt zo ver mogelijk naar voren, door met je armen te zwaaien en je knieën te buigen om je voort te stuwen. Drie pogingen zijn toegestaan en je moet op beide voeten landen zonder achterover te vallen. De gemiddelde afstand voor een vrouw is 171-180 centimeter.
Kernsterkte
Test uw buik- en kernkracht met de planktest en het gestrekte been.
Plankentest:
Fotocredit: capdesign/iStock/360/Getty Images
De planktest vereist dat je een push-up positie aanhoudt met je gewicht op je onderarmen, ellebogen en tenen. "Met een aanzienlijke inspanning kunnen de meesten van ons een plank één minuut vasthouden", zegt Azumbra. "Maar een benchmarktest van drie minuten zou het gemiddelde en het bovengemiddelde scheiden."
Optrekken met gestrekt been:
Fotocredit: Yuri_Arcurs/iStock/360/Getty Images
“Vrouwen moeten ook beenliften kunnen uitvoeren. Dit is een andere oefening die de bekkenbodem versterkt en de kerncontrole verbetert door de heupbuigers en onderbuik", zegt Mentore, die dit zowel als een test van de kernkracht als als een versterkende oefening gebruikt. "Plat op de rug liggen en de benen in de lucht optillen met een lichte buiging in de knie voor ongeveer 12-20 herhalingen is ideaal."
Uithoudingsvermogen
Fotocredit: fatchoi/iStock/360/Getty Images
Hoe snel kun jij een mijl rennen? "Een rustige mijl zou niet meer dan 11 minuten moeten duren voor een matig actieve vrouw", zegt Azumbra. "Voor degenen die krachtig trainen en regelmatig rennen, zou een mijl van minder dan negen minuten worden verwacht."
Evenwicht
Test je balans met de single leg step-up en de single leg balance-and-touch.
Opstap met één been:
Mentore zegt dat een step-up met één been de heupkracht en de algehele balans test. "Deze oefening is cruciaal voor een sterke kern, een gezond bekken, een goede balans en is een veel voorkomende oefening die wordt gebruikt voor bescherming tegen osteopenie en osteoporose", zegt hij. Vrouwen moeten tussen de 8-10 per been kunnen presteren op een verhoogd oppervlak tussen de 2-3 voet.
Balans en aanraking met één been:
Ga op je linkerbeen staan met je knie licht gebogen en buig naar beneden om je tenen aan te raken met je andere hand, en sta dan op zonder je rechtervoet neer te leggen. Houd bij hoe vaak je dit in één minuut kunt doen. Als je je tenen 10-20 keer aanraakt (zonder je andere been neer te leggen), is je score goed, meer dan dat is uitstekend en onder het gemiddelde als minder dan dat.
Meer oefentips
7 Oefeningen die je kracht snel verbeteren
Strijkijzer voor vrouwen: een gids voor gewichtheffen
5 Strekt zich uit om de splitsingen onder de knie te krijgen
